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10 maneras saludables de aumentar de peso

Consejos si necesitas ganar algunas libras.


spinner image Dos batidos de fresa sobre una mesa rodeados de sorbetos y fresas enteras
HUIZENG HU / GETTY IMAGES

Las investigaciones demuestran que las personas que tienen unas pocas libras de más podrían vivir más tiempo. Entonces, si eres algo delgado, ¿deberías considerar engordar ligeramente?  

No necesariamente. Si vienes de una familia de personas muy delgadas o siempre has tenido un índice de masa corporal (IMC) bajo, un peso por debajo del promedio puede no ser un problema. “A veces las personas tienen un IMC bajo, pero están perfectamente sanas”, dice Allison Miner, profesora de Nutrición y Dietética de la Universidad de George Mason en Fairfax, Virginia. (Un IMC de 18.5 se considera un peso inferior al normal).

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Algunas investigaciones han revelado que pesar un poco más a medida que envejeces puede ser saludable. Algunos estudios han descubierto que las personas con índices de masa corporal más altos después de los 60 años pueden tener un menor riesgo de demencia que las personas con peso bajo o peso normal, aunque podría deberse a que las personas pierden peso a medida que la demencia avanza. Tener un peso normal también parece ser importante para la fuerza ósea. Un peso insuficiente es un factor de riesgo para la osteoporosis y aumenta el peligro de fracturas. (La obesidad también es un factor de riesgo de fracturas, por lo que es mejor esforzarse por tener un peso normal).

Calcula tu IMC

Prueba la Calculadora del índice de masa corporal, de AARP, y determina tu peso saludable.

Perder libras involuntariamente debido a enfermedades, depresión o un medicamento que te roba el apetito puede ser peligroso a medida que envejeces. “La pérdida de peso poco saludable puede llevar a un estado llamado sarcopenia, que es cuando has perdido tanta masa muscular que no tienes suficiente para el funcionamiento saludable del organismo”, dice la Dra. Naomi Parrella, directora de Medicina para el Estilo de Vida en el Sistema de Salud de la Universidad Rush en Chicago.

Intentar aumentar de peso puede parecer un desafío envidiable para gran parte de la población, pero, según los expertos, subir libras puede ser tan difícil como perderlas. El desafío es asegurarse de que el peso que estás acumulando esté compuesto de más músculo que grasa. La buena noticia: “El cuerpo humano está diseñado para sanar y prosperar sin importar la edad que tengas”, dice Parrella.

Estas estrategias pueden ayudarte a aumentar de peso de manera saludable:

1. Primero, escucha a tu médico

Si te estás recuperando de una enfermedad como el cáncer, pregúntale a tu médico si hay alguna limitación o consideración que debes tener en cuenta a medida que recuperas el peso. Del mismo modo, si la depresión está afectando tu apetito, obtén tratamiento para la salud mental.

2. Fortalece tus músculos

Cuando quieres subir de peso, la buena nutrición y el desarrollo muscular deben ir de la mano, dice David Creel, director de Fisiología del Ejercicio en el Bariatric & Metabolic Institute de Cleveland Clinic. Los músculos fuertes son la clave para hacer las cosas que deseas a medida que envejeces y evitar la fragilidad.

“Cuando hablamos del deterioro muscular, nos preocupa la pérdida de función, como poder cargar tus alimentos”, dice Creel.

Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de resistencia. No tienes que hacer ejercicio en el gimnasio o con un entrenador, aunque si es la primera vez que haces este tipo de ejercicio, podría ser beneficioso apuntarte a algunas sesiones para aprender la postura correcta.  

Puedes hacer un entrenamiento adecuado en casa con pesas pequeñas o bandas de resistencia, o simplemente levantando objetos domésticos (latas de sopa, jarras de leche). Haz flexiones contra una pared usando la gravedad y tu cuerpo como peso, sentadillas mientras sujetas un mostrador y ejercicios abdominales para los músculos del torso. Intenta hacer ejercicio dos días a la semana, pero no en días consecutivos, aconseja Creel.

Para comenzar, encontrarás ejercicios sencillos de entrenamiento de fuerza en los videos de acondicionamiento físico de nuestra página Staying Fit (en inglés).

