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Qué comer cuando haces más ejercicio

¿El entrenamiento te da hambre todo el tiempo? Esto es lo que deberías saber... y cómo comer de manera inteligente.

Una mujer sostiene un plato de comida

DAVID JAKLE/GETTY IMAGES

In English | Cuando Lori Nersesian de Napa, California, hace poco empezó a hacer ejercicio de nuevo después de meses de no hacerlo, no solo se dio cuenta de que estaba ganando más músculo, sino también de que tenía bastante apetito.

Nersesian, de 50 años, quien siempre ha llevado una alimentación saludable, se autodescribe como diligente con su dieta. Pero después de tomar sesiones regulares de fortalecimiento —con entrenamientos cargados de abdominales y ejercicios de peso corporal, como lagartijas— sus antojos se intensificaron. “Por lo general, alrededor de las 4 de la tarde quiero comer todo lo que esté a la vista”, explica, “sobre todo lo que no debería. Quiero comerme una bolsa entera de papitas, ¡y a veces lo hago!”.

Los picos de hambre de Nersesian son comunes, señala Nancy Clark, dietista certificada en Newton, Massachusetts, y autora del éxito de ventas Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (2019). “Tu cuerpo es tu mejor contador de calorías”, explica. “Si tienes un auto, le pones gasolina. Si conduces solo 20 millas, necesitas menos gasolina que si conduces 100. Lo mismo ocurre con el cuerpo”. Cuando haces ejercicio, aumentas el gasto de calorías y necesitas más comida. Si no comes lo suficiente —o no comes los alimentos adecuados—, te dará hambre, dice.


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Pero antes de consumir una barrita energética, considera también que hacer ejercicio puede darte más sed. “Muchas veces puedes pensar que el cuerpo tiene ganas de comer algo, pero tal vez lo que tu cuerpo quiere es agua”, dice Clark, quien señala que a medida que envejecemos, nuestro “mecanismo de la sed no es tan sensible, lo que significa que puede que no tengamos sed incluso cuando nuestro cuerpo necesita líquidos”.

Para asegurarte de que te hidratas lo suficiente, bebe cada dos o cuatro horas y comprueba que tu orina sea de color amarillo claro. “Si no es así, deberías beber más”, dice Clark.

Las hormonas del hambre en acción

Gran parte del hambre que se produce después del ejercicio se estimula por las hormonas, explica Tina Marinaccio, dietista certificada en Nueva Jersey y entrenadora personal certificada por el American Council of Exercise. “Si el glucógeno, o el azúcar almacenado, se agota después de un entrenamiento intenso, hay un aumento de la hormona grelina, que nos da hambre”, explica Marinaccio. “Esto es muy cierto si se hace ejercicio después del ayuno, por ejemplo, si te ejercitas por la mañana con el estómago vacío después de no haber comido en toda la noche”. Tal fue el caso de Nersesian, quien suele hacer ejercicio por la mañana después de una simple taza de café.

Si estás entrenando para una carrera y haces largas sesiones de ejercicio, también puedes reducir temporalmente la cantidad de leptina —la hormona de la saciedad— que te circula por el cuerpo, afirma Marinaccio. Esto también podría desencadenar un hambre intensa y hacer que quieras más, incluso después de comer algo.

Lo que comes —y cuándo— importa

Entonces, ¿cómo comer si estás aumentando tu rutina de ejercicios en un nivel o dos? “Tu objetivo debería ser rodear tu rutina de ejercicios con comida”, dice Clark. “Deberías reponer fuerzas para tu entrenamiento o recargar energías después de hacer ejercicio”.

En general, Clark dice, “la clave es no tener mucha hambre, porque ahí es cuando los antojos entran en juego”. Muchas personas que hacen ejercicio terminan engordando porque no comen lo suficiente durante el día, y luego tienen hambre y comen demasiadas galletas, bizcochos o lo que sea que esté a su alcance por la noche. El exceso de calorías suma. “Este es un patrón de alimentación que engorda”, explica Clark. En su lugar, prueba estos consejos.

Combina proteínas y carbohidratos

“Necesitas proteína para desarrollar y reparar los músculos, y necesitas carbohidratos para recargarlos”, comenta Clark, quien señala que las opciones óptimas de proteínas incluyen huevos, pollo y pavo magros, pescado, lácteos, frijoles o legumbres y mantequilla de nueces. Algunas buenas opciones de carbohidratos son las batatas, los granos enteros como el arroz integral o la quinua, las frutas y las verduras. “Si te diagnostican sarcopenia, en la que pierdes músculo, deberías comer más proteínas, ya que pueden ayudar con eso [las proteínas son el componente básico de los músculos]”, explica Marinaccio. Añade que si tienes un diagnóstico como osteopenia, artritis, diabetes o una enfermedad cardíaca, debes hablar con un profesional de la salud sobre las mejores opciones dietéticas para ti.

