9 maneras de combatir la fatiga y recuperar tu energía

Con la edad, el sueño no es tan profundo, largo o consolidado, dice Aric Prather, profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Universidad de California, San Francisco, y autor de The Sleep Prescription. "El sueño vive en el cerebro", dice. "Como todo lo demás, el cerebro envejece", lo que puede explicar por qué vemos cambios en el sueño a partir de la quinta década de vida. Estos cambios pueden hacer que el sueño resulte menos restaurador, y hay evidencia de que la pérdida de sueño también puede acelerar el envejecimiento celular.

Tu siguiente paso: si te sientes agotado durante el día a pesar de estar en la cama más de siete horas por la noche, necesitas descartar cualquier condición médica o trastorno relevante, como la apnea obstructiva del sueño, dice Prather. Los medicamentos también pueden interferir con el sueño o causar somnolencia durante el día, así que pregúntale a tu médico si deberías tomar tus pastillas a diferentes horas del día o antes de acostarte. Evita dormitar o echar una siesta: estructura tu día con actividades planificadas. Eso permite que el sueño se traslade a la noche, donde puede trabajar en la reparación y la regeneración celular.

3. Reduce tu ventana de alimentación

Comer demasiada comida es una "carga energética" para el cuerpo, dice Picard, ya que tiene que gastar energía para manejar las calorías adicionales. "Comer más no te da más energía, en realidad te la roba", dice.

El ayuno intermitente, que básicamente significa poner límites alrededor de los horarios en que comes, tiene dos beneficios principales. El primero es que restringir la comida a una ventana de ocho horas tiende a reducir la ingesta diaria de calorías. El segundo es que el ayuno intermitente mejora la autofagia, el proceso por el cual las células eliminan la basura, como los radicales libres. "El ayuno intermitente activa la autofagia y restaura la salud del equilibrio celular al deshacerse de las mitocondrias dañadas", explica el Dr. Rajat Singh, profesor de Medicina y director del Centro de Investigación Integral del Hígado en UCLA.

Tu siguiente paso: las investigaciones sugieren que hay beneficios en un horario de ayuno intermitente de 16 a 8, en el que ayunas 16 horas y comes dentro de una ventana de ocho horas. Sin embargo, el ayuno intermitente a largo plazo no es sostenible para todos, especialmente para los adultos mayores. Para obtener los mejores resultados, encuentra un período de ayuno que funcione para ti y al que puedas adherirte, dice Singh. (Y, por supuesto, obtén la aprobación de tu médico primero). Tal vez sean 12 horas de ayuno, por ejemplo, de las 7 p.m. a las 7 a.m., junto con ejercicio regular. La clave es la continuidad.

4. Habla con más personas

¿Sabes qué el estrés y sentirte abrumado pueden hacer que te sientas cansado? Eso es evidencia de que tu estado de ánimo está afectando tus mitocondrias, dice Picard.

"Las personas que se sienten más positivas acerca de la vida tienen más mitocondrias con mayor capacidad de transformación de energía que las personas sin propósito y con menos experiencias positivas de vida", dice. Los estados de ánimo positivos pueden aumentar la energía biológica a través de las mitocondrias y ayudar a que te sientas más vivo.

Tu siguiente paso: solo ocho horas de soledad pueden ser suficientes para reducir tu energía. Llama a un amigo, envía un mensaje de texto a tus hijos, reúnete para jugar a las cartas. "Estas son todas cosas que mantienen activas las redes del cerebro y los músculos y disminuyen las señales distintivas del envejecimiento", dice Christiaan Leeuwenburgh, profesor del Instituto sobre el Envejecimiento de la Universidad de Florida. Enfócate en nuevas actividades y rompe las rutinas. Pregúntale a un amigo o vecino qué van a hacer mañana, y no dudes en preguntar si puedes unirte a ellos.

Cinco soluciones rápidas para la fatiga

Renovar la salud celular lleva tiempo. Estos trucos son rápidos:

1. Bebe un vaso de agua

Incluso la deshidratación leve causa fatiga y disminuye el nivel de alerta. Y los adultos mayores son más susceptibles a esta condición.

2. Sal al aire libre para tomarte un descanso

Conectarse con la naturaleza puede ser restaurador y un buen antídoto contra el agotamiento mental y el estrés laboral.

3. Camina un poco

Por cada 30 minutos que pases sentado, da una caminata ligera de tres minutos. Se sabe que este patrón ayuda a combatir la fatiga.

4. Prueba el agua fría

Abre la ducha para un baño frío; las personas dicen que se sienten más activas, alertas y atentas después de una inmersión vigorizante.

5. Huele algo

Se ha demostrado que inhalar un aroma, como de menta o cítricos, aumenta el nivel de alerta, probablemente porque los olores tienen un fuerte efecto en nuestras emociones.