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Conceptos básicos sobre ejercicios de resistencia Skip to content
 

Conceptos básicos sobre los ejercicios de resistencia

Por qué sencillamente debes hacerlos y cómo empezar a fortalecerte.

 

In English | Aunque todos sabemos que a medida que envejecemos perdemos masa muscular y densidad ósea —con el tiempo—, según un estudio reciente llevado a cabo por Duke University, este proceso comienza a acelerarse a una edad más temprana de lo que puedes pensar. Es en la década de los 50 años, por ejemplo, no en tus 60 o 70 años, que pierdes masa muscular a un ritmo que —a no ser que te esfuerces por preservar o volver a desarrollarla— puede hacer que te sea difícil levantarte de un sillón en un futuro cercano.

En otras palabras: sin intervención alguna, se ha mostrado que las personas pierden un 30% de su masa muscular entre los 50 y 70 años. 

No tienes por qué dejar que esto suceda. Y por eso es que debes comenzar un régimen de entrenamiento con ejercicios de resistencia.

Bryant Johnson, entrenador de Ruth Bader Ginsburg, jueza de la Corte Suprema, señala que, aunque algunos de sus clientes mayores son perfectamente capaces de salir y caminar o pasear en bicicleta sin necesitar que alguien les dé ánimo ("Las personas de las generaciones mayores se criaron moviéndose más"), necesitan un pequeño empuje a la hora de desarrollar su masa muscular.


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Algunas veces, dice él, las personas se desalientan al pensar que hacer ejercicios de fortalecimiento muscular significa tener que esculpir sus bíceps en un gimnasio ruidoso y lleno de gente. Con frecuencia, sencillamente no están acostumbrados a sentir sus músculos fatigados.

Pero él no acepta excusa alguna. Como nos dice, si la jueza Ginsburg —de 86 años, sobreviviente de tres cirugías contra el cáncer, con un stent en el pecho y un trabajo altamente exigente— puede hacer ejercicios de resistencia dos veces a la semana, bueno, tú también puedes hacerlos.

"A medida que envejecemos, comenzamos a perder densidad ósea y masa muscular, y solo hay una forma de aumentarlas: hacer ejercicios de resistencia. No hay otra manera de hacerlo", dice él.

Pero ejercitarse de esta manera no necesariamente significa hacerlo en un gimnasio. Existen rutinas sencillas de fortalecimiento muscular que puedes hacer en casa —con pesas de manos, cintas elásticas conocidas como bandas de resistencia, o solo tu propio peso corporal— que ejercitan tus músculos como es debido.

Como meta debes programar hacer estos ejercicios de resistencia dos veces a la semana, según lo recomendado por las pautas federales de ejercicio. Ginsburg hace ejercicios tales como planchas y levantamientos de rodillas por una hora dos veces a la semana, pero puedes comenzar con sesiones muy cortas de fortalecimiento muscular —solo unas cuantas repeticiones o pocos minutos a la vez— y gradualmente llegar a hacer más o por más tiempo. Así es como Ginsburg comenzó hace dos décadas, después de sobrevivir el cáncer colorrectal y entrenar con Johnson por primera vez. 

Y aunque es cierto que la idea es trabajar los músculos hasta que estén bien cansados, esto no tiene por qué realmente doler. “No es tanto como sin dolor no hay beneficio”, dice Johnson, “pero debes al menos sentirlo”.

Algunas veces, dice él, acostumbrarse a cómo se sienten los músculos al esforzarse un poco —y aceptar esa sensación— es la clave para lograr que la costumbre de ejercitarse para fortalecer los músculos se vuelva habitual.

Más allá de eso, dice Johnson, solo trata de no pasar más de tres días sin hacer algún tipo de actividad que desarrolle los músculos. Como frecuentemente les dice a sus clientes: Puedes hacerlo.

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