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¿Tienes problemas de equilibrio o al caminar?

Para mejorar tu salud y tu estado físico a largo plazo, este puede ser el momento de evaluar tu forma de andar.

Una pareja camina al aire libre

WESTEND61 / GETTY IMAGES

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Tal vez antes te encantaba caminar por el parque, pero ahora que te estás volviendo mayor, andas un poco más despacio o quizás temes caerte. Esos son algunos de los indicios de que es recomendable que consultes a un profesional médico para que evalúe tu forma de andar, es decir, tu tipo de marcha.

No eres el único. Por lo menos un 30% de las personas de 65 años o más dijeron que les cuesta trabajo caminar tres cuadras o subir un tramo de escaleras y, para caminar, un 20% necesitan equipo de asistencia de movilidad, como un andador o un bastón, según se informó en un estudio. Se ha descubierto que aproximadamente el 25% de las personas de entre 70 y 74 años, y casi el 60% de quienes tienen entre 80 y 84 años tienen trastornos de la marcha.

Músculos y nervios desgastados por la edad

Si una persona no ha tenido una lesión ni un problema de salud que haya afectado su forma de andar, esta por lo general empezará a cambiar cuando sea mayor de 65 años, dice el Dr. Kevin Vincent, director del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de University of Florida en Gainesville. Para la mayoría de las personas cuya manera de andar cambia, eso forma parte del proceso natural de envejecimiento y de un deterioro lento de los nervios y los músculos, junto con una disminución de la agudeza visual. Problemas de salud como la diabetes y la obesidad pueden ocasionar un deterioro más rápido, en particular si causan neuropatía (dolor y entumecimiento) en los pies.


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“Nuestro temor con alguien que tiene problemas de la marcha es que (a) se caiga y (b) el impacto de esas caídas, porque empezará a tener cada vez menos capacidad funcional”, señala Vincent.

Muchos adultos mayores piensan equivocadamente que caerse es normal, y que no se puede hacer nada al respecto porque están envejeciendo, dice el Dr. Levi Atanelov, un especialista en medicina física y rehabilitación que dirige un consultorio llamado Steady Strides en Owings Mills, Maryland. En realidad, un programa de rehabilitación diseñado por un fisiatra —un médico especializado en medicina física y rehabilitación— puede ayudar a la gente a lograr mejorías considerables.

Larry Armwood, un detective de la policía de 52 años, acudió al consultorio de Atanelov después de que tuvo un derrame cerebral en el 2019. En ese entonces, tenía muy poca capacidad funcional en todo el lado derecho del cuerpo, desde el ojo y la oreja hasta el pie.

“Fue casi como si se me hubiera paralizado todo el lado derecho”, dice. Tenía problemas para caminar, permanecer de pie y mantener el equilibrio, y no podía levantar objetos. Armwood participó en un programa integral de rehabilitación con varias sesiones de fisioterapia y terapia ocupacional todas las semanas. Además de los ejercicios físicos, entre otros tratamientos, le inyectaron Botox para relajar los músculos, se paraba sobre una plataforma vibratoria para mejorar su neuropatía y usaba un cepillo terapéutico para estimular la sensación en los nervios.

“Me ayudaron a recuperarme a más o menos un 98%”, cuenta Armwood, quien vive en Parkville, Maryland. Regresó al trabajo hace un año, anda en su motocicleta, y puede correr dos millas y hacer 50 flexiones de pecho. “Me enfoco mucho en mis metas”, dice.

Presta atención al equilibrio y a las caídas

Si te das cuenta de que arrastras los pies, andas más despacio que tus amigos y se quedan esperándote, o estás empezando a tropezarte o los pies se te enredan en las alfombras o en otras superficies, tal vez te deberías hacer una evaluación, señala Vincent.

Según Atanelov, el equilibrio puede ser otra pista. Si te has caído dos veces en un año, o si sufriste una caída con lesiones, esa es una señal. También lo es si usas bastón o andador para caminar. “Si crees —o mejor aún, si tu cónyuge, tus amigos o tus familiares creen— que tienes problemas de equilibrio, eso significa que los tienes”.

