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Luche contra la grasa abdominal

Sepa por qué es peligrosa y qué tipo de dieta y ejercicios hacer para eliminarla.

Cómo eliminar la grasa abdominal - Hombre sin camisa con su cintura envuelta en cinta amarilla de precaución.

Foto: Joshua Scott

¿Desea eliminar esa grasa de la barriga? Consuma menos calorías y haga más ejercicio.

In English | Una cintura ensanchada muchas veces es la maldición de la mediana edad. Pero bajo esos rollos antiestéticos, oculto y escondido, hay un tipo peligroso y distinto de grasa.

Vea también: El metabolismo, ¿es posible acelerarlo?

Los que acumulan grasa en el abdomen tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y ciertos tipos de cáncer—. Lamentablemente, según estadísticas actuales, más de un 50 % de los hombres y un 70 % de las mujeres entre 50 y 79 años de edad en Estados Unidos tienen cinturas que coinciden con la definición de "obesidad abdominal".

La grasa más peligrosa

En el vientre tenemos dos tipos de grasa —la grasa subcutánea que podemos ver y pellizcar, y la grasa visceral, o abdominal, que rodea los órganos abdominales muy adentro del cuerpo—. La grasa subcutánea, que también se acumula en las caderas, muslos, brazos y piernas, puede ser fea, pero no es específicamente peligrosa.

La grasa visceral, por el contrario, es nociva para la salud. Numerosos estudios demuestran una conexión entre las cinturas anchas y un alto riesgo de morir —aun entre las personas sin sobrepeso—. De hecho, según los investigadores, la circunferencia de su cintura, que por lo general indica la cantidad de grasa visceral que usted tiene, puede ser un mejor factor pronóstico de enfermedad que su índice de masa corporal (IMC).

"A muchos les gusta establecer esta analogía con los bienes raíces, para la que lo importante es la ubicación, ubicación y ubicación", y esto también es cierto para la grasa, dice Philipp Scherer, del University of Texas Southwestern Medical Center en Dallas.

Esta grasa es activa

Hasta hace poco, los científicos opinaban que las células adiposas servían simplemente para almacenar las calorías que se consumían en exceso. Pero los investigadores en la actualidad consideran la grasa visceral un órgano activo, como el hígado o los páncreas. "Nuestro parecer sobre la grasa ha cambiado en los últimos 15 años", dice Scherer.

La grasa visceral actualmente secreta hormonas y lípidos —como los triglicéridos— que son nocivos para el cuerpo, dice el doctor David Cummings, profesor de medicina en la University of Washington Medical School. Afecta la capacidad del cuerpo de utilizar insulina, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También provoca la inflamación que puede causar enfermedades cardíacas. Según Cummings, el riesgo que corren las mujeres tras la menopausia de sufrir enfermedades cardíacas aumenta al mismo nivel que el de los hombres, porque es cuando las mujeres comienzan a acumular grasa abdominal.

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También, según la American Cancer Society (ACS, Sociedad Estadounidense del Cáncer), hay pruebas convincentes de que la grasa visceral puede causar el cáncer de colon. Es más, esta grasa peligrosa está asociada con un mayor riesgo de cáncer de recto, de páncreas, de endometrio y en las mujeres posmenopáusicas, de mama.

La conexión entre la grasa abdominal y el cáncer no es bien conocida, pero los científicos piensan que el exceso de grasa posiblemente eleve los niveles de insulina y estrógeno, entre otras hormonas, lo que provoca el crecimiento de células anormales. Estudios recientes también han asociado la grasa abdominal con la mala salud cerebral.

Cómo eliminar la grasa abdominal

Entonces, ¿cómo se puede eliminar la grasa abdominal? Según los expertos, no hay una fórmula mágica, pero es posible lograrlo, y no es tan difícil como podría pensar usted. Cuando se usa la clásica combinación de dieta con ejercicio, con frecuencia la grasa visceral es la primera que se elimina.

