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Cuando el miedo a la actividad física es un obstáculo

Los expertos te aconsejan cómo empezar a hacer ejercicio de manera segura.

Una mujer mira su reloj mientras se ejercita al aire libre

TAIYOU NOMACHI/GETTY IMAGES

In English | Sabes que el ejercicio es esencial para tu salud, pero tomar ese primer paso puede ser abrumador, especialmente si ha transcurrido tiempo desde que practicaste una actividad física.

Tal vez te preocupe un problema de salud crónico, dañarte las articulaciones o perder el equilibrio. O puede que simplemente no sepas por dónde empezar.

Afortunadamente, las investigaciones han demostrado que los beneficios del ejercicio superan con creces los riesgos. Hacer ejercicio de manera regular reduce tu riesgo de caídas y de sufrir un ataque cardíaco, y también estimula tu memoria, mejora tu estado de ánimo y te ayuda a vivir más tiempo. Los estudios demuestran que percibirás los beneficios aunque empieces tarde en la vida.


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A continuación, los expertos proporcionan sus mejores consejos para superar las inquietudes que pueden impedirte ponerte en marcha, desde la preocupación sobre tus rodillas ya doloridas hasta tu temor de sobrecargar tu corazón. Una vez superados estos temores es posible que tengas que esforzarte por encontrar la motivación para empezar, pero te encontrarás mucho mejor una vez que des el paso.

Temor #1: hace años que no haces ejercicio y no sabes cómo empezar

Una de las cosas más difíciles sobre empezar a hacer ejercicio es decidir dónde empezar. Los expertos recomiendan elegir una actividad que creas que te gustará —tanto si es yoga, baile de salón o caminar con un amigo— porque así es más probable que continúes haciéndola.

Si nunca has hecho ejercicio, una de las actividades más seguras para comenzar es caminar, dice Wendy Kohrt, fisióloga del ejercicio y experta en envejecimiento del Center for Women's Health Research en la Facultad de Medicina de University of Colorado.

"Casi todo el mundo puede caminar, y caminar es un ejercicio estupendo", indica ella.

Aunque casi cualquier tipo de movimiento es mejor que ninguno, obtendrás más beneficios si lo haces a una intensidad que aumente tu ritmo cardíaco, haciendo que sudes un poco y que tu respiración se acelere. Kohrt recomienda realizar una actividad de intensidad moderada entre un 65 y un 70% de tu ritmo cardíaco máximo (para calcular el máximo para ti, resta tu edad de 220).

Puedes alcanzar una intensidad moderada sin necesidad de un monitor, simplemente prestando atención a cómo te sientes.

"Juzga por ti mismo si te resulta fácil, algo difícil o muy difícil” explica Kohrt. "Tu meta debe ser un ejercicio entre moderado y algo difícil, pero debes poder sostener una conversación al mismo tiempo. Debes poder respirar sin dificultad y ser capaz de responder en una frase completa".

Añade más tiempo de manera gradual hasta alcanzar 30 minutos manteniendo la misma intensidad, dice Kohrt, y luego aumenta la intensidad acelerando tu ritmo.

Temor #2: no tienes idea de cómo levantar pesas (y no estás seguro de querer aprender)

Añadir entrenamiento de resistencia a tu rutina te ayuda a mantener los músculos y los huesos fuertes, y no significa tener que levantar pesas pesadas.

Los investigadores han descubierto que levantar poco peso con muchas repeticiones es igual de eficaz como levantar más peso con menos repeticiones. También puedes evitar las pesas por completo y usar una banda de resistencia o tu propio peso, indica Tracy Bonoffski, fisióloga del ejercicio y dietista certificada de University of North Carolina en Charlotte.

Simplemente levantarte y volverte a sentar en una silla es un excelente ejercicio de fortalecimiento, dice Bonoffski. También es bueno hacer elevaciones de los dedos del pie mientras estás parado, flexiones contra el mostrador de la cocina y planchas.

Si no has hecho antes entrenamiento de resistencia, puede que prefieras recibir ayuda de un experto que te enseñe la técnica correcta. Kohrt y Bonoffski suelen recomendar una sesión introductoria con un entrenador personal certificado, una clase para principiantes en la YMCA o en un centro para personas mayores o una sesión con un fisioterapeuta. Si esto no es posible durante la actual epidemia, prueba un video de acondicionamiento físico adecuado para principiantes de un entrenador certificado.

