10 causas sorprendentes del dolor de espalda

3. Tienes un nuevo nieto

Son deliciosos, encantadores... y más pesados de lo que parecen. Si hace tiempo que no te has agachado para acostar a un bebé en su cuna o has levantado un niño del suelo en medio de un berrinche, lo estarás sintiendo en la zona lumbar.

Para levantar a un bebé, ensancha tu base de apoyo separando los pies un poco y llevando el centro de tu cuerpo hacia el piso. Asegúrate de que cuando muevas a los niños pequeños del piso a la cuna o del piso al asiento de seguridad del auto, los sostengas cerca de ti, dice el fisioterapeuta Matthew Minard, propietario de Human Movement Optimization en Charlotte, Carolina del Norte. "Imagina que hay un círculo alrededor de tus pies y quédate dentro de él", aconseja él.

4. Tu dormitorio no es lo suficientemente oscuro

Incluso durante el sueño, el cuerpo puede reconocer cuando hay demasiada luz en el dormitorio: tu frecuencia cardíaca sube y la calidad del sueño sufre. Además, existe una clara relación entre el sueño deficiente y el dolor de espalda. El sueño ayuda a los músculos a relajarse y a eliminar la acumulación de ácido láctico, explica Shamie. Por otra parte, la privación del sueño intensifica la sensibilidad al dolor.

El descanso mantiene los discos intervertebrales en buenas condiciones. El núcleo gelatinoso de un disco normal y sano está constituido por un 80% de agua, dice Shamie. Cuando te acuestas a descansar, los discos se vuelven a llenar para el día que te espera. Eso adquiere más importancia al envejecer y a medida que los discos empiezan a secarse. Para evitar la luz en tu dormitorio, coloca cortinas oscuras y elimina los dispositivos digitales.

5. Estás sentado y sigues sentado

Ya habrás escuchado que tu estado de salud puede verse afectado si pasas mucho tiempo sentado. Pero pocas personas saben que eso es también una causa del dolor de espalda. "Cuando permaneces sentado durante un tiempo, dejas de usar las articulaciones", dice el Dr. Akhil Chhatre, director de Rehabilitación de la Columna Vertebral y profesor adjunto del departamento de Medicina y Rehabilitación Física y el departamento de Neurocirugía en la Facultad de Medicina de la Universidad de Johns Hopkins.

La falta de movilidad en esos puntos —que tienen una alta concentración de nervios— puede poner en marcha el ciclo conocido como dolor-espasmo-dolor, donde el espasmo de un músculo esquelético provoca dolor en la columna vertebral. Con eso se agrava el espasmo, lo que a su vez aumenta el dolor. "No se trata solo de la columna vertebral", dice Chhatre. "Puede llegar a afectar las caderas y las coyunturas sacroilíacas".

Un estudio demostró que las personas que estaban sentadas el 75% de la jornada laboral reportaron considerablemente más dolor de espalda y cuello que las que estuvieron sentadas menos tiempo (del 25 al 75% del tiempo). Y, como era de esperar, la pandemia empeoró las cosas. Un pequeño estudio de población realizado en Malta y publicado en el 2022 en la revista Musculoskeletal Care sugiere que el estilo de vida sedentario impuesto por el mandato de quedarse en casa y el cambio al trabajo a distancia provocó un aumento del dolor de espalda (en inglés). Parte de la causa era la inactividad, pero los investigadores afirman que la falta de muebles ergonómicos en casa también podría haber influido. Otra posible razón: el aumento de peso relacionado a la época de la pandemia.

En numerosas investigaciones se ha revelado que los adultos que cada día pasan largas horas sentados pueden mitigar los riesgos si aumentan su nivel de actividad física. Para mantener a raya la rigidez, respeta la regla de los 30 minutos: no permanezcas más de media hora en la misma postura. Puedes incluso poner una alerta en tu teléfono para recordarte que debes levantarte y moverte, caminar o estirarte un poco.

"Establece una rutina por la cual dediques algún tiempo —en total, entre media hora y una hora, seis veces a la semana— a estiramientos y a ejercicios que fortalecen los músculos del torso", dice Okubadejo. "En vez de estar sentado cuatro horas consecutivas, divide ese tiempo por la mitad. Después de dos horas, levántate para hacer estiramientos durante cinco minutos, y luego vuelve a lo que estabas haciendo".

6. Tus piernas no son simétricas

Alrededor de 1 de cada 3 personas tiene piernas que no son de la misma longitud, dice el Dr. Ryan Enke, especialista en Rehabilitación y Medicina Física en Rockford, Illinois. A menudo es algo con lo que se nace, aunque las lesiones o la artritis pueden hacer que una pierna se acorte.

