Las partes del cuerpo inesperadas que debemos ejercitar con regularidad

Necesitas mantener la fuerza, pero también la flexibilidad y el equilibrio muscular en las rodillas para mantenerte activo, afirma el Dr. Fred Cushner, cirujano ortopédico del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. 

“Para la rodilla, los dos grupos principales de músculos son los cuádriceps y los isquiotibiales, explica Cushner. "Cuando se te debilitan los cuádriceps, tal vez te duela si estás sentado y te pones de pie. Podrías sentir molestias en las escaleras y te puede costar trabajo cuando te arrodilles”.

Sin embargo, necesitas ejercicios apropiados para las rodillas para mantener estos músculos fuertes. “Si bien las sentadillas y las zancadas podrían ser muy buenas para tu nieto de 18 años, no son buenas si tienes algo de artritis, porque ponen mucha presión sobre la rodilla”, dice Cushner. “Por eso no solo hace falta fortalecer, sino también hacerlo de la manera adecuada”.

Cushner agrega que con las rodillas y otras articulaciones, es importante mantener la flexibilidad porque ayuda a prevenir lesiones al tiempo que mantiene el equilibrio de la articulación.

Mantén fuertes los tobillos y los pies

Sigamos un poco más abajo en el cuerpo y hablemos de los tobillos y los pies.

“Fortalecer los tobillos es también importante para mejorar la estabilidad, porque esta se relaciona con la estabilidad general de las caderas, las rodillas, la cual puede impactar mucho el equilibrio”, señala Bruce M. Duchemin, un fisioterapeuta de salud retirado de el hogar de Granite VNA en Nuevo Hampshire que tiene 50 años de experiencia en fisioterapia. “Un tobillo inestable puede ocasionar una pérdida del equilibrio, una torcedura en el tobillo y lesiones o caídas, dice Duchemin.

También es esencial fortalecer los músculos de los pies. “Mantener fuertes los pies puede prevenir el dolor y mejorar el equilibrio”, dice Jasmine Marcus, doctora de fisioterapia en Cayuga Medical Center en Ithaca, Nueva York.

Ejercita el cuello y evita el dolor

Los ejercicios adecuados para el cuello pueden ayudar a mantenerte libre de dolor, fuerte y flexible. Estos ejercicios previenen “problemas comunes del envejecimiento, tales como una inclinación en la postura de la cabeza hacia adelante, una inversión de la curvatura de la columna cervical que causa dolor de cuello y la hipercifosis [también conocida como joroba]”, explica Duchemin. “Estas alteraciones de la columna cervical cambiarán el centro de gravedad del tórax, lo que causa al paciente un deterioro del equilibrio asociado con la postura” que podría ocasionar caídas, señala.

Ejercita las muñecas

Y no pases por alto las muñecas. “Es importante mantener la movilidad en las muñecas y en los dedos de la mano, como una manera de tratar algunos síntomas de artritis”, dice Palmer.

Este tipo de ejercicios es clave para mantener tu independencia. Por ejemplo, tener muñecas fuertes puede ayudarte a guardar objetos con más facilidad en un armario alto o a sostener los brazos cuando te levantas de una silla.

“A medida que las personas envejecen, de 50 a 60 y tantos años, y hasta después de los 80, las muñecas son una articulación importante que deberían fortalecer, pues está relacionada con el funcionamiento general del brazo”, afirma Duchemin. “Ayuda a eliminar el estrés sobre el hombro y el codo cuando se hacen actividades por encima de la cabeza”. 

12 ejercicios de entrenamiento de fuerza para adultos mayores

Larry Sarjeant, un profesional del acondicionamiento físico con sede en Denver que trabaja con adultos de 50 años en adelante en fuerza y entrenamiento cruzado, desarrolló estos 12 ejercicios que se enfocan en las caderas, rodillas, cuello, muñeca, tobillo y músculos del cuádriceps que hemos descrito. Si tienes dificultad para sentarte y levantarte del suelo, puedes realizar los ejercicios en una cama o mesa de entrenamiento.

