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Cómo mantenerse activo toda la vida

Pruebe estas 12 maneras fáciles de evitar lastimarse mientras hace ejercicio.

Mujer madura haciendo yoga en la playa

Foto: Getty Images

No permita que una lesión obstaculice su rutina diaria de ejercicio.

In English | Nunca me había lesionado seriamente en 30 años como corredor y ciclista. Entonces, el año pasado, a los 52 años, decidí competir en una media maratón. Compré zapatos para correr, dupliqué mi distancia y en una semana, me lesioné gravemente el tendón de Aquiles. Perdí la cuota de inscripción, un mes de entrenamiento y mis aires de grandeza. Fue una lección valiosa.

Vea también: Cómo perder peso de manera saludable.

Nuestros cuerpos cambiarán con la edad, pero no necesitamos cambiar el gimnasio por la mesa de juego. De hecho, nuevas investigaciones demuestran que el ejercicio puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, proteger contra los derrames cerebrales, aumentar la expectativa de vida y hasta cambiar nuestro ADN para que nuestros músculos trabajen más eficientemente.

Sin embargo, a medida que envejecemos, necesitamos ejercitarnos de manera más inteligente. Nuestros tendones, músculos, articulaciones y tiempos de reacción cambian. No nos recuperamos tan rápidamente al lastimarnos. Afortunadamente, según nuevos descubrimientos científicos, se pueden tomar unas cuantas medidas sencillas dos o tres veces por semana que ayudan a disminuir el riesgo de lesionarse. Elija las que mejor le convengan.

Ease into exercise

Ilustración: Juliette Borda

Los ejercicios de precalentamiento son imprescindibles antes de comenzar su rutina de ejercicios.

1. Comience un programa de ejercicio poco a poco. Una forma segura de lastimarse es hacer mucho, en poco tiempo. "Su objetivo, literalmente, es calentar sus músculos, aumentar su temperatura antes de estresarlos", dice la doctora Katherine Coyner, cirujana ortopédica del centro médico University of Texas Southwestern Medical Center. Si tiene planificado correr, comience por caminar. ¿Piensa jugar al tenis? Corra alrededor de la cancha varias veces, y luego añada de ocho a diez saltos de tijera.

Squat

Ilustración: Juliette Borda

Para fortalecer la espalda, realice sentadillas.

2. Sáquele provecho a las sentadillas. "El mejor ejercicio para evitar lesiones y mantener fuertes las piernas y la parte inferior de la espalda, especialmente a medida que envejecemos, es hacer sentadillas", dice el Dr. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en McMaster University en Hamilton, Ontario. Comience de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y agáchese, con la espalda recta, hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo; levántese lentamente. Repita hasta 20 veces.

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Ilustración: Juliette Borda

Desarrolle su fuerza central corporal.

3. Concéntrese en la zona central del cuerpo. Los músculos de la zona central del cuerpo son el eje alrededor del que giran los demás músculos del cuerpo, dice Coyner. Sin una zona central fuerte, realizar un saque de tenis o hasta caminar puede ejercer demasiada presión sobre los músculos periféricos. Para desarrollar su fuerza central corporal, pruebe hacer abdominales tabla —un ejercicio sencillo que se parece a las flexiones (vea la ilustración)— en el cual se apoyan los antebrazos sobre el piso. Mantenga los músculos de su zona central firmes por 30 segundos, descanse y repita.

4. Juegue a ser flamenco. "Con la edad el equilibrio disminuye", dice la doctora Vonda Wright, autora de Fitness After 40. Y la inestabilidad al caminar puede contribuir a las caídas y tobillos torcidos. Mejore su equilibrio parándose en un solo pie varias veces al día, dice ella. Mantenga el equilibrio por 20 segundos; cambie de pie. Cuando pueda hacer esto con facilidad, párese sobre una toalla, para hacer que la superficie bajo sus pies sea desigual. Luego haga el ejercicio con los ojos cerrados.

Siguiente: Cuide a su tendón de Aquiles. »

Achillies

Ilustración: Juliette Borda

Estire su tendón de Aquiles para disminuir el riesgo de lesionarse.

5. Consienta al tendón de Aquiles. Las lesiones del tendón de Aquiles son especialmente comunes entre los corredores de mayor edad, según un estudio realizado en el 2011. Esto se debe a los cambios en el tejido conectivo, que pierde elasticidad a medida que envejecemos. Para estirar su tendón de Aquiles, reclínese contra una pared y extienda una pierna hacia atrás con el talón en el suelo. Mantenga esta posición por 30 segundos, luego doble un poco la rodilla de la pierna extendida y mantenga esta posición por otros 30 segundos. Cambie de pierna.

