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Tortillas dietéticas saludables

Una receta fácil de tortilla, baja en colesterol, y sugerencias para cocinar los sustitutos de huevo.

Omelet con queso y jamón

Getty Images

Aprende a preparar la tortilla perfecta, saludable y deliciosa.

In English | Cuando mi esposo, David, descubrió inicialmente que tenía el colesterol alto, se dio cuenta de una de las cosas más deprimentes, que tenía que dejar de comer —o reducir el consumo— de dos de sus alimentos preferidos: los huevos y el queso. Es un golpe fuerte, ya que el desayuno más satisfactorio y que le encantaba, una tortilla de jamón y queso, ahora estaba supuestamente fuera del menú. Mi misión: desarrollar una tortilla dietética. Tenía que contener menos calorías y, lo que es más importante, menos colesterol que nuestra porción habitual.

Empecé con las claras de huevo (es decir, huevos normales menos la yema), pero desde el momento que cayeron en la sartén, se pegaron como chicle en el zapato. Serví lo que pude raspar de la sartén y terminé con una tortilla pálida y desabrida.

Pasé a ensayar dos marcas de sustitutos de huevo —huevos de corral y orgánicos— de Whole Foods. Lamentablemente, no nos gustó el sabor de uno, y el otro se separaba inevitablemente en el proceso de preparación. El resultado fue un montículo de huevo que escurría líquido en el plato.

Egg Beaters fue la marca que más se parecía y tenía el sabor de los huevos de verdad. Un producto de CanAgra que contiene 99% de claras de huevo. El 1% restante de ingredientes (incluye gomas, especias y colorantes) podría no parecer atractivo para los puristas, pero estamos felices de haber encontrado un sustituto de huevo que a David le gusta comer y que a mí me gusta cocinar.

Algunas sugerencias antiadherentes

Pero todos los sustitutos de huevo —incluso Egg Beaters— se pegan en la sartén y no se cocinan bien. Mis sugerencias:

1. Agrega un poco de aceite a la sartén (no usar aceite en aerosol). No se necesita mucho, pero debe cubrirse la superficie de la sartén.

2. Calienta la sartén bien. Debes calentarla lo suficiente de manera que el aceite empiece a despedir hilos de humo. Y cuando el huevo cae, se debe escuchar el chisporroteo.

3. Los ingredientes clásicos de la tortilla como cebolla, pimientos y hongos dejan un residuo en la sartén que causa que los sustitutos de

huevo se peguen. Así que no debes sofreír otros ingredientes en la sartén antes de agregar los huevos.

4. Esto es importante: una vez que agregas los huevos en la sartén, déjalos cocinarse por 10 o 15 segundos sin revolver. Luego revuélvelos lo menos posible.

5. Si vas a preparar una segunda tortilla, limpia la sartén y regrésala a la estufa. El residuo de la tortilla anterior pueda causar que la siguiente se pegue.

Para reducir aún más la grasa y las calorías, me cambié de queso normal a queso liviano. Uno de mis favoritos es Jarlsberg Lite. Una rodaja de queso de 3/4 onzas (que yo corto en cubos pequeños y los distribuyo sobre la tortilla antes de doblarla) tiene solo 50 calorías y 10 miligramos de colesterol. Agrega una onza de jamón extra magro y un poco de hierbas frescas y cebollines para intensificar el sabor, y tendrás una tortilla que te va a satisfacer.

Esta es la mejor parte: mi nueva tortilla dietética de jamón y queso con "dos huevos" tiene solo 187 calorías y 20 miligramos de colesterol. La versión anterior tenía 345 calorías y 229 miligramos de colesterol. ¡Éxito!

Tortilla dietética con jamón y queso

1 porción

  • 1 cucharadita de aceite
  • 1/2 taza de sustituto de huevo, como Egg Beaters
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharaditas de cada uno: perejil fresco picado y cebollines en rodajas delgadas
  • 1 rodaja (3/4 onza) de queso suizo bajo en grasa, cortado en cubos pequeños
  • 1 onza (1/4 taza escasa) de jamón extra magro, cortado en cubos pequeños

Calienta el aceite en una sartén antiadherente de 8 pulgadas a fuego bajo mientras preparas los ingredientes. Bate el sustituto de huevo con pimienta, perejil y cebollines.

Unos minutos antes de cocinar, aumenta la temperatura a la sartén a medio-alto. Cuando los hilos de humo empiecen a salir de la sartén, revuelve el aceite para cubrir la sartén por completo.

Agrega la mezcla de huevos a la sartén y deja reposar por 10 a 15 segundos para que el fondo se selle. Con una espátula plástica o de madera para empujar los huevos que se han sellado cada varios segundos, inclina la sartén de manera que los sustitutos de huevo sin cocinar se desplacen hacia la porción vacía de la sartén. Continúa apartando los huevos e inclinando la sartén hasta que la parte superior de la tortilla esté casi cuajada, pero no líquida. Reduce la temperatura a bajo y rocía con queso y jamón. Dobla la mitad de la mezcla de huevo encima de la otra; deja reposar unos pocos minutos para que se caliente por completo. Sirve.

Pam Anderson es experta en alimentos de AARP, autora de un libro de cocina con gran éxito de ventas y escribe en el blog threemanycooks.com.

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