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Cómo perder peso después de los 50 años

Tácticas para controlar tu metabolismo y eliminar esas libras de más.

Una mujer come un yogur sentada en su escritorio

GETTY IMAGES

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No es tu imaginación. Perder peso después de los 50 años realmente es más difícil. Esto se debe a una mezcla de factores de estilo de vida y fisiológicos que, al combinarse, hacen que perder unas pocas libras sea una tarea más onerosa que a los 35 o 40 años (no es que entonces fuera fácil). El Dr. William Yancy Jr., director del Duke Lifestyle and Weight Management Center en Durham, Carolina del Norte, explica que los adultos mayores de 50 años enfrentan todo tipo de retos para mantener un peso saludable, desde la artritis y otros problemas de salud que afectan la energía, movilidad y el balance hasta problemas de sueño y estrés, que pueden descarrilar cualquier dieta. 

Pero eso no significa que tengas que aceptar el aumento de peso como una parte inevitable del proceso de envejecimiento. A continuación, encontrarás algunos consejos de expertos sobre cómo superar los cinco obstáculos más comunes para bajar de peso después de cumplir los 50.

Obstáculo n.º 1: pérdida de masa muscular

Al llegar a los 50, has perdido aproximadamente un 10% de tu masa muscular, según la American College of Sports Medicine (en inglés). No es solo un problema cosmético: la disminución de masa muscular afecta la forma en que quemas calorías. “Los músculos son más metabólicamente activos, queman más calorías que la grasa”, explica Yancy. “Por lo que tener una proporción más alta de músculo que de grasa significa que quemarás más energía, con solo estar sentado. Para desarrollar músculos es necesario hacer ejercicio, y eso también quema calorías".


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Cómo superarlo: todo el ejercicio es bueno, por supuesto, pero el entrenamiento de fortalecimiento, como levantar pesas, es el secreto para desarrollar masa muscular. Un importante estudio publicado en el 2017 en la revista Obesity (en inglés) contó con la participación de 249 personas de 60 años o más para comparar la eficacia de la dieta y el ejercicio en su composición de grasa y músculo.

Dividieron a los participantes en tres grupos. A los integrantes de uno de los grupos se les pidió que recortaran alrededor de 300 calorías al día de sus dietas. Otro grupo tuvo que reducir su consumo de calorías y hacer 45 minutos de ejercicio aeróbico cuatro veces a la semana. El tercer grupo combinó la restricción calórica con ejercicios de fortalecimiento. Después de 18 meses, aquellos que combinaron la dieta con el ejercicio fueron los que perdieron más peso (20 libras en promedio). Pero el grupo que realizó entrenamiento de fortalecimiento perdió más grasa (18 libras) y menos masa muscular (solo 2 libras) que el grupo que practicó el ejercicio aeróbico. “La actividad aeróbica quema calorías, pero no desarrolla los músculos igual que el entrenamiento de fortalecimiento", dice Yancy. 

Esto se aplica tanto a los hombres como a las mujeres. Un análisis de estudios (en inglés) publicado en el 2021 en Sports Medicine demuestra que los ejercicios de resistencia (en ocasiones llamados ejercicios de fortalecimiento o entrenamiento con pesas) no son algo solo para hombres. Las mujeres mayores de 50 años aprovechan los mismos beneficios que los hombres mayores de 50.

Obstáculo n.º 2: un metabolismo más lento

La creencia popular ha establecido que el metabolismo se ralentiza con la edad. Pero una nueva investigación (en inglés) desafía esa suposición. Según un estudio publicado en la revista Science, el metabolismo se mantiene estable desde los 20 hasta los 60 años, siempre y cuando tu masa muscular no cambie, y luego disminuye a un ritmo de .07% cada año después de los 60 años.

Tu tasa metabólica en reposo (la capacidad de tu cuerpo de quemar calorías cuando no realizas ninguna actividad) puede disminuir si hay pérdida de masa muscular con el tiempo, indica la Dra. Holly Lofton, directora del programa de control de peso de NYU Langone en la ciudad de Nueva York. Si no adaptamos nuestros hábitos alimentarios y de ejercicio para tomar en cuenta ese cambio metabólico, el peso puede aumentar gradualmente con el paso de los años.

Cómo superarlo: la pérdida de masa muscular puede producirse debido a la falta de ejercicios de fortalecimiento y a un consumo inadecuado de proteínas. Para remediar este último problema, Lofton dice que debemos buscar buenas fuentes de proteínas, como huevos y carnes magras, así como suplementos nutricionales de alta calidad. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (en inglés) sugiere que consumir la misma cantidad de proteínas en las tres comidas promueve la fuerza muscular y, por extensión, el metabolismo, en los adultos mayores de 67 años. Lofton también sugiere mantener una ingesta de líquidos adecuada durante todo el día. Cuando bebes agua, tu cuerpo atraviesa un proceso conocido como termogénesis que genera calor para que los líquidos alcancen la temperatura corporal. Ya que el proceso requiere energía, con solo beber agua esencialmente quemas calorías y aceleras tu metabolismo. La ingesta de líquidos también es importante para el ciclo complejo de conversión de proteínas y carbohidratos a energía utilizable, señala Lofton.