Twinges

Ilustración: Juliette Borda

¿Siente dolor o se siente adolorido mientras se ejercita? Quizás deba desistir el entrenamiento.

6. Préstele atención a las punzadas. Somos muchos, incluso los más aplicados practicantes de ejercicio físico como yo, los que seguimos ejercitándonos a pesar de las molestias y el dolor. "Si algo le duele, desista el entrenamiento", dice Wright. Si la molestia persiste, consulte con un médico. Después de los 40 años, los músculos contienen menos células satélite —células madre especializadas que ayudan con la autoreparación de los tejidos—. Si hay menos células satélite, leves desgarros musculares se pueden convertir en lesiones graves.

Strengthen shoulders

Ilustración: Juliette Borda

A medida que envejece, los hombros son más susceptibles de ser heridos, especialmente si usted juega tenis o golf.

7. Fortalezca sus hombros. Muchos jugadores mayores de tenis y golf se sorprenden cuando se lastiman los hombros tras años de jugar sin lesionarse. "Con la edad se pierde parte del contenido de agua de los tendones y ligamentos", explica Coyner. Más secos y quebradizos, se pueden desgarrar o desgastar. Para fortalecer sus hombros, agarre un tubo elástico por cada extremo y estírelo hacia los lados. Repita cinco veces.

Jump Rope

Ilustración: Juliette Borda

Al terminar de ejercitarse, tome leche con chocolate.

8. Tome leche con chocolate. "El consumo de proteínas tras hacer ejercicio, especialmente a medida que envejecemos, aparentemente ayuda a los músculos a recuperarse con más efectividad", dice Phillips. Cuando se combinan las proteínas con carbohidratos, tal como el azúcar en la leche con chocolate, los músculos se recuperan mejor todavía. Si usted está intentando perder peso, "la leche sola también da buenos resultados", añade Phillips —pero no es tan divertido tomarla—.

Siguiente: Evite los talones y arcos adoloridos con este ejercicio.»

Golf Balls

Ilustración: Juliette Borda

Ruede pelotas de golf bajo sus arcos.

9. Agarre unas cuantas pelotas de golf. Los talones y arcos adoloridos son comunes en los practicantes mayores de ejercicio físico y pueden resultar en una fascitis plantar total —una inflamación del tejido conectivo del pie que puede demorar meses en sanarse—. Para evitar el problema, destense los arcos y tejidos de sus pies. "Ruede una pelota de golf a lo largo de sus arcos", dice Wright. O mantenga una pelota de golf en el baño "y mientras se cepilla los dientes ruede la pelota con su pie descalzo".

Laundry Lift

Ilustración: Juliette Borda

¿No tiene pesas? Pruebe levantar su cesta de ropa sucia.

10. Levante su cesta de ropa sucia. El entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular —y también ayuda a estabilizar y proteger las articulaciones—. Investigaciones demuestran que tras 14 semanas de entrenamiento con pesas, personas de mayor edad tuvieron un aumento de un 10 % en la longitud de las fibras musculares y un impresionante aumento de un 64 % en la fortaleza de los tendones. No es necesario levantar pesas de mayor peso —las más livianas también son eficaces—. ¿No puede ir al gimnasio? Levante su cesta de ropa sucia en su lugar.

Stretching

Ilustración: Juliette Borda

Pruebe estirar sus músculos antes de acostarse.

11. Estire sus músculos estratégicamente. Primero, nos informaron que deberíamos estirar nuestros músculos antes de hacer ejercicio. Luego, que deberíamos estirarlos después de ejercitarnos. ¿Lo último? Estirar los músculos posiblemente disminuya su fuerza, y si los ejercicios de estiramiento se realizan mientras los músculos están fríos, se pueden lesionar. "Los ejercicios de estiramiento son muy importantes", enfatiza Wright. Pero se deben realizar a otra hora durante el día, quizás mientras usted mira la televisión o antes de acostarse.

Take a load off

Ilustración: Juliette Borda

Cada semana, descanse un día para recuperarse.

12. Quítese un peso de encima. Los días libres son más importantes a medida que envejecemos. "Para algunas personas es difícil aceptarlo, pero no nos recuperamos con la misma facilidad después de nuestros 40 o 50 años como cuando teníamos 20 o 30", dice Wright. Así que tómese un día libre cada semana o como mucho, dé un paseo suave. Si todavía se siente fatigado o adolorido el día siguiente, tómese otro día libre. "La vida es una larga carrera", agrega ella. "Usted puede y debe descansar de vez en cuando".

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