Temor #3: te preocupa la posibilidad de caerte

Es cierto que el riesgo de caída aumenta a medida que envejeces, así que debes tomar precauciones. Pero las encuestas indican que muchos adultos mayores se sienten tan paralizados por el miedo que evitan las actividades que son capaces de realizar, lo cual hace que corran un riesgo aún mayor de sufrir una caída.

Es más, las investigaciones demuestran que el solo hecho de mantenerte activo puede reducir tu riesgo de caída entre un 10 y un 20%, y hacer ejercicio durante más de tres horas por semana está vinculado a una reducción del 39% en caídas.

Si te sientes inestable al caminar al aire libre, hazlo dentro de tu casa o sobre una pista plana para desarrollar tu fuerza y tu confianza, dice el fisioterapeuta Greg Hartley, presidente de Academy of Geriatric Physical Therapy y profesor adjunto de University of Miami.

Usa un bastón o andador si te sientes más cómodo o pídele a un familiar fuerte que te acompañe.

Si caminar te pone nervioso, puedes aumentar tu ritmo cardíaco con actividades que requieran menos equilibrio, como usar una bicicleta estática o reclinada o remar, dice Hartley, que también recomienda caminar en una piscina usando el agua como resistencia.

Asegúrate de incorporar en tu rutina ejercicios de resistencia y algunos ejercicios sencillos de equilibrio, como pararte en un solo pie mientras te apoyas en el mostrador de la cocina (y luego dejar de apoyarte).

Hartley señala que una parte importante de superar el temor a caerse es el factor psicológico. "Tienes que ir despacio y recordarte constantemente que puedes conseguirlo sin caerte", dice.

Si necesitas ayuda, considera ir a ver a un fisioterapeuta, quien puede guiarte en la ejecución de actividades específicas de resistencia, equilibrio y coordinación en un entorno seguro y ayudarte a recuperar la fuerza y la confianza.

Temor #4: puedes sufrir un ataque cardíaco

Si tienes algún trastorno cardíaco o enfermedad coronaria, la idea de hacer que tu corazón lata más deprisa con el ejercicio cardiovascular puede asustarte. Pero los resultados de las investigaciones son indiscutibles: realizar actividad física de manera habitual reduce tu riesgo de sufrir un evento cardíaco a largo plazo.

De hecho, un estudio sueco del 2018 reveló que los sobrevivientes de ataques cardíacos que se identificaron como más activos corrían un riesgo de muerte un 71% menor que aquellos que se definieron como inactivos.

"A la larga, el ejercicio ayuda a tu corazón a funcionar de manera mucho más eficiente: cada latido bombea más sangre y también extrae más oxígeno de la sangre bombeada", explica James Blankenship, un cardiólogo intervencionista de University of New Mexico en Alburquerque.

Blankenship reconoce que el ejercicio puede causar confusión entre los pacientes cardíacos porque el esfuerzo extremo y abrupto (como las carreras cortas en velocidad después de meses de inactividad) puede aumentar tu riesgo inmediato de sufrir un paro cardíaco súbito. No obstante, él enfatiza que “el tipo de ejercicio que la mayoría de las personas practican no causa —repito, no causa— problemas de corazón”.

Él les dice a sus pacientes que sufren trastornos cardíacos que intensifiquen el ejercicio despacio, que elijan pesas ligeras en lugar de pesadas y que se limiten a hacer ejercicios de intensidad moderada. Esto por lo general significa mantener el ritmo cardíaco por debajo de 120 latidos por minuto.

"Si no puedes mantener tu ritmo durante 20 minutos, es probable que tu esfuerzo y tu velocidad sean excesivos”, explica.

Seas o no un paciente cardíaco, debes ver a un médico si experimentas dificultad para respirar, mareos o palpitaciones durante el ejercicio, indica Blankenship, especialmente si tu malestar empeora cada vez que haces ejercicio o si va acompañado de otro síntoma, como presión o molestia en el pecho, la mandíbula o el brazo.

