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¿Tienes problemas con el entrenamiento de fortalecimiento?

Si levantar pesas te resulta difícil, aquí tienes algunos consejos para mejorar.

10 minutos de entrenamiento corporal completo con Bryant Johnson

In English | Ya habrás escuchado lo que el entrenamiento de fortalecimiento puede hacer por ti: aumentar la masa muscular y densidad ósea, disminuir la grasa corporal y el riesgo de enfermedades crónicas, sin mencionar que te ayuda a vivir más tiempo.

Cuando tienes más de 50 años, es especialmente importante que te comprometas a hacer un entrenamiento de fortalecimiento dos veces a la semana, no tanto para que ganes una musculatura extrema, sino para ayudar a "desarrollar y mantener un nivel de fuerza muscular para que puedas permanecer física y mentalmente independiente", dice la doctora Pamela Peeke, vocera nacional del American College of Sports Medicine (ACSM). En otras palabras, se trata de la funcionalidad para que puedas realizar actividades cotidianas por tu cuenta. Y no, tu cumpleaños 50 no es demasiado joven para comenzar a pensar de esta manera.

"A medida que envejecemos, perdemos masa muscular", señala el experto en acondicionamiento físico Bryant Johnson, quien durante los últimos 20 años ha entrenado a la jueza Ruth Bader Ginsburg, de 87 años dos veces por semana. "Comienzas a perder masa muscular a partir de los 30 años, así que a cierta edad debes preocuparte por tu equilibrio y movilidad". Las pautas del Gobierno federal para los adultos mayores recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta que involucren todos los grupos principales de músculos dos días o más a la semana.

¿Y qué pasa si entiendes todo esto desde el punto de vista intelectual pero aún no has conseguido llegar a la colchoneta para ejercicios? Examinemos algunas de las razones de tu renuencia y cómo superarlas.


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¿Cuál es el problema?: empezar                                                                                                          

¿Qué ayuda?: definir tu motivación

"Siempre pregunto, '¿cuál es tu motivo?'", dice Johnson. "Si no entiendes por qué lo haces, vas a fracasar". Tal vez, dice Peeke, quieres permanecer física y mentalmente independiente. Tal vez el objetivo de levantar pesas es "que puedas decir, 'vivo una vida independiente y no dependo de nadie para que me saque de una silla'". O tal vez, dice, te inspiras en imaginar lo que es 'alegre y significativo para ti. Por ejemplo, si te gusta viajar, piensa en cómo quieres ser capaz de subir los escalones del Partenón. Johnson le dice a sus clientes potenciales que tienen que estar "comprometidos" y "atentos", ya que pensar en su motivación para fortalecerse les ayudará a continuar con sus entrenamientos en el futuro.

¿Cuál es el problema?: simplemente parece difícil

¿Qué ayuda?: empieza despacio, muy despacio

¿Así que levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal parece difícil y caminar no tanto? Date tiempo para fortalecerte, poco a poco, y no esperes resultados de la noche a la mañana. "Se trata de estar presente, mental y físicamente", dice Johnson, quien afirma que un buen punto de partida es hacer tan solo 10 minutos de levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia dos veces por semana. Peeke aconseja hacer las cosas de forma sencilla, con un par de ejercicios y equipo mínimo, para ayudar a superar el obstáculo de añadir el entrenamiento de fortalecimiento a un hábito cardiovascular existente.

Como ella dice, tus primeras incursiones en el desarrollo de los músculos podrían ser tan simples como usar bandas de resistencia para las flexiones de bíceps y tríceps, y poco después agregar planchas y lagartijas (que, según ella, impactan a "seis músculos en uno"). Podrías empezar haciendo una sola plancha (en inglés) durante todo el tiempo que puedas y cinco lagartijas modificadas de pecho un par de veces a la semana. Añade otra plancha y cinco lagartijas más unas semanas después, a medida que te fortalezcas. Si sigues así, empezarás a notar el progreso que has hecho, y no querer perder lo que has logrado te ayudará a seguir comprometido.

10 minutos de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo con Jorge Cruise

¿Cuál es el problema?: crees que puedes hacerte daño

¿Qué ayuda?: obtener los hechos y algo de ayuda

Primero, debes saber esto: si bien es cierto que los músculos pueden sentirse adoloridos después de un entrenamiento con pesas (es una buena señal de que estás trabajando lo suficientemente duro para que se fortalezcan), este tipo de ejercicio no debería causar dolor. "Nunca tendrás una lesión o un daño significativo si empiezas muy despacio y permites que tus músculos se adapten y se ajusten", dice Peeke, quien añade que esto se puede hacer dándote un día libre entre las rutinas de entrenamiento de fortalecimiento. Según los expertos, también es clave comenzar en un nivel razonable para tu nivel de aptitud física y usar el equipo de forma segura. Y ahí es donde, dicen, un experto en acondicionamiento físico puede ser muy valioso. "Mira los antecedentes de estos entrenadores", sugiere Peeke, "para asegurarte de que no agarras a alguien que es entrenador de un equipo de fútbol. Además, pregúntale al entrenador si está certificado y por quién; el American Council on Exercise (ACE) y el ACSM son buenas organizaciones".

Entrenamiento de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo con Jorge Cruise

¿Cuál es el problema?: te sientes incómodo en el gimnasio

¿Qué ayuda?: levanta pesas mientras ves TV

Para establecer la rutina del entrenamiento de fuerza, a veces es mejor trabajar en períodos muy cortos alrededor de algunas de tus actividades diarias (puntos extras si te ejercitas en el tiempo que normalmente dedicas a actividades sedentarias). Por ejemplo, puedes levantar pesas de mano, hacer sentadillas o la plancha durante las pausas comerciales mientras ves televisión. También puedes hacer algunas flexiones de pie contra la encimera de la cocina mientras esperas que se prepare el café.

 

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