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La cafeína mejora tu salud: ¿será demasiado bueno para ser cierto?

Esa taza de café puede ser beneficiosa para muchos, pero también tiene sus desventajas.

In English l Imagínate esto: 624 millones de tazas de café. Al día.

Eso equivale a alrededor de tres tazas por cada bebedor de café en Estados Unidos, donde el 83% de los adultos no pueden imaginarse la vida sin su amada bebida.

Una taza de café caliente - Beneficios del cafe y la prevención de enfermedades

Foto: Ines Perkovic/Getty Images

Beber tres tazas de 8 onzas de café al día puede tener efectos positivos para la salud, dependiendo de cuán fuerte esté preparado.

Y si a eso le añadimos el té, las gaseosas cafeinadas y las infames bebidas energizantes, no te sorprenderá leer que el 90% de la gente consume cafeína de una forma u otra todos los días. ¿Es eso malo? No del todo.

Las investigaciones recientes han demostrado que el café, en particular, puede ayudar a prevenir enfermedades como derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer, reducir nuestro riesgo de padecer de la enfermedad de Parkinson y la demencia, y aumentar nuestra concentración y memoria. En parte se debe a que los granos de café son semillas, como nos recuerdan los National Institutes of Health (NIH, Institutos Nacionales de la Salud) y, al igual que todas las semillas, están cargados de compuestos protectores.

"El café es una colección asombrosamente potente de compuestos biológicamente activos", le dijo el Dr. Walter Willett, de Harvard School of Public Health (Facultad de Salud Pública de Harvard), al boletín de los Institutos Nacionales de la Salud.

La cafeína, que es un estimulante leve, también provee beneficios: se ha vinculado a un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, por ejemplo. Pero cuando se trata de cafeína, a pesar de sus beneficios, tampoco debemos excedernos. Aquellos que estudian los efectos menos conocidos de la cafeína señalan estudios que indican que podría ser un problema para las personas con presión alta, diabetes y osteoporosis. Además, la cafeína puede interactuar negativamente con algunos medicamentos comunes y puede empeorar el insomnio, la ansiedad y la acidez estomacal.

Las cosas serían más fáciles si las etiquetas de los alimentos indicaran su contenido de cafeína. Así sabrías si sobrepasaste los 300 mg que la mayoría de los expertos en salud dice que es una cantidad diaria de cafeína moderada y segura —unas tres tazas de 8 onzas de café, dependiendo de cuán fuerte lo prepares— pero, por el momento, eso no ocurre.

Así que, antes de que enciendas la cafetera u ordenes una taza grande en tu tienda favorita, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta.

Primero, las malas noticias sobre la cafeína (y el café)

Recuerda: la cafeína es una droga, dice Steven Meredith, investigador en farmacología conductual en Johns Hopkins School of Medicine (Facultad de Medicina de Johns Hopkins).

A pesar de que en dosis bajas o moderadas es segura en general, la cafeína es adictiva y los que la beben pueden hacerse dependientes y les resulta difícil dejar de consumirla y hasta reducir su consumo, dice. (La dependencia de la cafeína incluso fue nombrada como un nuevo trastorno mental este año). Cualquiera que haya dejado de consumir cafeína de golpe sabe que puede provocar dolores de cabeza fuertes, falta de claridad mental y fatiga durante un par de días hasta que el cuerpo se adapta.

Otros efectos de consumir demasiada cafeína:

  • Aumenta la ansiedad y trastorna los patrones del sueño, lo que causa un círculo vicioso de sueño intranquilo, más consumo de cafeína para contrarrestar el cansancio durante el día, seguido de más insomnio.
  • La cafeína interactúa negativamente con algunos medicamentos, tales como los que se usan para la tiroides, los antidepresivos, los fármacos psiquiátricos, el antibiótico Cipro y el antiácido Tagamet.
  • Aumenta los niveles de azúcar en la sangre, lo que dificulta a las personas con diabetes tipo 2 controlar su insulina, de acuerdo con una serie de estudios. También puede aumentar levemente la presión arterial. Si te cuesta controlar la presión arterial o la diabetes, empezar a tomar café descafeinado puede ser beneficioso, dice Rob van Dam de la Facultad de Salud Pública de Harvard.

La cafeína cuenta

La cantidad de cafeína en un café en particular depende de cómo se haya preparado y del tamaño:

  • Espresso de restaurante (1 oz.) 40-75 mg
  • Café instantáneo (8 oz.) 27-173 mg
  • Café colado normal (8 oz.) 95-200 mg
  • Café colado de McDonald's (16 oz.) 100 mg
  • Café colado de Starbucks (16 oz.) 330 mg

Fuente: Clínica Mayo

  • La cafeína potencialmente podría causar algo de pérdida ósea en la columna vertebral entre mujeres posmenopáusicas si normalmente beben más de tres tazas, o 300 mg de cafeína al día pero no consumen suficiente calcio en su dieta, dice Linda Massey, profesora emérita de Nutrición en Washington State University. Una mujer mayor debe asegurarse de consumir al menos 800 mg de calcio al día —ya sea a través de los alimentos o de suplementos— para compensar el efecto de la cafeína sobre el calcio, agrega la Dra. Bess Dawson-Hughes, directora del Bone Metabolism Laboratory (Laboratorio de Metabolismo Óseo) en Tufts University, en Boston.

El café mismo puede afectarte el estómago. Si tienes problemas de reflujo o acidez, entonces puede que ni el café ni el té sean lo mejor para ti.

Y si tienes el colesterol alto y no quieres que el café empeore el problema, entonces debes usar un filtro de papel para atrapar el cafestol, un compuesto del café que eleva los niveles de colesterol LDL, explica van Dam.