Temor #5: tus rodillas doloridas van a dolerte más

Si tienes artritis, solo moverte por la casa puede ser doloroso, así que una caminata a paso ligero puede parecerte algo imposible. Lo que tal vez no sepas es que el ejercicio es un poderoso analgésico.

En un estudio de casi 10,000 personas con osteoartritis de la rodilla y la cadera, quienes hicieron ejercicio dos veces por semana durante seis semanas observaron una reducción promedio del dolor del 25%.

De hecho, la Arthritis Foundation dice que hacer ejercicio se considera “el tratamiento más efectivo sin el uso de fármacos para reducir el dolor y mejorar la movilidad en pacientes con osteoartritis”.

Si caminar te causa demasiado dolor, empieza sentándote y levantándote de una silla del comedor. Haz una serie de 10 repeticiones tres veces al día, aconseja Hartley. "Parece sencillo, pero con el tiempo este ejercicio desarrollará fuerza alrededor de las rodillas y en las caderas y te ayudará a sentirte lo suficientemente fuerte como para empezar un programa de caminatas", dice.

Es posible que al principio te duelan las articulaciones, por lo que debes empezar despacio. Y no aumentes la intensidad demasiado rápido, advierte Bonoffski.

Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar y pedalear en una bicicleta estática, ponen menos estrés en tus articulaciones. El ejercicio acuático es especialmente bueno dice Bonoffski, porque la flotabilidad del agua “ayuda a eliminar la presión que el peso de tu cuerpo ejerce sobre las articulaciones, sin que dejes de moverte”.

El entrenamiento de resistencia fortalecerá los músculos alrededor de las articulaciones para que puedan soportarlas y protegerlas mejor. 


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Temor #6: hacer ejercicio interferirá con el control de tus niveles de azúcar en la sangre

Si tienes diabetes, seguramente habrás oído que la actividad física es una manera importante de ayudarte a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Pero es posible que también hayas oído que tienes que controlar cuidadosamente tus niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después de hacer ejercicio para evitar fluctuaciones peligrosas, y puede que esto te ponga nervioso.

Es importante que hables con tu médico sobre tu situación específica, pero para la mayoría de las personas diabéticas, hacer ejercicio de manera segura es fácil de manejar, señala la geriatra y endocrinóloga Medha Munshi, directora del Joslin Geriatric Diabetes Program de Beth Israel Deaconess Medical Center en Boston y profesora adjunta de la Facultad de Medicina de Harvard.

"Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, tu médico puede pedirte que te midas el nivel de azúcar en la sangre antes y después para entender cómo reacciona tu cuerpo”, dice ella. “Lo más prudente es consumir un refrigerio pequeño media hora antes y asegurarte de que tienes contigo tus pastillas de glucosa y algunos refrigerios”.

Si eres prediabético —lo cual significa que tienes un nivel alto de azúcar en la sangre pero no te han diagnosticado diabetes tipo 2—, los estudios demuestran que hacer ejercicio habitualmente puede prevenir el desarrollo de la diabetes.

Temor #7: piensas que estás demasiado débil o discapacitado, o que eres demasiado mayor

Si piensas que estás demasiado débil o discapacitado, o que eres demasiado mayor para hacer ejercicio, los expertos tienen una sola palabra para ti: ¡tonterías!

Varios estudios han revelado que los residentes de hogares de ancianos (incluidos algunos con más de 90 años) que siguen un programa de entrenamiento por un período de ocho a doce semanas ven mejoras significativas en fortaleza, equilibrio, fuerza muscular y capacidad de caminar sin ayuda.

Munshi, que diseña programas de ejercicios para sobrevivientes de derrames cerebrales, dice que la clave está en encontrar los ejercicios adecuados.

Cuando ella trabaja con personas en un estado muy frágil, por ejemplo, es posible que empiece animándolas a que caminen en la casa durante cinco minutos antes de cada comida, apoyándose en un bastón o caminador si es necesario. Después de una semana, puede que aumente la duración a siete minutos. Para crear resistencia, pueden hacer círculos con los brazos extendidos hacia los lados, o subir y bajar los muslos desde una posición sentada.

"No importa si eres débil, frágil o estás en una silla de ruedas. Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio”, dice Hartley.

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