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Neal Grundy/Gallery Stock
La masa muscular y la fuerza disminuyen naturalmente con la edad, pero puedes tomar medidas para proteger y mantener tus músculos. La alimentación saludable y el ejercicio son la mejor opción para proteger tu salud muscular, que puede mejorar la función física y la movilidad a la vez que previene la fragilidad y las caídas.
La sarcopenia —la pérdida gradual de masa muscular y fuerza— puede comenzar a los 30 o 40 años, y afecta a las personas a partir de los 60 años. Entre el 9 y el 11% de los adultos mayores que residen en comunidades experimentan este trastorno, y esa cifra es mayor para las personas hospitalizadas o que viven en un hogar de ancianos.
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Además de la edad, otros factores de riesgo para la sarcopenia son la obesidad, el consumo inadecuado de proteínas, la resistencia a la insulina y las enfermedades crónicas como la diabetes. El sueño y los ritmos circadianos también pueden influir, según algunos estudios. Los cambios en la tasa metabólica, la función renal o hepática, así como una reducción en la actividad física, también pueden afectar negativamente la masa muscular, dice el Dr. John A. Batsis, profesor adjunto de Medicina Geriátrica y Nutrición.
Cómo evitar la pérdida de masa muscular
Los científicos creen que el ejercicio y la dieta son los métodos más eficaces para combatir los efectos de la pérdida muscular y, en algunos casos, revertirla. En general, consumir más proteínas y vitamina D —así como hacer ejercicio— son los mejores recursos para una salud muscular óptima, según demuestran la mayoría de las investigaciones.
La dieta mediterránea y la japonesa pueden ofrecer protección contra la sarcopenia, al ser bajas en grasas y altas en verduras, frutas y proteínas de alta calidad. Una dieta occidental típica —alta en alimentos procesados, granos refinados, carnes rojas y procesadas, y bebidas con alto contenido de azúcar— está vinculada con una mayor pérdida muscular con la edad, según un informe del 2022.
El poder de las proteínas
El factor más importante para mantener la salud muscular a medida que envejeces es consumir suficiente proteína, ya que con la edad desarrollas menos masa muscular y descompones más proteína. "Esto es esencial, ya que los músculos son un órgano metabólico importante", señala Batsis.
La cantidad diaria recomendada de proteína (RDA) es de 0.8 gramos por cada 2.2 libras de peso. Algunas investigaciones sugieren que las personas mayores necesitan de 1 a 1.2 gramos por kilogramo de peso, lo que requiere consumir entre 75 y 90 gramos de proteínas por día para una persona que pese 165 libras.
Consumir menos que la cantidad diaria recomendada generalmente acelera la pérdida de masa muscular. Incluso si cumples con la recomendación diaria, puede que no sea suficiente, advierte Roger A. Fielding, científico sénior de la directiva de Metabolismo y Biología Básica del Envejecimiento en el Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging en la Universidad de Tufts.
"Una mayor ingesta [de proteínas] está asociada con menos pérdida muscular", dice Fielding.
Es esencial consumir proteínas de alta calidad para mantener la masa muscular, así que asegúrate de incluir entre 20 y 35 gramos de proteína en cada comida. Otra recomendación es que los adultos mayores de 65 años obtengan de 1 a 1.2 gramos de proteína diarios por cada 2 libras de peso. Los aminoácidos, especialmente la leucina, son igual de importantes para conservar la masa muscular. Intenta consumir entre 2.5 y 2.8 gramos de leucina al día.
Vitamina D para la salud muscular
Tu cuerpo produce menos vitamina D a medida que envejeces, por lo tanto, es fundamental obtener suficiente cantidad de esta vitamina para mantener la salud muscular, explica Batsis. La evidencia demuestra que la deficiencia de vitamina D, específicamente, contribuye al deterioro muscular. Pídele a tu médico que revise tus niveles de vitamina D para determinar si necesitas un suplemento, aconseja Fielding.
Alimentos recomendados para la salud muscular
Los siguientes alimentos son algunas de las mejores opciones para la salud muscular.
1. Leche de vaca
Un vaso de leche o un batido de proteína de suero de leche pueden ser una forma sencilla de obtener tu dosis de proteínas. El suero de leche es una proteína que se extrae de la leche de vaca y se convierte comúnmente en proteína en polvo. Algunas investigaciones han revelado que el suero de leche, la leucina y la vitamina D mejoraron los puntajes en las pruebas para evaluar la masa muscular.
Nota: si la leche de vaca no es una opción, la leche de soya fortificada puede ser una buena alternativa, ya que está enriquecida con calcio, vitamina A y vitamina D. Estos productos lácteos también son una buena fuente de proteínas, señala Fielding.
Tamaño de la porción: 3.5 onzas, leche entera
Proteína: 3.5 gramos
2. Pollo
Esta carne de ave es una excelente fuente proteínica. Las proteínas en las carnes, el pescado y los mariscos en general son especialmente beneficiosas porque tienen un perfil de aminoácidos muy similar al de las proteínas de nuestro organismo, indica Fielding.
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¿Qué hacer ante un cuadro de sarcopenia?
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