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3. Come con más frecuencia

Para la mayoría de los adultos sanos, tres comidas al día, con una separación de unas cinco horas, es el horario ideal de comidas, dice Miner. Sin embargo, si quieres subir de peso, debes aumentar tu consumo. En vez de solo tus tres comidas típicas, agrega un refrigerio abundante tres horas después del desayuno y del almuerzo, y otro antes de acostarte.

spinner image Bolitas para merendar preparadas con mantequilla de maní, coco rallado y chispas de chocolate
PAMELA_D_MCADAMS / GETTY IMAGES

Refrigerio

Bolas de mantequilla de maní que no necesitan hornearse 

  • 3/4 taza de mantequilla de maní suave, comprada o casera 
  • 1½ tazas de avena tradicional  
  • 1/2 taza de nueces finamente picadas o trituradas (cualquier tipo)  
  • 1/2 taza de chispas de chocolate semiamargo 
  • 1/2 taza de coco rallado endulzado  
  • 1/3 taza de arándanos rojos secos o pasas 
  • 1 cucharada de extracto de vainilla 
  • 1 cucharadita de semillas de lino o chía 

Combina los ingredientes y ajusta la cantidad de mantequilla de maní para asegurar una textura firme que no sea demasiado pegajosa. La mantequilla de maní suave proporciona más calorías que la mantequilla de maní espesa porque el cuerpo la digiere con más facilidad. Haz bolitas del tamaño de una cucharada y colócalas sobre papel para hornear. Cúbrelas y refrigéralas.  —Alison Miner

4. Incrementa las proteínas

Para acumular más masa muscular en lugar de grasa, necesitas mucha proteína. “A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita consumir un poco más de proteína para estimular el desarrollo muscular y para el mantenimiento de los músculos”, señala Parrella.

La proteína también es necesaria para el entrenamiento de resistencia, dice Creel. “Debes asegurarte de que dispones de los recursos para convertir ese peso en masa muscular”, explica.

La recomendación general es de 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal (aproximadamente 3.6 gramos por cada 10 libras). Pero “estamos descubriendo que es preferible que una persona que esté intentando aumentar de peso consuma más de 1.2 o 1.3 gramos por kilo”, dice Creel.

Las personas absorben las proteínas de manera menos eficaz a medida que envejecen, por lo que es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Una buena regla general es consumir de 25 a 50 gramos de proteína, tres o cuatro veces al día, o cada vez que comes. “De lo contrario, no puedes absorber suficiente proteína a la vez para mantener la masa muscular”, advierte Parrella.

Además de las proteínas animales como el pollo, la carne de res y el pescado, considera productos de soya como el tofu y el edamame. También puedes obtener buenas proteínas de los productos lácteos y las nueces, y combinando legumbres con granos; el amaranto y la quinua son particularmente ricos en proteínas. Y mezcla la proteína de suero de leche en polvo con batidos, o bebe batidos de proteína de suero de leche envasados.

5. Aumenta tu consumo calórico en el desayuno

Las personas tienden a tener apetito cuando se despiertan por la mañana, así que aprovecha para comer un desayuno completo.

“Ese es el momento de aumentar tu consumo de calorías”, dice Miner. “Comer más calorías cuando tienes hambre es realmente la clave”. El apetito disminuye por la noche, por lo que puedes comer menos a esa hora.

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6. Consume más calorías y grasa

Incluso si saben que deben aumentar de peso, muchas personas tienen miedo de agregar grasa a su dieta, dice Bonnie Taub-Dix, dietista y autora de Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table. “Las grasas como las almendras, el aguacate, las mantequillas de nueces y los aceites de oliva y aguacate son excelentes maneras de obtener grasas saludables de tu dieta y acumular calorías concentradas, sin tener un impacto negativo en tu salud”.

Miner sugiere cocinar el arroz y la avena con leche, incluso leche evaporada, para agregar calorías. Y usa la leche de coco como base en guisos y curris.

Disfruta del yogur entero “Aunque parezca mentira, la evidencia más reciente sobre el yogur entero e incluso el queso, es que no aumentan los niveles de colesterol en la sangre”, dice Miner.

