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Tratamiento para el dolor de espalda sin medicamentos

Pruebe estos remedios baratos y seguros.

In English | Si pasar un rato en el jardín o estar en un vuelo demasiado largo le provoca espasmos en la espalda, no es el único. El 80 % de los adultos sufren de dolor de espalda en algún momento de su vida, según el National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculoesqueletales y Cutáneas).

Largas horas de trabajo en una sola posición pueden causar dolor, lo mismo que el estrés cotidiano que hace tensar los músculos inconscientemente. La falta de actividad puede causar debilidad y rigidez.

Vea también: El yoga podría aliviarle el dolor de espalda.

Remedios para el dolor de espalda - Mujer haciendo estiramiento antes de nadar.

Foto de Corbis

¿No aguanta más ese dolor de espalda? Pruebe nadar. Pone menos presión en la espalda en comparación con otros deportes.

La simple costumbre de andar erguido —una herencia humana— contribuye a los problemas de la espalda. “Ejerce mucha presión sobre el centro del cuerpo, donde se encuentra la espina dorsal”, dice Julie Silver, M.D, catedrática adjunta del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Escuela de Medicina de Harvard y autora de You Can Heal Yourself (Puede curarse usted mismo). Conforme envejece la columna vertebral, “puede que desarrolle artritis o pequeños bultos en los discos, o que se le estreche el canal dorsal, lo que puede ejercer presión sobre los nervios”.

Entre los posibles tratamientos se encuentran, desde luego, los medicamentos y la cirugía. “Si puede obtener resultados similares con intervenciones menos invasivas y más seguras, intente esas primero”, dice Adam Perlman, M.D., director ejecutivo de Duke Integrative Medicine de Duke University en Durham, Carolina del Norte.

Consulte con su médico respecto a maneras de tratar el dolor de espalda sin medicamentos:

  • Trabaje con un profesional. “La fisioterapia puede servir para fortalecer los músculos centrales del cuerpo [los músculos mayores del abdomen y la espalda] y en aumentar la flexibilidad, además de estabilizar la espina dorsal”, dice Silver. Ella aconseja fisioterapia dos veces a la semana durante un período de cuatro y ocho semanas, más un programa individualizado de ejercicios en casa.
  • Muévase. “Por lo menos tres veces a la semana, realice actividades —caminatas largas, ciclismo, natación— que le eleven el ritmo cardíaco y lo hagan transpirar", dice Norman Marcus, M.D., especialista en medicina para el dolor de la facultad de medicina de New York University y autor de End Back Pain Forever: Without Surgery or Drugs (Acabe para siempre con el dolor de espalda: sin cirugía ni medicamentos). "Eso alivia el dolor de espalda porque disipa la tensión y aumenta la capacidad de los músculos de tolerar la actividad prolongada. Sin resistencia, los músculos se fatigan con más facilidad y es más probable lastimarse".
  • Manténgase fuerte. “A medida que envejecemos, perdemos masa muscular",  dice Marcus. "El entrenamiento con pesas ayuda a conservar los músculos, como los que sostienen la columna vertebral". Si no sabe mucho sobre este tipo de entrenamiento, Marcus recomienda trabajar con un fisioterapeuta o entrenador que organice un programa personal para usted.

