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Dieta para el síndrome del intestino irritable

Alimentos que debes comer y evitar al probar la dieta FODMAP, además de consejos para comenzar.


spinner image Carnes procesadas, frutas y lácteos
AARP (FUENTE: GETTY IMAGES)

Si vives con los síntomas incómodos del síndrome del intestino irritable (SII), no eres el único. El Colegio Americano de Gastroenterología estima que entre el 10 y el 15% de los adultos en Estados Unidos viven con SII.

El SII es un trastorno intestinal común que afecta el tracto gastrointestinal. Los síntomas incluyen estreñimiento, gas, diarrea, dolor de estómago e hinchazón. Muchas personas con SII han encontrado alivio en una dieta diseñada para reducir sus síntomas. Denominada dieta baja en FODMAP, es un patrón de alimentación que reduce y limita los tipos de carbohidratos que pueden ser difíciles de digerir para las personas.

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En un análisis del 2021 de estudios sobre el uso de la dieta FODMAP para el SII, los investigadores descubrieron que reduce los síntomas en una medida moderada a grande (en inglés) y mejora la calidad de vida.

“Alrededor del 50 al 80% de las personas pueden mejorar o controlar mejor sus síntomas intestinales con la dieta FODMAP”, dice Emily Haller, dietista gastrointestinal, coordinadora del programa de estilo de vida y medicina culinaria y miembro del equipo de Trinity Health Ann Arbor. Haller trabaja con pacientes con SII para reducir los síntomas mediante la dieta FODMAP.

Consejos para comenzar una dieta baja en FODMAP

  1. Habla con tu médico antes de comenzar un programa dietético.
  2. Solicita la ayuda de un dietista titulado calificado que tenga experiencia en la dieta FODMAP.
  3. Prepárate antes de comenzar. Programa tiempo en tu horario para comprar comestibles, cocinar y descansar.
  4. Mantén un diario de tus comidas. Escucha tu cuerpo y registra cambios en los síntomas.
  5. Comparte tu trayectoria con una amistad o familiar de confianza que pueda apoyarte y animarte.

Durante la primera fase de la dieta, que normalmente dura de dos a seis semanas, un paciente elimina los alimentos con alto contenido de FODMAP bajo el cuidado de un dietista titulado con experiencia en problemas gastrointestinales. Durante esta fase inicial, el paciente puede observar si la eliminación de estos alimentos ayuda a reducir los síntomas del SII. De ser así, comienza la segunda fase.

La segunda fase de la dieta reintroduce lentamente los alimentos con alto contenido de FODMAP de manera sistemática para probar y reconocer los alimentos desencadenantes.

La tercera fase crea un estilo de vida sostenible que combina alimentos con bajo contenido de FODMAP y alimentos no desencadenantes con alto contenido de FODMAP que el individuo puede tolerar. “No hay beneficio al evitar los FODMAP si no son el desencadenante”, dice Haller.

¿Qué es la dieta FODMAP?

El FODAP es un grupo de carbohidratos fermentables de cadena corta que algunas personas con SII, o síndrome del intestino irritable, tienen dificultad para digerir. La falta de enzimas específicas en el intestino delgado puede ser la razón por la que algunas personas con SII tienen dificultad para digerir estos alimentos.

El nombre completo de la dieta es una lista de esos carbohidratos con nombres complicados: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, o el acrónimo FODMAP, en inglés.

“Todos estos alimentos vegetales son muy ricos en nutrientes”, dice Haller. “Pero es muy seguro que pueden ser problemáticos para alguien con SII”.

Los alimentos fermentables se descomponen por levaduras o bacterias en nuestro intestino que los convierten en gases. Este proceso se llama fermentación. Cuando el gas pasa al intestino grueso, puede causar dolor e incomodidad.

Los oligosacáridos son fibras prebióticas de plantas solubles, de los cuales se alimentan las bacterias beneficiosas en nuestro intestino. Sin embargo, estas fibras pueden exacerbar los síntomas de una persona con SII. Cebollas, ajo, frijoles, lentejas, bananas, algunas nueces y trigo son todos oligosacáridos.

Los disacáridos son azúcares fermentables que se encuentran en la lactosa. La intolerancia a la lactosa es común y proviene de una enzima insuficiente —llamada lactasa— en el sistema digestivo. Según el Colegio Americano de Gastroenterología, el 15% de los adultos caucásicos y el 85% de los adultos afroamericanos tienen dificultad para digerir la lactosa. Las personas de ascendencia asiática, hispana o nativa estadounidense y las de herencia judía también tienen tasas altas de intolerancia a la lactosa.

Los monosacáridos son azúcares simples que se encuentran comúnmente en la miel, las frutas frescas y secas, los cereales de desayuno procesados, las salsas y los yogures con sabor.

Los polioles se encuentran en algunas frutas y verduras. Algunos ejemplos son la coliflor, los champiñones shiitake, los guisantes de nieve, las manzanas, las ciruelas y la sandía. Los edulcorantes artificiales como sorbitol, manitol, isomalt y xilitol contienen polioles.