Aconseja que no dudes en buscar ayuda. “Existe un estigma entre los pacientes desde el punto de vista psicológico”, dice Atanelov. “No quieren enfrentarse a la realidad de que de hecho tienen problemas de equilibrio [...]. Cuentan que tienen miedo: ‘Ahora mis hijos pensarán que estoy viejo, o me internarán en un hogar de ancianos, o me harán usar un andador’”.

Lo primero que deberías hacer, recomiendan Vincent y Atanelov, es recurrir a un fisiatra para que evalúe tu forma de andar y diseñe un programa que te ayude a mejorarla. Si no estás seguro dónde encontrar uno de esos especialistas, dile a tu médico de atención primaria que notaste un deterioro y pídele una derivación.

Durante la evaluación, el fisiatra observará tu tipo de marcha, que incluye la velocidad, la longitud y la amplitud de tus pasos, y la manera en la que transfieres el peso de una pierna a la otra. También te evaluará el equilibrio, mirará cómo te levantas de una silla y cómo subes y bajas escaleras, y observará cómo logras pasar por encima de obstáculos pequeños.

Si no has tenido problemas con la forma de andar, o solo tienes cincuenta y tantos años, este es el momento para enlentecer el deterioro, dicen Atanelov y Vincent. Mantén bien tu peso y tu nivel de acondicionamiento físico, controla el azúcar en la sangre si tienes diabetes y sométete a un examen de la vista todos los años. Mejora la iluminación en tu hogar y elimina los objetos que pueden causar tropiezos. Usa zapatos que tengan buen agarre y sostengan bien los pies. Hazte un examen de audición si notas que tienes problemas y resuelve sin demora tus inquietudes médicas.

Dice Vincent que la buena noticia es que nunca es demasiado tarde para lograr mejorías. De hecho, en un estudio de residentes de hogares de ancianos de hasta 96 años y con salud delicada, se descubrió que un programa de levantamiento de pesas con alta resistencia ayudó a los participantes a mejorar la velocidad promedio de su marcha en un 48% en solo ocho semanas.

Durante una charla comunitaria reciente, Vincent dijo: “Lo que necesita la abuela es una caminadora, no una mecedora. Hace falta que ella se mantenga en movimiento, para evitar el deterioro”.

“El cuerpo tiene un mecanismo maravillosamente resistente y adaptable que responde a la actividad y al estrés”, señala. “Por supuesto, al principio alguien que está andando y que antes no lo hacía podría sentirse algo adolorido, y sí tomará tiempo hasta que el cuerpo se adapte [...]. Pero se adaptará. Nunca somos demasiado mayores”.


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Aumenta la intensidad poco a poco

¿Cuáles son algunos ejercicios que puedes hacer para conservar o mejorar tu forma de andar? Los músculos clave que se deben fortalecer incluyen los de las pantorrillas, los muslos y las caderas, dice Joseph Everhart, fisioterapeuta del Centro Médico de University of Pittsburgh. (Si ya tienes problemas de equilibrio, habla primero con tu médico). Everhart recomienda los siguientes ejercicios:

  • Camina: camina sin interrupción durante al menos 20 minutos diarios, incluso si solo es dando vueltas alrededor o dentro de tu hogar.
  • Elevación de pantorrilla: párate con los pies separados al ancho de los hombros. Agárrate al respaldo de una silla, a una mesa o a un mostrador para mantener el equilibrio; ponte de puntillas. O siéntate en una silla, levanta los talones y apunta hacia abajo con los dedos de los pies.
  • Extensión de rodilla: siéntate en una silla y estira las piernas, una a la vez, hasta que quede recta y paralela al piso. Si quieres, puedes agregar una pesa para tobillo.
  • Mini sentadillas: párate con los pies separados al ancho de los hombros. Agárrate al respaldo de una silla, a una mesa o a un mostrador para mantener el equilibrio; dobla las rodillas hasta que queden flexionadas más allá de los dedos de los pies.
  • Abducción de cadera: siéntate en una silla y coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos. Separa las piernas y luego júntalas. O agárrate al respaldo de una silla, a una mesa o a un mostrador para mantener el equilibrio. Levanta la pierna hacia el lado, en dirección contraria al cuerpo, mientras mantienes la punta del pie hacia el frente. Alterna las piernas.

(Video en inglés)