Y aunque las actividades de fortalecimiento ayudan a preservar la masa muscular que acelera tu metabolismo, también es importante hacer ejercicio cardiovascular, dice Yancy, quien recomienda una combinación de ambas. Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular —esto incluye caminar, montar en bicicleta y trotar— es mejor que ninguno, pero está demostrado que alternar entre ejercicio de baja intensidad y alta intensidad incrementa más tu metabolismo que el ejercicio de intensidad moderada por sí solo. Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio de intervalos de alta intensidad en la mañana es la manera más eficaz de acelerar el metabolismo para el resto del día.

Obstáculo n.º 3: cambios hormonales

La disminución en los niveles de estrógeno y testosterona hace que el cuerpo almacene grasa precisamente en el lugar que hace que sea más difícil bajar de peso. “La disminución de estrógeno en las mujeres puede significar un menor depósito de grasa en las caderas y más en el abdomen. Esto puede causar resistencia a la insulina, lo cual a su vez causa más aumento y dificulta la pérdida de peso”, dice Yancy. Para los hombres, señala, “la disminución de testosterona conduce a la pérdida de masa muscular y esto desacelera el metabolismo".

Por otro lado, las hormonas que regulan el apetito y la saciedad —como la grelina del intestino y la leptina de las células de grasa—, también nos afectan en la mediana edad y dificultan aún más nuestra capacidad de permanecer fieles a un plan alimenticio saludable. “Estas pueden fluctuar con el tiempo, lo que hace que nos sintamos más hambrientos y menos llenos mientras intentamos reducir el consumo calórico y hacer más ejercicio”, dice Lofton.

Cómo superarlo: ¿Cuál es la mejor manera de combatir todo lo anterior? “Reduce tu consumo de azúcares refinados y almidones, consume más proteínas y alimentos integrales, y haz ejercicio con regularidad”, sugiere Yancy, cuyos consejos son respaldados por los resultados de varios estudios, entre ellos uno publicado en el 2018 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (en inglés). Para obtener una idea clara de tus hábitos, mantén un registro durante siete días y anota los alimentos que consumes, así como tus niveles de actividad. Intenta eliminar los alimentos azucarados y las calorías líquidas, y hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana.


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Obstáculo n.º 4: un estilo de vida menos activo

Tanto si el motivo son las articulaciones doloridas o la falta de energía o tiempo, las investigaciones sugieren que nos volvemos menos activos a medida que envejecemos. Un estudio publicado en el 2019 sobre fisioterapia geriátrica (en inglés) sugiere que los adultos mayores están inactivos entre un 60 y un 80% de las horas que están despiertos. Por lo tanto, no es sorprendente que esto afecte la pérdida de peso.

Cómo superarlo: no son solo las sesiones de ejercicio intenso físico las que queman calorías. En un nuevo estudio publicado en la revista Nutrients (en inglés), los investigadores observaron el efecto de la velocidad al caminar en la pérdida de peso de mujeres postmenopáusicas que antes eran sedentarias. Los hallazgos sugieren que, aunque el total de la grasa corporal se pierde a cualquier velocidad, el cambio es inicialmente mayor en caminantes lentos (definido por los investigadores como 3.5 millas por horas) que tienen sobrepeso. ¿No estás seguro de cuál es tu nivel de actividad durante el transcurso del día? Para saber las calorías que consumes y las calorías que quemas, usa un acelerómetro para hacer un seguimiento de tus pasos y de la intensidad de tu actividad diaria, sugiere Lofton.

Obstáculo n.º 5: un cambio en los hábitos de sueño

Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que existe un vínculo entre la falta de sueño y el aumento de peso. Un estudio en BMJ Open Sport & Exercise Medicine (en inglés) reveló que los participantes privados de sueño no solo comieron más al día siguiente, sino que también eligieron alimentos altos en calorías. La falta de sueño también puede afectar la capacidad del cuerpo para regular las hormonas mencionadas anteriormente, la grelina (promueve el apetito) y la leptina (inhibe el hambre).

Cómo superarlo: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días ya que las grandes fluctuaciones en el sueño pueden afectar tu metabolismo. Si eso te resulta difícil, puede ser útil crear un ritual antes de dormir para indicarle al cuerpo y a la mente que pueden relajarse. Esto puede incluir apagar todos los dispositivos, ponerte el pijama y cepillarte los dientes al menos una hora antes de dormir.

Nota de redacción: este artículo, que originalmente se publicó el 15 de junio del 2021, se ha actualizado para incluir nueva información.

Kimberly Goad, periodista radicada en Nueva York, ha informado sobre temas de salud para algunas de las principales publicaciones de consumidores del país. Sus trabajos han aparecido en Women’s Health, Men’s Health y Reader’s Digest.