Para una opción óptima de proteínas y carbohidratos, prueba una de estas combinaciones aprobadas por los dietistas:

  • Medio bagel con mantequilla de nueces
  • Galletas de arroz integral con humus
  • Galletas saladas y un palito de queso bajo en grasa
  • Yogur griego con granola
  • Pollo con arroz
  • Sardinas sobre galletas saladas
  • Edamame asado con cerezas secas
  • Pimientos rojos y pepinos cortados con pan de pita y salsa tzatziki
  • Batido de frutas con bayas, bananas y yogur
  • Tazón de avena con mantequilla de nueces encima
  • Pera con queso bajo en grasa

Limita las calorías si comes un refrigerio

“Lo ideal es apuntar a unas 200 calorías si se come un refrigerio después de hacer ejercicio”, indica Marinaccio. “Un poco más y tendrás que contarlo como una comida”.

Si solo te ejercitas un par de días a la semana por no más de 30 minutos, no estarás quemando muchas calorías, y no necesitas aumentar realmente tu ingesta calórica, sostiene Clark. En lugar de eso, deberías centrarte simplemente en una alimentación saludable: comer muchas proteínas, granos, verduras y frutas a lo largo del día.


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Elige tus verduras con un propósito

“El ejercicio, aunque es beneficioso, causa inflamación en el cuerpo”, explica Marinaccio. Y ahí es donde entra en juego el comer un arcoíris de frutas y verduras. “Al comer alimentos coloridos con alto contenido de antioxidantes, podrás reducir esta inflamación y obtener nutrientes importantes”. Las verduras coloridas también son ricas en fibra, señala, lo que ayuda a mantener tu satisfacción por más tiempo.

Por último, no te prives a medida que haces del ejercicio una parte más importante de tu rutina diaria. “Si la idea de un simple refrigerio no te satisface, come el almuerzo o la cena más temprano”, dice Clark. “Comer puede ser lo que tu cuerpo necesita en ese momento”.

Esto no es una novedad para Nersesian, que se ha propuesto comer una ensalada con muchas proteínas (pavo o salmón) y un puñado de nueces después de sus ahora más regulares entrenamientos. Y cuando está muy hambrienta, cena temprano. “Me preparo la comida a las 5, y luego no ceno con mi marido más tarde”, dice. “Este es el hábito con el que estoy teniendo más éxito”.

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Define tu motivación y establece un objetivo

Holly Herrington, dietista certificada en el Northwestern Memorial Hospital de Chicago, sugiere que identifiques las razones por las que quieres perder peso y que las especifiques lo más posible. “Puede que quieras mejorar tu salud, que quieras tener un mejor aspecto o que quieras vivir una vida más larga y saludable para poder ver a tus nietos”, dice Herrington. “O puede que descubras que en un mundo que parece tan fuera de control, es lo único que realmente puedes controlar”. La investigación muestra que una motivación sólida a la que te comprometas te ayudará a mantenerte en buen camino cuando surjan las tentaciones.

A partir de ahí, identifica lo que podría ser un objetivo significativo a corto plazo, ya sea perder 5 libras en dos meses o finalmente hacer los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado cada semana. Barbara Rolls, profesora de Ciencias de la Nutrición en la Facultad de Salud y Desarrollo Humano de Penn State, y autora de Volumetrics, sugiere elegir entre lo razonable y lo ambicioso. “Pregúntate qué crees que puedes hacer sin sentirte privado de nada, porque tu plan no tiene por qué ser todo o nada”, afirma.

Reduce los carbohidratos y agrega proteínas

Aunque todo el mundo sabe que perder peso implica comer alimentos más saludables y reducir las calorías vacías, centrarse en un par de intercambios de alimentos específicos puede ayudar a que la tarea resulte menos abrumadora.

Para ajustar el metabolismo más lento que viene con la edad, la Dra. Zhaoping Li, codirectora del Center for Human Nutrition de UCLA, sugiere eliminar toda la comida con almidón y carbohidratos, como el pan y la pasta. “Los carbohidratos te harán sentir débil”. Sustitúyelos por “proteínas y vegetales que no solo te darán todas las vitaminas y los minerales que necesitas, sino que acelerarán tu metabolismo”.

Rolls sugiere cambiar los refrigerios secos como papitas y galletas —los cuales, señala, contienen muchas calorías en cada bocado y son fáciles de comer en exceso— por refrigerios ricos en agua, como frutas, verduras y yogur. O sugiere que intentes eliminar las bebidas azucaradas y agregar una merienda como reemplazo. “Reduce los refrescos y los jugos de fruta, los cuales tienen un alto contenido de azúcar y agregan calorías extra. En lugar de un vaso de jugo de manzana, come una manzana, que te llena más y le aporta fibra a tu comida”, aconseja.

Agrega una hora de sueño por la noche y desayuna

¿No duermes lo suficiente y sientes cansancio durante el día? Eso puede retrasar la pérdida de peso, ya que el sueño regula las hormonas que equilibran el apetito. La falta de sueño aumenta los niveles de hormonas que provocan hambre, explica Liz Weinandy, dietista principal de pacientes ambulatorios del Centro Médico Wexner de Ohio State University.

Lo que significa que cambiar la rutina nocturna puede ser un gran primer paso para cualquier plan de pérdida de peso. Y mientras estás en ello, reserva algunos alimentos saludables para el desayuno, que esperarás con ansias cuando te despiertes. “Desayunar por la mañana es importante porque el nivel de cortisol que regula el azúcar en la sangre está en su punto más alto”, explica Weinandy.

–Barbara Sadick

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