Siguiente: ¿Qué resulta más cómodo cuando hace ejercicios? >>

  • Encuentre su zona más cómoda. "Lo primero que debe preguntarse respecto al ejercicio es qué puede tolerar o qué le resulta cómodo", dice Silver. "La natación y el ciclismo son buenos porque disminuyen la presión sobre la espina dorsal, a diferencia de correr o jugar tenis". Mientras más descontrolados los movimientos —las súbitas paradas y giros del tenis, por ejemplo—, estos ponen más presión sobre la columna vertebral. "Pero no se puede hablar categóricamente de hacer ejercicio para el dolor de espalda", dice Silver. "Ponga atención a lo que le alivie y evite lo que le haga doler".
Incluso algo tan simple como respirar profundamente puede reducir la liberación de las hormonas relacionadas con el estrés como el cortisol y ayudarle a relajarse.
  • Manténgase flexible. El yoga, los ejercicios Pilates y el tai chi, una forma moderada de artes marciales, fortalecen los músculos centrales que apoyan la columna vertebral y también aumentan la flexibilidad, dice Silver: "La falta de flexibilidad puede sacar la columna de su alineación, lo que causa dolor". Según un estudio australiano sobre el tai chi, realizado en el 2011, 18 sesiones de 40 minutos cada una en el curso de 10 semanas redujo un 20% los problemas de la espalda y un 13% el dolor. Y un estudio de la Universidad de Washington realizado en el 2011 descubrió que el yoga reduce el dolor de espalda, como otros ejercicios de estiramiento.
  • Practique la relajación. Todo lo que disminuya el estrés probablemente disminuya el dolor, dice Perlman. Incluso algo tan sencillo como respirar profundo, concentrándose en el aire que entra y sale, puede reducir el estrés y las hormonas (hidrocortisona) relacionadas con el estrés, y ayudarlo a relajarse. La meditación, la relajación progresiva de los músculos y la retroalimentación biológica (biofeedback) tienen efectos parecidos. Según un pequeño estudio de University of Pittsburgh realizado en el 2009, el 81 % de los adultos mayores de 65 años o más, que sufrían de dolor de espalda y que meditaron media hora al día, cinco días de la semana, durante cuatro meses, indicaron que se había aliviado el dolor y que habían mejorado sus funciones diarias significativamente.
  • Mejore su postura. La mala postura daña la columna vertebral y pone presión adicional sobre los nervios. Lo ideal sería mantener una ligera curva hacia adentro en la zona lumbar y el cuello, y una curva hacia fuera en la espalda superior, dice Silver. Aconseja que le pida usted a alguien que lo retrate sentado en el escritorio o haciendo trabajos domésticos. Muestre las fotos a un médico o fisioterapeuta que trate problemas de postura.
  • Opte por los masajes El masaje terapéutico relaja, aumenta el flujo sanguíneo y puede disminuir la inflamación, dice Perlman: "Comience con un masaje a la semana durante un mes a ver si nota una diferencia". En un estudio que Perlman y sus colegas llevaron a cabo en el 2006, el masaje para la artritis de la rodilla alivió el dolor, y los beneficios duraron al menos ocho semanas.

Siguiente: Cómo reducir la presión de la columna vertebral. >>

  • “Ablande” el piso. Para reducir la presión sobre la columna vertebral, utilice esteras antipresión o antifatiga (normalmente hechas de capas de vinilo o goma, de media pulgada de espesor) cuando tenga que permanecer de pie por largo rato, según Silver. Puede encontrar esteras antipresión en tiendas en línea o en hipermercados.
  • Aplíquese hielo. "Cuando el dolor acaba de empezar en el músculo, el hielo es casi siempre más eficaz que el calor", dice Marcus. "Deje el hielo, envuelto en una tela liviana, en el sitio adolorido entre tres y cinco minutos. Una vez que la zona se entumezca, quítese el hielo y muévase". El hielo hace que los nervios se disparen menos, lo que disminuye el dolor y permite que el músculo adolorido se mueva con más facilidad.
  • No se meta en la cama. "Cada día que pasa en la cama, pierde del 1 al 3 % de fuerza muscular", dice Marcus. "Eso lo debilita y entumece". Mantenerse activo es lo mejor que puede hacer para el dolor de espalda". Tampoco use un corsé ortopédico, o póngaselo sólo de vez en cuando y durante intervalos de una hora. El corsé también debilita los músculos.
  • No fume. "Una de las causas principales del dolor de espalda es la disminución del oxígeno que llega al músculo, normalmente causada por falta de flujo sanguíneo", dice Marcus. Fumar estrecha los vasos sanguíneos y reduce el flujo de la sangre y del oxígeno, y aumenta el dolor.
  • Cambie de posición. Esté acostado, sentado o de pie, cambie de posición a menudo, dice Silver. "No permanezca en una misma posición". Muévase y escuche la voz del cuerpo que le dice cuándo se siente cómodo y cuándo no".

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