10 tipos de ejercicio que pueden ayudarte a vivir más tiempo

4. Bailar

Mueve el esqueleto, sacude tu trasero. Se llame como se llame, bailar cuenta como ejercicio de moderado a intenso. Los bailarines no solo mejoran la salud de su corazón, sino que consiguen músculos más fuertes, mejor equilibrio y mejor humor, según sugieren los estudios.

El entrenamiento que hagas dependerá del tipo de baile que practiques y del tiempo que lo hagas. Según los Institutos Nacionales de la Salud, una hora de baile de salón tradicional hace trabajar al cuerpo tanto como una hora de caminata a paso ligero. Una hora de salsa o una clase de baile aeróbico es más parecido a correr o nadar. 

5. Ejercicio con pesas

A medida que envejeces, debes trabajar para mantenerte fuerte, de modo que puedas seguir haciendo cosas como llevar la compra y subir escaleras, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Las pautas sobre actividad física indican que se deben usar todos los grupos musculares (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) para levantar pesas, utilizar bandas de resistencia o realizar otras actividades de fortalecimiento al menos dos veces por semana. 

Aun así, los estudios que relacionan claramente el entrenamiento de fortalecimiento con una vida más larga están muy por detrás de los que se refieren a actividades aeróbicas, dice Jessica Gorzelitz, profesora adjunta de Promoción de la Salud en la Universidad de Iowa. Es un vestigio, dice, de cuando los ejercicios de fortalecimiento estaban reservados para "los (Arnold) Schwarzenegger del mundo". 

Ahora, dice, están apareciendo algunos datos prometedores. En un estudio realizado en el 2022 con más de 100,000 personas de entre 55 y 74 años, ella y sus colegas descubrieron que los adultos mayores que practicaban algún tipo de levantamiento de pesas, pero no actividad aeróbica moderada o intensa, tenían entre un 9 y un 22% menos de probabilidades de morir en una década (en inglés). Los que cumplían las pautas aeróbicas y levantaban pesas una o dos veces por semana tenían un riesgo entre un 41 y un 47% menor. Las mujeres recibieron un impulso especialmente grande, dice Gorzelitz. 

Si no estás seguro de por dónde empezar, considera la posibilidad de unirte a una clase o trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta, sugiere. 

6. Ejercicios sentados o sentadillas

O'Keefe sugiere hacer esta prueba: baja hasta sentarte en el suelo, contando cuántas veces necesitas tocar una mano, rodilla u otra parte del cuerpo para ayudarte. Ahora levántate, haciendo la misma cuenta. Acabas de realizar la prueba de sentarse y levantarse, que ha demostrado estar estrechamente relacionada con la expectativa de vida de las personas mayores. Si necesitas apoyarte más de dos veces (una al bajar y otra al subir, por ejemplo), tienes más riesgo de morir en los siguientes 6 años, según un estudio clave del 2014. El riesgo era mayor en quienes necesitaban más apoyo.

(Nota: En ese estudio, los participantes iban descalzos, llevaban ropa holgada y recibían asesoramiento sobre cómo mejorar antes de que se calcularan las puntuaciones finales. Además, nadie de más de 70 años obtuvo una puntuación perfecta, es decir, que no tocaron el suelo al subir o bajar).

Una forma de mejorar tu puntuación, y tal vez tu esperanza de vida, es practicar sentándote y levantándote del suelo o, si te resulta demasiado difícil, desde una silla, con el menor apoyo posible, dice O'Keefe.

O, dice, podrías hacer sentadillas. Para ello, párate con los pies separados a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia adelante. Desciende lentamente hasta una posición sentada y, a continuación, ponte de pie. 

Ve un ejemplo de cómo hacer sentadillas correctamente en "El ejercicio principal que debes hacer a medida que envejeces".

Gorzelitz también es una gran aficionada de las sentadillas: si no puedes hacer una sentadilla, dice, en algún momento tendrás problemas para usar el inodoro. "Es un movimiento increíblemente funcional".  

