Skip to content

Es el momento de reevaluar tu cobertura de Medicare: Revisa esta guía sobre el período de inscripción abierta.

 

Cómo hacer ejercicio para perder peso

Una nueva investigación sugiere que las pesas, los intervalos y la configuración de un par de temporizadores en tu teléfono pueden ser parte del plan.

Un hombre corre por un sendero

LWA/GETTY IMAGES

In English | ¿Deseas perder algunas libras que has ganado durante la pandemia?  Primero, debes saber esto: los expertos dicen que es muy, muy difícil, pero no imposible, perder peso solo con ejercicios. Como explica Kevin Hall, jefe de fisiología integrativa de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la mayoría de nosotros consumimos tantas calorías al día que tendríamos que hacer "una cantidad enorme de actividad física para tener algún efecto" en nuestro peso corporal.

Pero eso no significa que no debas hacer ninguna actividad física para intentar perder peso. De hecho, es necesario, ya que muchas investigaciones demuestran que la forma más eficaz de perder el peso no deseado es combinar una rutina de ejercicios con cambios en la dieta. Por ejemplo, según un estudio realizado con 439 mujeres posmenopáusicas obesas o con sobrepeso, las que hacían ejercicio además de la dieta perdían mucha más grasa corporal que las que solo hacían dieta.

Y el ejercicio parece ser la clave para no volver a ganar el peso que se ha perdido. Cuando Hall y otros investigadores de los NIH analizaron a los concursantes del programa de telerrealidad The Biggest Loser, descubrieron que los que incorporaban el ejercicio a su vida diaria tenían muchas más probabilidades de mantener la pérdida de peso seis años después.


Ahorra un 25% el primer año cuando te unes a AARP con opción de renovación automática. Obtén acceso al momento a descuentos, programas, servicios y toda la información que necesitas para mejorar tu calidad de vida.


El Registro Nacional de Control de Peso, una base de datos de más de 5,000 personas en Estados Unidos que han perdido una cantidad significativa de peso y lo han mantenido, también respalda el enfoque combinado. En las encuestas, el 98% de los participantes afirmó haber modificado su consumo de alimentos y el 94% dijo haber aumentado su actividad física.

A fin de maximizar tu esfuerzo para perder peso con el ejercicio, sigue leyendo para conocer los consejos de los expertos, desde qué actividades específicas de acondicionamiento físico combinar hasta cómo programar tu ejercicio para una máxima "compensación calórica".

Intenta llegar al nivel ideal de 50 minutos al día (funciona)

Si la mala noticia es que muchas personas vuelven a comerse las calorías que queman con el ejercicio (al compensar inconscientemente las calorías que requiere el entrenamiento comiendo más y moviéndose menos durante el resto del día), un nuevo estudio señala cómo evitar este error de la compensación calórica.

Los investigadores de University of Kentucky descubrieron recientemente que con suficiente ejercicio (300 minutos o más a la semana) se sigue perdiendo peso y quemando grasa, incluso si se aumenta el consumo de alimentos sin querer.

Para su estudio del 2020, los investigadores asignaron a un grupo de personas con sobrepeso a hacer ejercicio seis días a la semana entre 40 minutos y una hora (o entre 240 y 300 minutos a la semana), y a otro grupo a hacer ejercicio durante al menos 180 minutos a la semana. Ambos grupos consumieron más calorías como resultado del esfuerzo adicional, pero los del primer grupo perdieron considerablemente más peso. Los investigadores especulan que esos participantes quemaron suficientes calorías para compensar el consumo de alimentos adicional.

Aumenta tu ritmo cardíaco (sin exagerar)

La ecuación básica para perder libras sigue señalando que hay que quemar más calorías de las que se consumen, dice la doctora Deborah Riebe, profesora de kinesiología en University of Rhode Island. Si caminas a un ritmo cómodo, lo más probable es que no estés quemando muchas calorías.

Las actividades vigorosas, como montar en bicicleta, correr o nadar, pueden hacer que quemes más calorías, al igual que las clases de ejercicio cardiovascular de una hora de duración en un gimnasio. Pero puedes quemar más calorías sin importar el tipo de ejercicio que estés haciendo simplemente acelerando un poco el ritmo, dice Riebe. "Cuanto más vigoroso el ejercicio, más calorías quemarás en poco tiempo".


