Skip to content

¡Bienvenido! AARP es tu guía para navegar la vida y planear tu futuro con Salud, Dinero y Amor. Conócenos mejor

 

¿Realmente debemos llegar a 10,000 pasos al día?

Lo que dice la ciencia sobre cuántos pasos diarios te hacen más saludable.

Hombre con su celular

GETTY IMAGES

In English | Si no lo has notado, a juzgar por el desfile de gente que pasa por tu ventana suburbana cada mañana o las multitudes que te encuentras en el sendero natural cerca de casa, caminar está de moda en este momento. La conservación Rails to Trails registra un aumento de casi un 200% en el uso de senderos en comparación con el año pasado; las empresas están instituyendo realizar reuniones mientras se camina y el Dr. Anthony Fauci, el experto en coronavirus del Gobierno que está a punto de cumplir 80 años, dice que se las arregla para hacer una caminata de 3.5 millas diarias.

Esta explosión de actividad cardiovascular tiene beneficios de salud indiscutibles para muchos. Pero no te decepciones si después de esforzarte al máximo, tu monitor de actividad física te dice que aún no has alcanzado la cifra mágica de los caminadores: los 10,000 pasos por día que se usan como referencia. Resulta, y estas son realmente buenas noticias, que es posible que ni siquiera necesites todos esos pasos.


Recibe contenido similar, suscríbete a nuestro Boletín


Qué tanto es mercadeo y qué tanto es investigación médica

En un estudio de Stanford University del 2017 que clasificó a 46 países según el número promedio de pasos recorridos por día en cada uno, EE.UU. se ubicó en el lugar número 30. Pero incluso si dar pasos no es lo nuestro, contarlos es otra historia. Aproximadamente 1 de cada 5 personas en el país usa un reloj inteligente o un monitor de actividad física con regularidad, según una encuesta del Pew Research Center del 2019. El surgimiento de estos dispositivos, muchos de los cuales utilizan una meta de 10,000 pasos como referencia, transformó sutilmente la caminata de una actividad placentera a una potencialmente competitiva y popularizó el conteo de pasos como un pasatiempo nacional.

Pero recientemente ese bonito y redondo número, el equivalente a unas cinco millas, ha sido objeto de escrutinio científico, por buenas razones. "Probablemente se originó como una herramienta de mercadeo", señala la Dra. I-Min Lee, profesora de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. "En 1965, Yamasa Clock and Instrument Company en Japón vendió un podómetro llamado Manpo-kei", señala, que se traduce como "medidor de 10,000 pasos". El número se popularizó y se ha utilizado desde entonces, pero sin una base científica, como lo han demostrado los estudios, incluido uno del que Lee fue coautora en el 2019.

Por qué 7,500 pasos pueden ser el número mágico

"Para muchas personas mayores, 10,000 pasos por día pueden ser una meta desalentadora", señala Lee. "Queríamos investigar si ese número era necesario para reducir las tasas de mortalidad en mujeres mayores". Cuando Lee y sus colaboradores hicieron seguimiento a los movimientos de 16,741 mujeres, de 62 a 101 años, encontraron que a medida que aumentaba el número promedio de pasos recorridos por día, el riesgo de mortalidad disminuía. Pero el efecto alcanzó su punto máximo en alrededor de 7,500 pasos. Entonces, si bien recorrer más pasos definitivamente no hará daño, parece ser que hay menor rendimiento.

Otro hallazgo algo sorprendente fue que un ritmo lento puede ser tan efectivo como uno más alto. Esto fue confirmado por un estudio publicado este año en el Journal of the American Medical Association (JAMA). El estudio concluyó que caminar a una velocidad de 50 pasos por minuto, similar a realizar un paseo lento, era tan efectivo como los pasos más rápidos. La cantidad total de pasos recorridos fue más importante que la rapidez con la que se recorrieron, señala Pedro F. Saint-Maurice, becario postdoctoral en el National Cancer Institute, autor principal del estudio.

El estudio de JAMA fue uno de los primeros en analizar la actividad de caminar en términos de pasos recorridos frente al tiempo que se dedicó a la actividad. “Sabemos cuántos minutos de ejercicio deberían hacer las personas para obtener beneficios para la salud, pero, sorprendentemente, no sabemos mucho sobre el número de pasos”, señala Saint-Maurice. La diferencia puede parecer pequeña, pero puede ser significativa.

