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6 ejercicios para el dolor lumbar

Los dolores y lesiones de espalda son comunes entre los adultos mayores, pero algunos estiramientos simples pueden ayudar.

Una mujer se lleva las manos a la parte baja de la espalda para aliviar el dolor

STEVICA MRDJA / EYEEM

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Ya sea crónico, agudo o episódico, el dolor en la parte inferior de la espalda es un problema común entre los adultos que causa más discapacidad que cualquier otra enfermedad en todo el mundo.

Al menos una cuarta parte de los adultos del país reportan haber tenido dolor lumbar en los últimos tres meses, según datos de una encuesta nacional. Y las investigaciones sugieren (en inglés) que hasta un 80% de los adultos tendrán dolor de espalda baja en algún momento de sus vidas, lo que significa que, si aún no lo has tenido y no lo padeces ahora, es muy posible que lo sufras en el futuro; en particular debido a que el dolor de espalda se presenta con mayor frecuencia con la edad.

Entre las causas comunes del dolor lumbar se encuentran las lesiones por el uso excesivo (al hacer el mismo tipo de ejercicio una y otra vez), esguinces o distensiones de los músculos o ligamentos, trauma (por una caída, por ejemplo), enfermedad degenerativa del disco, estenosis espinal, osteoartritis y osteoporosis, según los expertos. Otra causa principal: el comportamiento sedentario. Un estudio del 2019 (en inglés) publicado en la revista Applied Ergonomics halló un vínculo entre permanecer sentado con una postura estática y el dolor lumbar crónico entre las personas que trabajaban en un centro de llamadas.


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El dolor en la parte inferior de la espalda “normalmente se debe a una combinación de deterioro físico y movimientos corporales incorrectos”, explica Robert Gillanders, fisioterapeuta en el área de Charlottesville, Virginia. Además, un historial de dolor de espalda probablemente significa que será un problema recurrente. “Si tuviste una lesión en el pasado, es muy posible que la vuelvas a tener”, agrega.

Remedios para aliviar el dolor

Cuando tengas dolor lumbar, no es necesario que permanezcas acostado. Al contrario, deberías mantenerte activo y caminar con regularidad. “Caminar es una de las actividades más terapéuticas que puedes hacer para tu espalda”, dice Gillanders. “Sin embargo, esta sencilla opción no se aprovecha con frecuencia”. Algunos estudios (en inglés) indican que caminar mejora los niveles de dolor, reduce la discapacidad, mejora la calidad de vida y ayuda a evitar el miedo entre las personas con dolor lumbar crónico. 

Para aliviar el dolor lumbar —sea a corto plazo o crónico— puedes colocarte una compresa de hielo o calor (lo que prefieras) y usar un rodillo de espuma para liberar la tensión en la espalda baja, recomienda Gillanders. También puede ser útil practicar la respiración diafragmática, dice Alex Garreau, fisioterapeuta de Rush University Medical Center en Chicago. Inhala lentamente hasta expandir el abdomen, luego, exhala lentamente, dejando que se desinfle el vientre. “Esto ralentiza tu respiración, lo que puede reducir las señales de dolor y tener un efecto calmante”, explica Garreau.

Algunas señales de alerta relacionadas con el dolor lumbar: si el dolor se extiende hasta una de las piernas, tienes entumecimiento o debilidad u hormigueo en una o ambas piernas, o sientes cambios en la función intestinal o de la vejiga, llama a tu médico de inmediato, aconseja Stacey Cladis, fisioterapeuta de Northwestern Medicine en Chicago. Estos síntomas podrían deberse a una compresión en la médula espinal o de los nervios. Además, si el dolor persiste durante más de una semana o te impide hacer otras actividades necesarias, es una buena idea consultar con un médico.

6 ejercicios para ayudar con el dolor

Para prevenir y aliviar dolores lumbares menos serios, los fisioterapeutas recomiendan hacer los siguientes ejercicios todos los días, hasta dos veces al día.

Una mujer, acostada en el piso, levanta su pelvis y espalda

CYRUS MCCRIMMON / GETTY IMAGES

1. Puente

Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso. Tensa el abdomen y los glúteos y levanta lentamente las caderas, mientras mantienes la espalda recta. Luego, baja lentamente los glúteos y caderas al piso. Haz 10 repeticiones.