Recibe contenido similar, suscríbete a nuestro Boletín


¿Una advertencia? Hacer mucho demasiado rápido aumenta el riesgo de sufrir dolores y fatiga, y es más probable que te desanimes y te agotes, según el American College of Sports Medicine.

Así que, en caso de duda, empieza poco a poco, aconseja el doctor Joseph Signorile, profesor del Departamento de Kinesiología y Ciencias del Deporte de University of Miami, quien señala que un aumento gradual de la intensidad también puede ayudar a evitar que te quedes sin poder hacer ejercicio por una lesión.

Incluye algún entrenamiento de resistencia (dos veces por semana, siempre)

Además de los ejercicios cardiovasculares, levantar pesas también puede ayudarte a perder peso. En un estudio publicado en junio del 2021, los investigadores del estado de Iowa descubrieron que los adultos de mediana edad que hacían ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana tenían entre un 20 y un 30% menos de probabilidad de ponerse obesos con el tiempo.

¿Por qué puede suceder? La masa muscular disminuye de un 3 a un 8% por década a partir de los 30 años. Y la pérdida de músculo realmente se acelera a partir de los 50 años, señala Riebe. Como la grasa quema menos calorías que el músculo, esta disminución de la fuerza significa que el metabolismo se hace más lento y se queman menos calorías a diario.

Cuando se pierde peso, se corre el riesgo de perder aún más masa muscular, dice Riebe. Agregar un entrenamiento de resistencia a tu régimen de ejercicio puede ayudarte a evitarlo.

Considera realizar intervalos de alta intensidad (puedes comenzar caminando lento y después rápido)

Una forma probada de sacar más provecho de tu ejercicio es hacer breves períodos de ejercicio intenso seguidos de períodos de ejercicio más lento y menos exigente, dice el doctor Stephen J. Carter, un fisiólogo cardiovascular de Indiana University. Las investigaciones muestran que estos entrenamientos de intervalos de alta intensidad, o HIIT, ayudan a quemar más grasa que si se hace ejercicio a un ritmo constante.

Intenta alternar entre caminar durante tres minutos a ritmo lento y luego a ritmo rápido durante un minuto, o haz intervalos similares en una bicicleta, sugiere Carter. "No es necesario que sea de muy alta intensidad. Solo tiene que ser a un ritmo más rápido de lo que normalmente se puede mantener durante un largo período de tiempo", dice.

Además de quemar grasa, los estudios indican que el HIIT puede ayudar a regular la insulina, aumentar la función del corazón e incluso revertir el envejecimiento a nivel celular. Algunas investigaciones demuestran que los ejercicios HIIT también aumentan temporalmente el metabolismo en reposo, por lo que se sigue quemando grasa después de terminar el ejercicio.

Muévete más y siéntate menos (y ponte temporizadores para recordártelo)

Incluso si haces ejercicio a diario, las pruebas sugieren que estar sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, cáncer y muerte prematura. Y, desde luego, no te va a ayudar a perder peso. "Si vas al gimnasio y haces ejercicio durante 30 minutos, está muy bien, pero si te pasas el resto del día sentado, ese ejercicio que hiciste desde el punto de vista calórico no va a suponer mucho", dice Riebe.

Ella y otros expertos recomiendan incorporar la actividad física a lo largo del día, ya sea hacer sentadillas durante las pausas publicitarias de tu programa de televisión favorito, usar una aplicación de ejercicios y establecer objetivos de pasos diarios, o quedar con un amigo para salir a caminar en lugar de tomar un café.

En vez de centrarte en la pérdida de peso, céntrate en moverte más durante todo el día y en hacer cambios en tu estilo de vida que puedas incorporar fácilmente a diario", dice Hall. "Si puedes hacer todo eso, lo más probable es que el peso que señala tu báscula baje".

Michelle Crouch es una escritora colaboradora que ha cubierto temas de salud y finanzas personales para algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Su trabajo se publicó en Reader's Digest, Real Simple, Prevention, The Washington Post y The New York Times.

¿Qué opinas?

0 %{widget}% | Add Yours

Debe registrarse para comentar.