7. Tenis, bádminton o pickleball

O'Keefe tiene buenas razones para pensar que el pickleball que juega tres veces por semana está aumentando su expectativa de vida. Fue uno de los autores de un estudio en el que se realizó un seguimiento de más de 8,500 daneses durante 25 años, analizando las probabilidades de supervivencia de quienes realizaban diversas actividades. Mientras que el ciclismo, la natación, correr, la calistenia y la participación en gimnasios se asociaban a una vida más larga, los que practicaban deportes con raqueta se destacaban. Los jugadores de tenis vivieron una media de 9.57 años más (en inglés) que las personas inactivas; los entusiastas del bádminton consiguieron 6.2 años más.

El estudio no prueba que las actividades condujeran a vidas más largas y no incluyó el pickleball, el deporte de más rápido crecimiento en Estados Unidos. Pero sí sugiere que los entusiastas del pickleball no están equivocados, dice O'Keefe. Al igual que el tenis y el bádminton, el pickleball acelera el ritmo cardíaco e implica el uso de pulmones, coordinación entre los ojos y las manos y reacciones rápidas. Pero también es una actividad muy social, y eso le da un impulso adicional a la longevidad, dice. El pickleball es "una gran manera de hacer amigos", dice, y "divertirse mucho".  Es una receta potente para una vida más larga, dice. 

Lee además "Cómo y dónde comenzar a jugar pickleball".

8. Taichí 

Las pautas sobre actividad física también indican que las personas mayores deben trabajar en su equilibrio. El taichí, una popular actividad que utiliza movimientos lentos y suaves y una respiración controlada, puede ser "el mejor ejercicio para el equilibrio", indica Lin Yang, investigadora de los Servicios de Salud de Alberta, en Calgary, Canadá. Yang, que estudia la actividad física en sobrevivientes de cáncer, afirma que no hay pruebas directas de que el taichí prolongue la vida, pero sí cada vez más de que un buen equilibrio sí lo hace.

En un estudio, Yang y sus colegas hicieron un seguimiento de casi 6,000 personas mayores de 40 años durante 17 años y descubrieron que quienes tenían un equilibrio deficiente eran más propensos a morir de cardiopatías, cáncer o cualquier otra causa. Un equilibrio deficiente puede ser un indicador, más que una causa, de algunos problemas de salud, dice. Pero, según ella, es probable que contribuya a las muertes al aumentar tanto las caídas como el miedo a sufrirlas, lo que conduce a la inactividad.

Una revisión de 24 estudios, publicada en el 2023, descubrió que el taichí reducía el riesgo de caídas (en inglés) en los adultos mayores, y que la protección aumentaba cuanto más tiempo lo practicaban las personas.

El taichí puede aumentar la longevidad de otras formas. Un estudio reciente ha demostrado que puede reducir la presión arterial, uno de los principales factores de mortalidad por infarto o derrame cerebral.

9. Golf

Sí, el golf puede ser una actividad que aumente la longevidad. Está incluido en la lista de sugerencias para adultos mayores de las pautas oficiales sobre actividad física, junto con cortar el césped y rastrillar las hojas. Pero cuidado con los detalles: la actividad sugerida es "caminar como parte del golf".

"El golf es un deporte en el que te mueves mucho... siempre que no uses el carrito", dice Gorzelitz. Formó parte de un estudio en el que se preguntó sobre sus actividades a más de 270,000 personas mayores de entre 70 y 82 años, con una edad media de 70 años. Las tasas de mortalidad fueron más bajas (en inglés) en quienes practicaban deportes de raqueta o corrían, seguidos de los caminantes habituales, golfistas, nadadores y ciclistas. 

Fue "solo un estudio", dice Gorzelitz, pero se concluyó que todas las actividades se asociaban a una vida más larga, si las personas las realizaban con suficiente frecuencia y vigor.  

10. Yoga

El yoga puede ser una actividad de entrenamiento de resistencia o actividad aeróbica moderada, dependiendo de la forma que se practique. Según investigadores del Brigham and Women's Hospital de Boston, una revisión de 33 estudios sobre personas mayores de 65 años ha revelado que el yoga puede aumentar la velocidad de la marcha y la capacidad de levantarse de una silla, dos factores asociados a una vida más larga. Los ejercicios de bajo impacto y funcionales (en inglés), como yoga y pilates, son cada vez más populares por su énfasis en la flexibilidad y el equilibrio, así como por el menor riesgo de lesiones, según la publicación digital Axios.