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7. Come comidas con alto contenido energético

“Una comida con una ensalada, un plato principal y varios acompañamientos es mucho para alguien que puede no estar acostumbrado a comer tanto”, señala Taub-Dix. “Y una ensalada grande antes de una comida podría ser demasiado sustanciosa. Debes intentar que la comida sea más concentrada. El objetivo es reducir el volumen de alimentos”. 

Las comidas de un solo plato que combinan verduras, legumbres y pollo o pescado (como los guisos y las sopas) son una buena opción, dice Taub-Dix. Si realmente quieres una ensalada, haz que sea sustanciosa: incluye frijoles, nueces, aguacates y aderezo hecho con aceites saludables como el aceite de oliva, nada sin grasa.

8. No subas de peso demasiado rápido

Al igual que se debe perder peso gradualmente y hacer cambios en el comportamiento que se conviertan en hábitos permanentes, se debe adoptar un enfoque mesurado al aumentar de peso.

“Agregar de 300 a 500 calorías al día es un buen comienzo”, recomienda Creel. Eso debería permitirte aumentar entre media libra y una libra por semana.  

9. Consume calorías líquidas 

El consumo de bebidas con alto contenido calórico es una de las causas por las que las personas engordan, por lo que es una estrategia lógica para aumentar el peso corporal, dice Creel. En vez de agua natural, bebe leche o jugo natural al 100%, dice.

Los batidos son la opción perfecta. “La razón por la que los usamos para aumentar de peso es porque el cuerpo no tiene que hacer nada para descomponerlos”, dice Miner. “Así que todas las calorías que ingieras se absorberán”.

Incluso puedes agregar nueces enteras o molidas a la mezcla. “El cuerpo no descompone las nueces eficazmente”, dice Miner. “Si una persona come media taza de nueces, tal vez solo absorba entre la mitad y tres cuartas partes de las calorías que absorbería al mezclaras en una bebida”. 

Comienza con una bebida instantánea para el desayuno o prueba con proteína en polvo y agrega nueces y leche entera o leche de almendras. Luego experimenta con yogur griego, jugos naturales al 100%, frutas y mantequilla de nueces.

spinner image Batido de arándanos azules y semillas de chia
ANNA_SHEPULOVA / GETTY IMAGES

Batido

Batido de alto contenido calórico y proteínico 

  • 1 taza de leche de vaca entera o yogur de leche entera (usa leche de coco como sustituto para una receta vegana) 
  • 1/3 taza de nueces finamente picadas 
  • 1 banana o 1 taza de arándanos azules o fresas (frescos o congelados)
  • 1 taza de espinaca tierna fresca picada o ½ taza de zanahorias ralladas 
  • 1/3 taza de jugo de naranja o manzana 
  • 1 cucharada de semillas de chía o de lino 
  • 2 cucharadas de proteína de suero de leche en polvo (sustituye por proteína de guisantes en polvo para una receta vegana) 

Coloca los ingredientes en una licuadora y ajusta la cantidad de cada ingrediente a tu gusto. Licua en alto durante 1½ minutos. Bébelo entre comidas o como sustituto de las comidas.  —Alison Miner

10. Estimula tu apetito

“Es muy difícil obligarte a comer cuando no tienes hambre”, dice Miner. Y las personas mayores tienden a tener menos apetito de por sí.

Solución: si un medicamento recetado está arruinando tu apetito, pregúntale a tu médico si hay un sustituto e intenta descubrir qué otros trastornos podrían estar afectando tu apetito. También puedes preguntarle a un médico sobre los medicamentos que aumentan el apetito, como el megestrol, la oxandrolona o el dronabinol.

La comida también suele ser más apetitosa después del ejercicio, señala Creel. Además del entrenamiento de resistencia, prueba un poco de ejercicio cardiovascular ligero en la piscina, aconseja.   

“Hay evidencia de que nadar, especialmente en agua fría, puede estimular el apetito más que hacer ejercicio en la superficie, ya que tu cuerpo tiene que generar más calor”, dice. “También es una gran actividad para las personas mayores que podrían tener ciertas limitaciones”.

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