Esto es lo que debes saber si tienes un estómago delicado 

  • El café no es tu amigo si tiendes a sufrir de acidez, ya que es bastante ácido e irrita el tracto digestivo. Cambiarte a café descafeinado no te ayudará: de hecho, algunas investigaciones han hallado que el café descafeinado aumenta el ácido estomacal aún más que el cafeinado. Tampoco te ayudará cambiar el tipo de tueste ni el método de prepararlo. Evitar el café del todo es la única solución.
  • La cafeína no es tu amiga si tienes reflujo. La cafeína parece ser el mayor culpable porque relaja el esfínter que normalmente impide que el ácido estomacal suba por el esófago. El café descafeinado tiene un impacto significativamente menor sobre el reflujo, de acuerdo a los estudios.

Ahora, las buenas noticias sobre la cafeína (y, por supuesto, el café)

Se ha demostrado que la cafeína actúa como protección contra una variedad de problemas. Algunos estudios han descubierto que las personas que toman mucho café (pero no del descafeinado) parecen ser cuatro a ocho veces menos propensas a desarrollar la enfermedad de Parkinson, según el National Institute of Neurological Disorders and Stroke (Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares) del NIH, y que "eso probablemente se deba a la cafeína" más que a otros nutrientes presentes en el café, expresa van Dam.

Otros beneficios del café:

  • Puede que reduzca el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Consumir cafeína habitualmente entre los 40 y los 50 años —de tres a cinco tazas diarias de café no descafeinado— parece reducir hasta en un 70% el riesgo de desarrollar la demencia y la enfermedad de Alzheimer cuando tengas 70 años, según descubrió un estudio de University of Florida en el 2009. Otros estudios han hallado que consumir cafeína con regularidad puede ayudar a reducir la tasa de declive cognitivo en los adultos mayores.
  • El café reduce el riesgo de suicidio. Un estudio realizado en el 2013 por la Facultad de Salud Pública de Harvard halló que las personas que beben dos a tres tazas de café con cafeína al día redujeron su riesgo de suicidio en un 45% —posiblemente porque el efecto estimulante de la cafeína ayuda a mejorar el estado de ánimo de las personas—.
  • Reduce el riesgo de contraer cánceres orales. Los adultos mayores que tomaban cuatro o más tazas de 8 onzas de café al día tenían la mitad de probabilidades de morir de cáncer de boca o la parte superior de la garganta. El café descafeinado tenía un efecto más débil, mientras que no se encontró ninguna protección con el té.
  • El café reduce el riesgo de sufrir derrames cerebrales en las mujeres mayores. Tanto un estudio estadounidense en el 2009 como un estudio sueco del 2011 hallaron que las mujeres mayores que beben más de una taza de café cafeinado al día tienen un riesgo del 20 al 25% menor de sufrir derrames cerebrales. Un estudio sueco realizado en el 2008 obtuvo resultados similares entre los hombres mayores.

Si ponemos de lado la cafeína, el café se puede considerar una bebida saludable, a juzgar por la preponderancia de investigaciones que sugieren que puede proteger contra una variedad de enfermedades y ayudarnos a vivir más tiempo. Ten en cuenta que estos estudios han hallado una relación entre una mejor salud y el consumo de café, pero los investigadores no han encontrado aún la causa exacta de estos beneficios. Puede ser que, por ejemplo, los bebedores de café sean más activos y sociables. O puede que uno de los más de mil compuestos que contiene el café de manera natural mejore nuestra salud. No lo sabemos.

Algunos de los beneficios que puedes percibir de tu cafecito preferido

  • Una vida más larga: El estudio más amplio realizado hasta la fecha, un proyecto conjunto del National Cancer Institute (Instituto Nacional del Cáncer) del NIH y AARP que estudió de cerca a 400,000 hombres y mujeres entre 50 y 71 años durante más de una década halló que las personas que tomaban café —con o sin cafeína— con regularidad, en general tenían un riesgo menor de muerte que los que no lo tomaban. En particular, los bebedores de café tienen menos probabilidades de fallecer a causa de enfermedades cardíacas, enfermedades respiratorias, derrames cerebrales, lesiones y accidentes, diabetes e infecciones.
  • Protección contra varios tipos de cáncer: Un análisis de los estudios más importantes sobre el consumo de café y el cáncer realizado por University of California en Los Ángeles en el 2010, encontró una fuerte relación protectora entre el café y el cáncer de endometrio (también llamado cáncer uterino) y algo de protección contra el cáncer de colon; otros estudios recientes han hallado que el consumo de café puede proteger contra el cáncer de próstata y de hígado.
  • Reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2: "Estudios de todas partes del mundo demuestran consistentemente que un alto consumo de café cafeinado o descafeinado está asociado a un bajo riesgo de desarrollar diabetes tipo 2", dice van Dam, de Harvard. Esto es cierto a pesar de que es posible que el café eleve los niveles de glucosa en la sangre en personas con diabetes, por lo menos en el corto plazo. Su recomendación: comienza a tomar café descafeinado porque algunas investigaciones demuestran que impacta menos al azúcar en la sangre.

En resumidas cuentas: todo depende de ti. Las personas reaccionan distinto a la cafeína. Algunas pueden tomar seis tazas de café al día y sentirse bien y otras necesitan empezar a tomar café descafeinado o infusiones a más tardar el mediodía porque si no pasan la noche en vela.

Si debes reducir tu consumo de cafeína, hazlo gradualmente en un plazo de varias semanas. Poco a poco, añade café descafeinado a tu taza de café normal. Y no olvides: ese vaso grande de gaseosa que consumes y tu barra de chocolate preferida también contienen cafeína.

Candy Sagon es redactora y escribe sobre temas de salud para AARP Media.

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