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Haz ejercicios todos los dias y vive más Skip to content
 

Para vivir más tiempo, haz ejercicio todos los días

Incluso 15 minutos de actividad física cada día pueden tener beneficios para la salud.

Grupo de personas haciendo ejercicios

GETTY IMAGES

In English | Si bien sabes que el ejercicio es bueno para ti —lo has escuchado un millón de veces— cualquier persona de mediana edad o adulto mayor debería conocer los resultados de una investigación reciente sobre sus beneficios a largo plazo. La evidencia más reciente muestra que el ejercicio no solo fortalece tu corazón y puede adelgazar tu cintura, sino que la actividad física regular puede en realidad disminuir el proceso de envejecimiento a nivel celular y potencialmente agregarle años a tu vida.

Considera lo siguiente: aunque las pautas federales ahora recomiendan al menos dos horas y media por semana de ejercicio de intensidad moderada (o una hora y 15 minutos de ejercicio fuerte), investigadores de Harvard University recientemente señalaron que tan solo 15 minutos de actividad física al día pueden mejorar y hasta añadir tres años a tu vida.


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Además, un importante estudio publicado en JAMA Network Open en el 2018, encontró que no hacer ejercicio aumenta el riesgo de muerte prematura más que las enfermedades cardiovasculares, la diabetes e incluso fumar.

La investigación más reciente también nos da nuestras primeras pistas sobre por qué la actividad física es tan importante, y parece que hasta puede hacer que tus células sean biológicamente más jóvenes.

Los investigadores de Brigham Young analizaron muestras de ADN de casi 6,000 adultos. Midieron la longitud de los telómeros (los extremos de los cromosomas que tienden a acortarse con la edad) de los participantes del estudio, y encontraron que las personas con niveles de actividad física más altos tenían telómeros más largos que los que eran sedentarios. De hecho, los deportistas tenían una "edad biológica" que era aproximadamente nueve años más joven.

Otro estudio reciente descubrió que los hombres y las mujeres en sus 70 años que hacen ejercicio con regularidad tienen el corazón, los pulmones y la aptitud muscular de personas sanas 30 años más jóvenes. "Nos sorprendió", dice Scott Trappe, director del Human Performance Laboratory en Ball State University y autor de ese estudio. “Asumimos que a medida que nos hacemos mayores, nos volvemos frágiles y débiles. Pero solo mirando el músculo de los deportistas mayores en comparación con los más jóvenes, no pudimos saber quién era joven y quién era mayor".

Si bien el estudio de Trappe se enfocó en hombres y mujeres que han estado haciendo ejercicio durante décadas, nunca es demasiado tarde para comenzar. Los estudios demuestran que incluso las personas que comienzan a hacer ejercicio en sus 80 y 90 años experimentan beneficios de salud y longevidad. Por ejemplo, un estudio que acaba de publicarse en el International Journal of Stroke mostró que aquellos que comenzaron a ejercitarse más tarde en su vida (de 40 a 59 años) redujeron su riesgo de un derrame cerebral potencialmente mortal a la mitad, mientras que aquellos que habían estado en forma cuando eran más jóvenes y dejaron de estarlo duplicaron su riesgo.

Si bien cualquier tipo de ejercicio parece aumentar tu longevidad, esto es lo que muestra la investigación sobre cómo obtener el mayor aumento de longevidad gracias a la actividad física:

Encuentra un compañero (o un grupo)

Un estudio publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings reveló que practicar un deporte en equipo puede ser mejor para prolongar tu vida útil que hacer ejercicio solo. Los investigadores monitorearon a unas 9,000 personas durante 25 años y encontraron que practicar tenis agregó un promedio de 9.7 años a la expectativa de vida, seguido de bádminton (6.2 años) y fútbol (4.7 años). "Todas son actividades que requieren interacción social de una manera divertida", dice el coautor del estudio James O’Keefe, cardiólogo del St. Luke's Mid America Heart and Vascular Institute. "Y el juego es el remedio natural para el estrés". Los resultados también se correlacionan con otras investigaciones que muestran que la interacción social está fuertemente vinculada a la longevidad. Y además que, si algo te parece divertido, es más probable que lo hagas. Si el tenis no es lo tuyo, dice O’Keefe, considera el pickleball, un deporte de raqueta de rápido crecimiento que combina bádminton, tenis y tenis de mesa.