Según tu capacidad, Sarjeant recomienda comenzar con ocho a doce repeticiones de cada ejercicio e ir aumentando el número de repeticiones y series a medida que te fortaleces. Si solo puedes hacer una o dos repeticiones, empieza con eso. Las pequeñas mejoras con el tiempo marcan la diferencia.

Nota: consulta siempre a tu médico, un fisioterapeuta, un entrenador personal u otro experto en salud o acondicionamiento físico antes de comenzar un nuevo tipo de ejercicio o programa de ejercicios.

Ejercicios de cadera

Abducción lateral de pierna en posición acostada de lado en la cama

Acuéstate de lado en la cama con las piernas estiradas. Coloca tu brazo debajo de tu cabeza y cuello para apoyar tu columna. Levanta la pierna superior y luego regrésala al centro.

Puente acostado en la cama

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Levanta tus caderas completamente sin poner peso en tu cuello. Mantén el peso enfocado en tus hombros. Luego baja tus caderas de nuevo a la cama.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Patadas de piernas (isquiotibiales) acostado en la cama

Acuéstate boca abajo con los codos debajo de tu cuerpo para que tu espalda esté ligeramente arqueada. Dobla una pierna hasta que tu pie toque tus glúteos, luego bájala nuevamente. 

Ejercicios para fortalecer los cuádriceps

Extensiones de pierna sentado

Siéntate en una silla resistente o al borde de una cama de manera que la parte trasera de tus rodillas toque el colchón o la silla. Extiende una pierna y contrae el músculo del cuádriceps. Mantén por tres segundos y regresa a la posición inicial. Alterna las piernas.

Sentadillas en silla

Párate frente a una silla resistente. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta sentarte. Vuelve a levantarte y repite. Si no puedes doblar las rodillas lo suficiente para sentarte, eleva la altura del asiento con un bloque de ejercicio o un libro.

Ejercicios de movilidad para pantorrillas y tobillos

Elevaciones de talones de pie (flexión plantar)

Párate con los pies planos y levanta los talones lo más alto que puedas. Vuelve a la postura inicial. Usa la pared o el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

Flexión dorsal del pie

Párate con los pies planos y levanta los dedos de los pies lo más alto que puedas, de modo que todo tu peso esté en los talones. Regresa a una postura plana y repite. Puedes usar el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.  

Flexiones del pie acostado en la cama

Acuéstate boca arriba. Levanta una pierna a un ángulo de 90 grados y coloca tus manos detrás de la rodilla para apoyo. Gira tu pie en círculos en sentido antihorario. Luego, cambia a sentido horario. Repite en la otra pierna.

Ejercicios de cuello

Extensiones de cuello acostado boca a bajo en la cama

Acuéstate boca abajo de modo que tus hombros estén al borde de la cama y permite que tu cabeza cuelgue. Levanta tu cabeza hacia tus hombros. Extiende tu barbilla y cuello, manteniendo los hombros planos sobre la cama.

Flexores de cuello

Acuéstate de espaldas de modo que tus hombros estén al borde de la cama y permite que tu cabeza cuelgue. Lleva la barbilla hacia el pecho y enrolla el cuello hacia arriba, como si hicieras un abdominal, pero sin levantar los hombros de la cama. 

Ejercicios de la muñeca

Extensiones de muñeca con lata de sopa (palma hacia abajo)

Siéntate en una silla resistente o al borde de una cama. Apoya tu codo y antebrazo derecho sobre tu pierna derecha. Sostén una lata de sopa o una pesa ligera con la palma hacia abajo. Dobla tu muñeca hacia el techo y bájala de nuevo. Repite con la otra mano.

Flexiones de muñeca con lata de sopa (palma hacia arriba)

Siéntate en una silla resistente o en el borde de tu cama. Apoya tu codo y antebrazo derecho sobre tu pierna derecha. Sostén una lata de sopa o una pesa ligera con la palma hacia arriba. Dobla tu muñeca hacia tu cara y bájala de nuevo. Repite con la otra mano.