Una mujer se balancea sobre una mano y una rodilla mientra extiende el otro brazo y la otra pierna

MARTIN-DM / GETTY IMAGES

2. Perro de caza

Ponte de rodillas y apoya las manos en el piso directamente debajo de los hombros y coloca las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y levanta el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos se encuentren paralelos al piso. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Asegúrate de mantener tensos los músculos abdominales, la espalda plana y las caderas alineadas durante todo el ejercicio. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Una mujer con sus rodillas y manos en el piso forma un arco con su espalda

PRASIT PHOTO / GETTY IMAGES

3. Gato y camello

Comienza de rodillas, apoyando las manos en el piso directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Lleva la barbilla hacia el pecho y redondea despacio la espalda hacia el techo; mantén la postura durante un par de segundos y luego aleja despacio los hombros de las orejas, relaja la espalda y arquéala ligeramente mientras miras hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Una mujer arrodillada, estira su espalda

CAVAN IMAGES/ GETTY IMAGES

4. Pose del niño

Aún con las manos y rodillas en el piso, apoya los glúteos sobre los talones, con las rodillas separadas. Baja la parte superior del cuerpo y posiciónala entre las rodillas, estira los brazos sobre el piso por encima de la cabeza y descansa la frente en el piso o próximo a este. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos. 

Un grupo de personas hace ejercicios de estiramiento para la espalda baja

CAIA IMAGE / GETTY IMAGES

5. Estiramiento de ambas rodillas al pecho

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso.  Levanta los pies, lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos con la espalda relajada sobre el piso. Relájate. Repite este estiramiento varias veces.

Una mujer acostada en un colchón para yoga con sus brazos extendidos, lleva las rodillas a un lado

FIZKES / GETTY IMAGES

6. Estiramiento de rotación de la zona lumbar

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Mantén los hombros apoyados en el piso, junta las rodillas y gíralas despacio hacia el lado derecho del cuerpo. Haz una pausa de cinco segundos, luego regresa despacio las rodillas a la posición inicial. Luego, rota despacio las rodillas hacia el lado izquierdo del cuerpo; haz una pausa de cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Repite varias veces de cada lado.

Una advertencia: a medida que haces estos ejercicios, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y presta atención a sus mensajes. “Si algo te causa dolor, no lo hagas”, dice Cladis. “Puedes empeorar los síntomas si intentas seguir a pesar del dolor”.


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Cómo prevenir el dolor de espalda

Algunos tipos de dolores de espalda recurrentes pueden prevenirse. A continuación, te presentamos 10 maneras de mantener la espalda saludable:

  1. Haz ejercicio con regularidad para mantener los músculos fuertes y flexibles.
  2. Mantén un peso saludable.
  3. Sigue una dieta sana y asegúrate de consumir suficiente calcio, fósforo y vitamina D.
  4. Usa muebles y equipos de diseño ergonómico en el trabajo y en el hogar. 
  5. Si permaneces mucho tiempo sentado en el trabajo, cambia de postura con frecuencia. Además, levántate de vez en cuando y camina por la oficina o haz estiramientos para aliviar la tensión muscular. 
  6. Usa zapatos cómodos y de tacón bajo. 
  7. Duerme sobre una superficie firme. Dormir de lado en posición fetal puede ayudar a aliviar la presión en la columna vertebral.
  8. No intentes levantar objetos muy pesados.
  9. Cuando levantes algo, hazlo doblando las rodillas y sin girar. Contrae los músculos abdominales sin elevar la cabeza, mantén la cabeza alineada con la espalda y la espalda recta.
  10. Deja de fumar. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna vertebral, lo que contribuye a la degeneración de los discos intervertebrales. Fumar también afecta la recuperación.

Fuente: National Institute of Neurological Disorders and Stroke

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Stacey Colino es una escritora galardonada que se especializa en salud, psicología y ciencia. Su trabajo ha sido publicado en The Washington Post, U.S. News & World Report, Prevention, Newsweek, Parade y muchas otras revistas nacionales.