Comienza poco a poco

¿No tienes 30 minutos para hacer ejercicio?  Una gran cantidad de investigaciones en los últimos años revelan que cualquier cantidad de actividad física, sin importar cuán pequeña sea, puede tener grandes beneficios. "El simple hecho de aumentar tu ritmo cardíaco con una caminata de dos minutos hace una diferencia en tu salud", dice Abby King, investigadora del Stanford Prevention Research Center. King recomienda buscar pequeñas oportunidades a diario para aumentar tu ritmo cardíaco:  usa las escaleras en lugar del elevador, estaciona tu auto más lejos de la tienda o da un paseo rápido alrededor de la cuadra después de la cena.

Ejercítate poco a poco hasta llegar a una hora al día

Si bien cualquier cantidad de ejercicio aumenta la expectativa de vida, cuanto más ejercicio hagas, mayor será el beneficio —hasta aproximadamente 450 minutos a la semana, dice Alpa Patel, epidemióloga de la American Cancer Society y coautora de un estudio que analiza el vínculo entre la actividad física y la mortalidad—. De acuerdo con el estudio de Patel, las personas que hacen mucho ejercicio, lo que equivale a poco más de una hora por día, tienen un 37% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con las que no hacen ejercicio.

Mujeres caminando al aire libre

GETTY IMAGES

Considera intervalos de alta intensidad

El consenso científico es que lo mejor es incluir alguna actividad intensa como parte de tu régimen de ejercicio. Y el entrenamiento que ha generado más entusiasmo cuando se trata de la longevidad se llama entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Básicamente, el HIIT consiste en alternar entre períodos cortos de ejercicio de alta intensidad y un ritmo más pausado durante el entrenamiento. En estudios, se ha demostrado que el HIIT revierte los signos del envejecimiento a nivel celular.   

Ponte de pie y camina

Según muestran las investigaciones, cuanto más tiempo pases sentado, mayor es el riesgo de muerte prematura —y eso es cierto incluso si haces ejercicio con regularidad—. Un estudio del 2017 que realizó un seguimiento de los niveles de actividad de 7,985 adultos mayores de 45 años encontró que los que tenían la mayor cantidad de tiempo sedentario tenían casi el doble de riesgo de mortalidad que aquellos que pasaban menos tiempo en una silla. ¿Y las buenas noticias? De acuerdo con el estudio, levantarte cada 30 minutos reduce significativamente el riesgo de mortalidad. Intenta programar una alarma que te recuerde ponerte de pie y caminar cada media hora mientras estás sentado, o levántate y haz algo durante los comerciales cuando miras televisión.

Desarrolla tu equilibrio

¿Puedes pararte en una pierna con los ojos cerrados durante más de 10 segundos? Un estudio publicado en la revista médica BMJ encontró que las personas de 53 años que tienen esa capacidad tienen un menor riesgo de muerte prematura. Un buen equilibrio también puede ayudar a prevenir caídas. El yoga y el taichí mejoran tu equilibrio, pero también te puede ayudar incorporar algunos ejercicios clave en tu vida diaria. Intenta pararte sobre una pierna mientras te apoyas de la encimera de tu cocina. O puedes copiar la idea de Abby King:  ella se para en una pierna cada mañana mientras se lava los dientes. 

Al final, por supuesto, lo importante no es solo cuánto tiempo vivas, sino que vivas bien, y la actividad física es esencial para mantener tu calidad de vida en general a medida que te haces mayor, dice King. Las personas mayores que hacen ejercicio son más sanas, más fuertes, duermen mejor, realizan tareas diarias con mayor facilidad y tienen menos probabilidades de experimentar deterioro cognitivo.  Por lo tanto, si la longevidad es realmente importante para ti, encuentra un ejercicio que disfrutes, y asegúrate de mantenerlo.

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