Olvídese de los ejercicios abdominales

Los vídeos de ejercicios y las revistas ilustradas prometen que los abdominales, sentadillas y otros tipos de ejercicios para el abdomen ayudarán a eliminar la grasa abdominal. No es cierto, dice Colleen Doyle, directora de nutrición y actividad física para la American Cancer Society. Estos ejercicios fortalecen y tonifican los músculos del abdomen, pero no ayudan a eliminar la grasa. "Muchas personas dicen: 'Voy a hacer 1.000 abdominales cada día', pero no es posible bajar de peso en zonas específicas", dice Doyle, que recomienda encontrar alguna actividad física que disfrute y que haría regularmente —sea caminar, correr o jugar un partido de tenis—.

Si usted fuma: tenga cuidado y no intente controlar su apetito y peso a través del cigarrillo. Investigadores suizos han informado que fumar en realidad provoca la redistribución del peso en las personas hacia la zona abdominal.

No es suficiente hacer ejercicio solamente

A fin de cuentas, lo que funciona es consumir menos calorías y hacer más ejercicio, dice Jo Ann Hattner, consultora de nutrición en la Stanford University School of Medicine y coautora de Help! My Underwear Is Shrinking! (¡Socorro! ¡Se encoje mi ropa interior!).

"Se trata de seguir una dieta prudente, de comer más verduras, más frutas, más granos integrales", dice Hattner. Póngale énfasis a los alimentos saludables que contengan potasio, calcio, fibra dietética y vitamina D. Reduzca el azúcar —especialmente las bebidas endulzadas con azúcar— y las grasas saturadas y granos refinados, como los que se encuentran en los productos de pastelería.

"Usted tiene que entender que este es un cambio de por vida", dice ella. "No es una dieta con la cual pierde peso y luego puede volver a comer como comía antes. Eso simplemente no funciona".

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¿Ayuda una dieta baja en carbohidratos?

Según un reciente estudio, las dietas bajas en carbohidratos posiblemente sean la mejor manera de eliminar la grasa visceral. Aquellos que siguieron una dieta saludable baja en carbohidratos perdieron más libras y más grasa abdominal que el grupo que siguió una dieta baja en grasas, dice Kerry Stewart, director de fisiología del ejercicio en Johns Hopkins School of Medicine y autor principal del estudio de Hohns Hopkins University.

Sin embargo Cummings, de la University of Washington, no le da mucha importancia a ninguna dieta en particular. "Siga cualquier dieta que piense que pueda seguir", dice. Una vez que comience a perder peso, rápidamente llegarán las recompensas. Por cada libra de grasa abdominal que se pierde, también se disminuyen los riesgos a la salud. Varios estudios han demostrado que para lograr una mejoría impresionante, "no se necesita perder todo el peso", dice Scherer. Añade que perder solamente de un 5 a 10 % de su peso es suficiente para disminuir los niveles peligrosos de insulina y estrógeno.

Conozca el tamaño de su cintura

Sólo una tomografía computarizada o una resonancia magnética le puede mostrar cuánta grasa visceral tiene. Pero el tamaño de su cintura es un buen indicador. La zona de riesgo en las mujeres es tener una cintura cuyo perímetro supere las 35 pulgadas, o para los hombres, 40 pulgadas. Para medir correctamente, coloque una cinta métrica alrededor de su abdomen desnudo, justo sobre las caderas. Otra forma de evaluarse: Observe cómo le quedan los pantalones. Dice Hattner: "La ropa no miente".

Verdades sobre la grasa abdominal

  • La grasa abdominal es la grasa más peligrosa que se tiene en el cuerpo, y se relaciona con la diabetes, los derrames cerebrales, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
  • Para las personas mayores de 50 años, la grasa abdominal con frecuencia es la grasa más fácil de eliminar.
  • Los ejercicios abdominales no funcionan.
  • Resulta mejor una dieta realizada conjuntamente con un programa de ejercicio.
  • La zona de riesgo: para las mujeres, una cintura que supere las 35 pulgadas, o para los hombres, 40 pulgadas.

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