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Consejos para aprovechar al máximo las rutinas de ejercicios (muy) breves

Períodos breves de ejercicio: aún quemarás calorías y triturarás la grasa.

Una pareja se ejercita en su sala

HALFPOINT/GETTY IMAGES

In English | Todas las mañanas, Debra Finger, una maestra en Filadelfia, hace flexiones de pecho antes de meterse en la ducha, sin excusa que valga. “No tengo mucho tiempo para nada más”, explica. “Después de la ducha, hago otras más, y listo”. Finger, de 50 años, ha llevado esta rutina por años. Si bien ha cambiado de gimnasios y de rutinas de ejercicios con el tiempo, hacer las flexiones de pecho por la mañana es lo único que ha mantenido constante. Sus brazos tonificados son prueba de su compromiso por una década.

Los expertos concuerdan, hay muchas ventajas de las rutinas de ejercicios muy breves, y son mucho mejores que no ejercitarse en lo absoluto. “La primera regla es que no hay reglas cuando se trata de rutinas de ejercicio rápidas”, explica el entrenador de celebridades David Kirsch, director de salud y programación del Core Club en la ciudad de Nueva York. “Ya sea que seas un principiante o tengas más experiencia en ejercitarte, puedes hacer una serie breve de ejercicios básicos en cualquier momento, en cualquier lugar”.


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Es más, como Finger, no necesitas mucho equipo ni un gimnasio. Puedes hacer rutinas de ejercicios rápidas en la sala o en cualquier otro lugar: en el parque local de tu vecindario o en camino a la oficina si te estacionas lejos del edificio, o al tomar las escaleras en lugar del ascensor.

¿Cuánto tiempo es suficiente?

No existen reglas fijas sobre cuánto debe durar tu rutina de ejercicios rápida. Sin bien las investigaciones demuestran los beneficios considerables de llevar una rutina de ejercicios de 10 minutos que incluya solo un minuto de ejercicio intenso (en el que aumentas la velocidad en que caminas, corres o los movimientos), un estudio en la revista Journal of the American College of Cardiology reveló que correr lentamente de 5 a 10 minutos puede reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Kirsch mismo es partidario de la rutina de ejercicios de 5 minutos. “No tienes que ejercitarte por 5 minutos solamente”, señala. “Puedes hacer rutinas de ejercicios de 5 o 6 minutos a lo largo del día, si tienes tiempo, y completarás la rutina de ejercicios de 30 minutos para el final del día”. De esta manera, puedes lograr que las sesiones breves se adapten a tu horario, tus niveles de energía, tu salud y tu vida.

El entrenador Jorge Cruise, autor de The Cruise Control Diet, está convencido de que un régimen de 8 minutos funciona. “Nadie tiene tiempo para rutinas de ejercicios más largas”, dice Cruise, quien respalda una combinación que dura 8 minutos de movimientos de yoga de baja intensidad y otros de alta intensidad. “Las rutinas de ejercicios rápidas son realistas”, apunta. “Les dan esperanza a las personas de que podrán lograr algo, incluso si no tienen mucho tiempo”.

Independientemente de la cantidad de minutos que intentes alcanzar, según los expertos, en general es mejor programar una rutina de ejercicios breve en la mañana. “La mayoría de las personas terminan no ejercitándose si esperan hasta el mediodía o la tarde”, observa Cruise. “Es más, cuando te ejercitas en la mañana, te beneficias de ello todo el día”. Esto incluye el aporte de las sustancias químicas que generan bienestar, la serotonina y la dopamina, así como la aceleración del metabolismo, que ocurre después del ejercicio, especialmente el de alta intensidad. Hacer ejercicios aeróbicos con regularidad también mejora la salud cognitiva y puede ayudar a la memoria, según una nueva investigación.

Por qué la intensidad es importante

Si bien moverse un poco es mejor que no hacer nada, maximizar tu tiempo mediante una rutina de ejercicios rápida que alterne movimientos de baja intensidad con movimientos de alta intensidad elevará tu frecuencia cardíaca, lo que te permite quemar más calorías y más grasa, y obtener resultados como la pérdida de peso y la tonificación más rápido.

Se ha demostrado que se quema entre el 25 y el 30% más calorías con las rutinas de ejercicios conocidas como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que con los ejercicios de intensidad moderada. Las investigaciones también indican que mantienen tu metabolismo, o el sistema para quemar calorías, activo todo el día. Además, Kirsch dice: “Con tan solo 2 a 3 minutos de movimientos de alta intensidad, aumenta el flujo sanguíneo al cuerpo y al cerebro, lo que te hace sentir más alerta y saludable”.

Hacer actividades como calistenia sin tomar descanso entre cada movimiento cuenta como alta intensidad, señala Kirsch, cuya rutina de ejercicios de cuerpo entero de 3 minutos consiste en al menos 10 a 12 repeticiones de zancadas, flexiones de pecho, sentadillas y planchas, una tras otra para aumentar la frecuencia cardíaca. Las planchas son una de las poses que Kirsch considera que deben agregarse a cualquier rutina de ejercicios rápida.

“Las planchas fomentan la alineación de la postura”, indica. “A medida que envejecemos, es fundamental que tengamos el tronco y la espalda fuertes para mantener el equilibrio y la postura. Las planchas pueden ayudar a lograrlo”. Cuando hagas una postura de plancha es importante aumentar gradualmente el tiempo en que la mantienes. Si puedes mantenerla durante solo unos segundos al principio, hazlo por ese tiempo. Como con todos los ejercicios, escucha a tu cuerpo, y agrega más movimientos o mayor intensidad a medida que avances y tengas más fuerza y resistencia.

Si tienes un poco más de tiempo, Kirsch sugiere agregar de 2 a 5 minutos de cardio, como caminar o subir las escaleras (o usar una máquina escaladora en el gimnasio), usar la máquina de remo o hacer algunos movimientos de yoga. Él es partidario de la idea de complementar una rutina de alta intensidad rápida por la mañana con una de baja intensidad de movimientos de yoga restauradora de 5 minutos antes de acostarse a dormir. La clave es encontrar un momento —así sea breve— que se adapte a tu horario, y si quieres unos bíceps como los de Finger, mantén la rutina con el tiempo.

(Video en inglés)

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