¿Qué alimentos desencadenan el SII?

Los alimentos comunes desencadenantes del SII son el gluten, los productos lácteos que contienen lactosa, los alimentos procesados y el alcohol.

Todos tenemos un microbioma único y responde a la comida de manera diferente. El proceso de eliminación en tres fases de la dieta FODMAP te ayudará a reconocer qué alimentos desencadenan tus síntomas del SII.

¿Cuáles son los alimentos más altos en FODMAP?

Verduras

  • Cebollas
  • Ajo
  • Coliflor
  • Repollo
  • Hongos
  • Arvejas o guisantes

Frutas

  • Manzanas
  • Moras
  • Cerezas
  • Mango
  • Melocotones o duraznos
  • Peras
  • Ciruelas secas
  • Sandía

Carne

  • Carnes procesadas
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Cereales

  • Cebada
  • Centeno
  • Espelta
  • Trigo

Frutos secos

  • Anacardos
  • Pistachos

Leche

  • Leche de vaca
  • Leche de cabra
  • Leche de oveja

¿Qué alimentos se permiten en la dieta FODMAP?

Durante la primera fase de la dieta, eliminas todos los alimentos con alto contenido de FODMAP. Ten la seguridad de que hay muchos alimentos bajos en FODMAP que puedes disfrutar libremente. 

Algunos ejemplos de alimentos bajos en FODMAP son:  

Verduras

  • Brócoli
  • Pimientos
  • Zanahoria
  • Apio
  • Maíz
  • Pepino
  • Berenjena
  • Col rizada
  • Lechuga
  • Papas
  • Batatas
  • Tomate

Frutas

  • Bananas
  • Clementinas
  • Uvas
  • Melón chino
  • Limones
  • Naranjas
  • Piña
  • Fresas

Carne

  • Carne de res
  • Pollo
  • Cordero
  • Cerdo

Cereales

  • Avena
  • Quinua
  • Panes, pasta, galletas saladas, etc. sin gluten
  • Palomitas de maíz
  • Arroz
  • Harina de maíz

Frutos secos y semillas

  • Castañas
  • Nueces de macadamia
  • Maní
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de sésamo
  • Nueces

Leche, lácteos y huevos

  • Leche de almendras
  • Huevos
  • Queso brie
  • Queso cheddar
  • Requesón (queso cottage)
  • Queso feta
  • Leche de cáñamo
  • Leche de avena
  • Leche sin lactosa
  • Queso parmesano
  • Queso suizo

¿Puedes bajar de peso con la dieta FODMAP?

La pérdida de peso no es el objetivo principal de seguir la dieta FODMAP; es ayudar a mejorar los síntomas del SII. Sin embargo, algunas personas pueden perder peso porque la dieta baja en FODMAP se basa en alimentos integrales.

Si tu médico recomienda bajar de peso junto con reducir los síntomas del SII, habla con tu dietista, quien puede asegurarse de que consumas suficientes nutrientes.

¿Cuáles son los aspectos negativos de la dieta baja en FODMAP?

1. Puede ser abrumador al principio

Muchos alimentos comunes, incluidas las cebollas, las manzanas y la miel, son ricos en FODMAP, por lo que la dieta puede sentirse restrictiva. Sin embargo, pasar por las tres fases de la dieta FODMAP durante unos meses puede ofrecer más opciones dietéticas para alguien con SII, no menos.

“Las personas con síndrome del intestino irritable ya restringen su dieta, porque los alimentos les causan dolor. Ya no comen una dieta bien balanceada”, dice Haller. “Cuando alguien llega y come cinco o seis alimentos o se salta las comidas porque no quiere tener malestar estomacal en la iglesia el domingo o en el trabajo, podemos ayudarlos a expandir su dieta, que en realidad siempre es un objetivo importante de lo que hacemos”.

2. Puede ser más costoso

Las dietas específicas, incluido el plan bajo en FODMAP, pueden costar más si incluyen alimentos de reemplazo sin gluten y lácteos. El yogur de leche de almendras es más costoso que el yogur de leche de vaca. La harina sin gluten es más costosa que la harina de trigo.

Por el contrario, en la dieta, eliminarás los alimentos de mayor precio, incluidas las bebidas alcohólicas, los refrigerios altamente procesados y los refrescos. Esto puede hacer que el presupuesto de tu supermercado sea suficiente para las sustituciones costosas.

3. Comer en situaciones sociales puede ser difícil

Eliminar o reducir los alimentos que se disfrutan comúnmente puede ser un desafío adicional al comer fuera. Si es posible, espera hasta la tercera fase de la dieta FODMAP. Lo mejor es entender lo que puedes comer y lo que debes evitar. Con el tiempo, es posible que puedas disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos FODMAP que anteriormente desencadenaron los síntomas del SII.

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