Enke dice que toda diferencia en la longitud de las piernas altera la biomecánica normal al caminar o estar de pie. "Eso ejerce un estrés o presión desigual en un lado del cuerpo en comparación con el otro".

La solución podría ser simplemente agregar altura al zapato del lado más corto, pero también señala que la fisioterapia puede ayudar.

7. Fumas cigarrillos

Otra razón más para dejar el hábito: fumar daña la columna vertebral (en inglés), según un estudio sueco publicado en la revista The Spine Journal. La nicotina no solo daña el tejido de la columna vertebral, sino que también puede debilitar los huesos y empeorar el dolor de espalda. La principal razón por la que algunas personas no logran sanar después de una operación de fusión vertebral —donde se unen dos o más vertebras de la columna— es el hecho de ser fumadoras, señala Okubadejo. "Por eso, muchas aseguradoras no aprueban las operaciones de la espalda para las personas que fuman".

Pero eso no es todo. Las investigaciones sugieren que el fumar afecta la manera en que el cerebro responde al dolor de espalda, por lo que la persona se vuelve menos resistente frente a dicho dolor. En consecuencia, según las conclusiones de un estudio publicado en la revista Human Brain Mapping, los fumadores tienen tres veces más probabilidades que los no fumadores de padecer dolor de espalda crónico. Los analgésicos de venta libre, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), ayudaron a los participantes en el estudio a controlar el dolor, pero no modificaron la respuesta del cerebro al mismo.

8. Tu colchón es demasiado viejo o demasiado blando

Ese colchón tan suave que te hace sentir que estás flotando sobre un enorme malvavisco tal vez se sienta bien al momento de acostarte, pero no le hace ningún favor a tu espalda. "Si usas un colchón de felpa o un colchón viejo, el cuerpo tiende a hundirse en él, de modo que la columna vertebral cuenta con menos soporte", dice Okubadejo. El mejor tipo de colchón para prevenir el dolor de espalda, aparte de uno nuevo, es uno que sea al menos de firmeza media. Una revisión de estudios publicada en el 2021 en la revista Journal of Orthopaedics and Traumatology sugiere que dormir en un colchón de firmeza media no solo mejora la calidad del sueño, sino que también reduce el riesgo de padecer dolor lumbar.

9. Tus zapatos no tienen suficiente apoyo

Cualquier persona que use tacones sabe cómo estos pueden afectar la espalda. Pero resulta que incluso los zapatos prácticos pueden alterar la forma de andar y provocar dolor en la espalda si las suelas no están parejas, lo cual sucede cuando se usan por demasiado tiempo. "Piensa en los zapatos de la misma manera en que piensas en tu colchón", dice Chhatre. "Hablamos del soporte que necesitas al estar acostado; hay que contar igualmente con soporte al estar de pie".

Busca zapatos cuyas suelas sean de firmeza mediana y ofrezcan un buen soporte en el arco. Si usas zapatos de suela blanda, "podría parecerte que estás amortiguando parcialmente el impacto, pero si son demasiado blandos, habrá cierta inestabilidad", dice Chhatre. "Las terminaciones nerviosas en los pies brindan un sentido del equilibrio, pero ni ellas podrán ofrecer soporte en un zapato demasiado blando".

10. Tienes mucho estrés

El estrés causa todo tipo de estragos en el cuerpo. No es de extrañar que también afecte los músculos que rodean la columna vertebral. "Las personas suelen llevar estrés en el área del cuello y los hombros", observa Chhatre. Pero el estrés puede provocar que el dolor se desplace hacia abajo por la espalda, a consecuencia de la respuesta inflamatoria que desencadena.

Por ejemplo, supongamos que tienes un disco desgarrado, pero sin presentar síntomas. El estrés crónico puede activar la liberación de moléculas que causan inflamación en todo el cuerpo. La inflamación, a su vez, "abre las compuertas del dolor", dice Chhatre.

Para evitar este tipo de dolor, es especialmente importante realizar actividad física, dice Okubadejo. "Si estás estresado, tal vez no seas tan activo. Si eres menos activo, puede ser que tengas dolor, y si tienes dolor, tienes estrés". En cuanto al tipo de ejercicio que mejor sirve para aliviar el dolor, la clave está en la "liberación de endorfinas", ya sea que optes por caminar largas distancias, correr distancias cortas o fortalecer los músculos. Y los estiramientos también pueden ayudar a aliviar el dolor, señala.