Michele Stanten, entrenadora de caminata e instructora de ejercicios certificada, señala que contar los pasos tiene la ventaja de evitar estar demasiado tiempo sentado durante el día. “Algunas personas pueden caminar 30 minutos, pero luego ser más sedentarias el resto del día”, señala. Hacerlo también puede ser motivador, ya que obtienes crédito por todas las cosas de rutina que haces que no se sienten como ejercicio, tal como caminar hasta tu automóvil o subir las escaleras. “Uno de los atractivos de contar pasos es que suma fácilmente todos los episodios menores de caminatas que hemos animado a la gente a hacer”, señala.

Y la investigación apoya la idea de que el ejercicio no tiene que suceder en una sola sesión para ser efectivo. De hecho, las últimas pautas de actividad física descartaron la recomendación de que una actividad debía realizarse durante al menos 10 minutos para contar para los 150 minutos recomendados de actividad de intensidad moderada que deberías realizar semanalmente. “Ahora”, señala Stanten, “cada minuto, o cada paso, cuenta”.

Caminar: tu receta médica

Cuánto debes caminar para dormir mejor, tener salud cerebral y más

"Caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud, tanto física como psicológica", señala Sabrena Jo del American Council on Exercise. Si bien caminar es saludable, diferentes estudios muestran umbrales distintos para obtener tipos específicos de beneficios:

  • Mejora de la calidad del sueño. En un estudio del 2019, los investigadores compararon la calidad del sueño en dos grupos de adultos en la mediana edad y mayores (edad promedio de 49 años). Un grupo recibió instrucciones de aumentar su promedio de pasos diarios en 2,000 pasos por semana durante cuatro semanas; el otro grupo no recibió instrucciones. Aquellos que recorrieron más pasos informaron mejor calidad de sueño, en promedio, que aquellos que caminaron menos.
  • Mejor salud cerebral.  Los investigadores del Massachusetts General Hospital concluyeron que caminar a diario tenía un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo normal debido al envejecimiento. Las personas que recorrieron un promedio de 8,900 pasos por día vieron el mayor beneficio.
  • Prevención de enfermedades crónicas. Se ha demostrado que veinte minutos de actividad física moderada reducen la inflamación celular asociada con muchas enfermedades crónicas. Y las mujeres que caminaron durante al menos 40 minutos varias veces a la semana tuvieron un riesgo casi un 25% menor de insuficiencia cardíaca, según una investigación del 2018.
  • Más movilidad articular. Un estudio de Northwestern University concluyó que caminar menos de 10 minutos por día puede ayudar a los adultos mayores con dolor en las articulaciones a mantener la independencia con las tareas diarias.

Cómo probar un monitor de actividad física

Aunque es posible que no necesites un total de 10,000 por día, contar los pasos tiene ventajas. “El monitoreo de los pasos es una excelente manera de cuantificar y ver tu progreso, lo que puede motivarte a hacer más”, señala Stanten. Empieza por determinar un número de pasos de referencia. Sigue tu día como de costumbre durante al menos dos días de la semana y un día de fin de semana, y calcula el promedio tus pasos. Luego, intenta recorrer entre 1,000 y 2,000 pasos adicionales por encima de ese número. Después de una semana o dos, agrega otros 1,000 a 2,000 pasos.

Lo más importante, especialmente a medida que envejecemos, es ser constantes, señala Stanten. "Te sentirás mejor y obtendrás más beneficios si haces algo la mayoría de los días de la semana, si no todos", señala, y agrega que saltarse un fin de semana puede provocar dolor cuando comiences de nuevo. "Incluso si no alcanzas la meta todos los días, te estás moviendo".

Para acelerar los beneficios para la salud y para el estado físico, puedes intentar alternar movimientos de baja y alta intensidad, señala Sabrena Jo, directora de contenido científico y de investigación del American Council on Exercise. Empieza a caminar a un ritmo regular y pausado; luego esfuérzate por caminar más rápido y mueve los brazos durante 20 segundos. Vuelve a tu ritmo inicial durante un minuto, luego repite la secuencia varias veces durante tu caminata. Al hacerlo, señala, "te empujas a aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, pero lo haces en intervalos lo suficientemente pequeños como para evitar la fatiga porque puedes recuperarte y descansar en el medio". Es más, señala, "algunas personas encuentran que es más agradable que simplemente esforzarse mucho durante 20 minutos seguidos".

Otra forma de maximizar los beneficios de caminar es salir al aire libre tanto como sea posible. Las investigaciones han descubierto que las caminatas regulares al aire libre pueden hacer de todo, desde mejorar la memoria a corto plazo hasta ayudarte a dormir mejor. Un estudio concluyó que pasar tan solo 20 minutos al día caminando en la naturaleza redujo los niveles de hormonas del estrés en un 10%, algo que puede ser especialmente útil para cualquier persona en estos días.

¿Qué opinas?

0 | Add Yours

Deje su comentario en el campo de abajo.

Debe registrarse para comentar.