¿Realmente debemos llegar a 10,000 pasos al día?

Por qué 7,500 pasos pueden ser el número mágico

"Para muchas personas mayores, 10,000 pasos por día pueden ser una meta desalentadora", señala Lee. "Queríamos investigar si ese número era necesario para reducir las tasas de mortalidad en mujeres mayores". Cuando Lee y sus colaboradores hicieron seguimiento a los movimientos de 16,741 mujeres, de 62 a 101 años, encontraron que a medida que aumentaba el número promedio de pasos recorridos por día, el riesgo de mortalidad disminuía. Pero el efecto alcanzó su punto máximo en alrededor de 7,500 pasos. Entonces, si bien recorrer más pasos definitivamente no hará daño, parece ser que hay menor rendimiento.

Otro hallazgo algo sorprendente fue que un ritmo lento puede ser tan efectivo como uno más alto. Esto fue confirmado por un estudio publicado este año en el Journal of the American Medical Association (JAMA). El estudio concluyó que caminar a una velocidad de 50 pasos por minuto, similar a realizar un paseo lento, era tan efectivo como los pasos más rápidos. La cantidad total de pasos recorridos fue más importante que la rapidez con la que se recorrieron, señala Pedro F. Saint-Maurice, becario postdoctoral en el National Cancer Institute, autor principal del estudio.

El estudio de JAMA fue uno de los primeros en analizar la actividad de caminar en términos de pasos recorridos frente al tiempo que se dedicó a la actividad. “Sabemos cuántos minutos de ejercicio deberían hacer las personas para obtener beneficios para la salud, pero, sorprendentemente, no sabemos mucho sobre el número de pasos”, señala Saint-Maurice. La diferencia puede parecer pequeña, pero puede ser significativa.

Michele Stanten, entrenadora de caminata e instructora de ejercicios certificada, señala que contar los pasos tiene la ventaja de evitar estar demasiado tiempo sentado durante el día. “Algunas personas pueden caminar 30 minutos, pero luego ser más sedentarias el resto del día”, señala. Hacerlo también puede ser motivador, ya que obtienes crédito por todas las cosas de rutina que haces que no se sienten como ejercicio, tal como caminar hasta tu automóvil o subir las escaleras. “Uno de los atractivos de contar pasos es que suma fácilmente todos los episodios menores de caminatas que hemos animado a la gente a hacer”, señala.

Y la investigación apoya la idea de que el ejercicio no tiene que suceder en una sola sesión para ser efectivo. De hecho, las últimas pautas de actividad física descartaron la recomendación de que una actividad debía realizarse durante al menos 10 minutos para contar para los 150 minutos recomendados de actividad de intensidad moderada que deberías realizar semanalmente. “Ahora”, señala Stanten, “cada minuto, o cada paso, cuenta”.

Cómo probar un monitor de actividad física

Aunque es posible que no necesites un total de 10,000 por día, contar los pasos tiene ventajas. “El monitoreo de los pasos es una excelente manera de cuantificar y ver tu progreso, lo que puede motivarte a hacer más”, señala Stanten. Empieza por determinar un número de pasos de referencia. Sigue tu día como de costumbre durante al menos dos días de la semana y un día de fin de semana, y calcula el promedio tus pasos. Luego, intenta recorrer entre 1,000 y 2,000 pasos adicionales por encima de ese número. Después de una semana o dos, agrega otros 1,000 a 2,000 pasos.

Lo más importante, especialmente a medida que envejecemos, es ser constantes, señala Stanten. "Te sentirás mejor y obtendrás más beneficios si haces algo la mayoría de los días de la semana, si no todos", señala, y agrega que saltarse un fin de semana puede provocar dolor cuando comiences de nuevo. "Incluso si no alcanzas la meta todos los días, te estás moviendo".

Para acelerar los beneficios para la salud y para el estado físico, puedes intentar alternar movimientos de baja y alta intensidad, señala Sabrena Jo, directora de contenido científico y de investigación del American Council on Exercise. Empieza a caminar a un ritmo regular y pausado; luego esfuérzate por caminar más rápido y mueve los brazos durante 20 segundos. Vuelve a tu ritmo inicial durante un minuto, luego repite la secuencia varias veces durante tu caminata. Al hacerlo, señala, "te empujas a aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, pero lo haces en intervalos lo suficientemente pequeños como para evitar la fatiga porque puedes recuperarte y descansar en el medio". Es más, señala, "algunas personas encuentran que es más agradable que simplemente esforzarse mucho durante 20 minutos seguidos".

Otra forma de maximizar los beneficios de caminar es salir al aire libre tanto como sea posible. Las investigaciones han descubierto que las caminatas regulares al aire libre pueden hacer de todo, desde mejorar la memoria a corto plazo hasta ayudarte a dormir mejor. Un estudio concluyó que pasar tan solo 20 minutos al día caminando en la naturaleza redujo los niveles de hormonas del estrés en un 10%, algo que puede ser especialmente útil para cualquier persona en estos días.