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3 recetas para mantener el peso ideal

Deje de hacer dietas y consuma comidas saludables tres veces al día.

Panquecas servidas en un plato

Foto: threemanycooks.com

Los panqueques elaborados con granos integrales son una opción saludable para el desayuno.

In English | Perdí 40 libras entre el verano del 2004 y la primavera del 2005, y es porque no seguí ninguna dieta. Por primera vez en mis más de 50 años de vida, no tenía que atenerme a ningún plan, para luego dejar de seguirlo. Por fin había encontrado una forma placentera, pero más ligera, de alimentarme, que cambió mi vida. Desde entonces he mantenido mi nuevo peso, y deseo compartir con usted varias de las deliciosas recetas que me han ayudado a mantener la línea. Posiblemente le sorprenda que estos platos tan sabrosos puedan ser tan sanos.

Desayunar todos los días es importante, pero si el desayuno está compuesto de alimentos elaborados con harina blanca refinada y azúcar granulada, a media mañana ya estoy buscando algo que picar. Los granos integrales, en cambio, tienen más probabilidades de mantenerme satisfecha hasta el almuerzo, por eso es que me gusta hacer estos panqueques cuya receta incluye cuatro tipos de granos integrales. Tienen suficiente harina para todo uso en la mezcla para que resulten ligeros y esponjosos, pero incluyen tres veces más harina de maíz, harina integral de trigo y copos de avena —para una saludable proporción a razón de 3 medidas de granos integrales por cada medida de harina común—.

Prepare una tanda de estos panqueques en la plancha durante el fin de semana y congele los que sobren en bolsas plásticas. Entre semana, cuando necesite prepararse un desayuno rápido, solo tiene que calentar unos cuantos en la tostadora.

Es importante almorzar con alimentos saludables y sustanciosos también. En época de invierno prefiero las sopas, y mis favoritas son las cremosas. Afortunadamente, he encontrado una forma baja en calorías y grasas de satisfacer mi antojo por la crema. Con solo 12 calorías por cucharada (en comparación con las 50 que aporta la crema), la leche evaporada baja en grasa satisface mi capricho sin hacerme sentir culpable. La sopa de crema de tomate al curry con garbanzos y espinaca, elaborada con leche evaporada baja en grasa, es una cremosa y nutritiva comida de un solo plato.

Ya estoy comenzando a recibir los catálogos de primavera, y al hojear las secciones de los trajes de baño, pienso, "¡Qué contenta estoy de no tener que hacer una dieta intensiva para estar lista para ir a la playa este verano!".

Panqueques integrales con cuatro tipos de granos

Rinde aproximadamente 16 panqueques de 4 pulgadas cada uno, de 6 a 8 porciones

  • ½ taza de cada uno: harina de maíz fina, harina para todo uso, harina integral de trigo y copos de avena estilo antiguo
  • 1 cucharadita de cada uno: sal y polvo de hornear
  • ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1½ tazas de suero de leche (buttermilk) o kéfir, más ½ taza de agua
  • 4 cucharaditas de agave
  • 2 huevos grandes
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • Aceite vegetal para engrasar la plancha
  1. Caliente una sartén o plancha antiadherente a fuego lento mientras prepara los ingredientes. Mezcle las harinas, avena, sal, polvo de hornear y bicarbonato de sodio en un tazón mediano. Bata el suero de leche, agua, huevos, agave y aceite en una taza de medir de 1 cuarto hasta que se mezclen por completo los ingredientes. Vierta los ingredientes líquidos en el tazón de ingredientes secos; bata hasta que apenas se mezclen. Vierta la mezcla en la taza de medir de 1 cuarto, agregando una cucharadita de agua si fuese necesario para que la mezcla resulte espesa pero sea vertible.
  2. Aumente el fuego a mediano y engrase la plancha o sartén ligeramente con aceite. Cuando el aceite comience a extenderse, pero antes de que se humee, vierta la mezcla, aproximadamente ¼ de taza por panqueque, en tandas si fuese necesario para evitar que se junten. Cuando en 2 a 3 minutos los panqueques se doren por la parte inferior y comiencen a burbujear por la parte superior, deles la vuelta; cocínelos hasta que se doren por el otro lado. Repita, engrasando la plancha o sartén con aceite entre tandas. Sírvalos calientes.

Sopa crema de tomate al curry con garbanzos y espinaca

Rinde 6 tazas grandes, para 4 porciones

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla mediana-grande, picada
  • 1 cucharada de polvo de curry o garam masala

  • 1 lata de 28 onzas de tomates triturados
  • 1 lata de 15 a 16 onzas de garbanzos, escurridos
  • ½ cucharadita rasa de bicarbonato de sodio
  • 1 taza de leche evaporada baja en grasa
  • 1 taza de espinaca picada congelada, descongelada (no es necesario exprimir el líquido)
  • Sal y pimienta negra molida
  1. Caliente el aceite en una olla de hierro a fuego mediano-alto. Agregue la cebolla; sofría hasta que se ablande, unos 5 minutos. Agregue y revuelva el polvo de curry; cocine hasta que desprenda su aroma, menos de un minuto. Agregue los tomates, garbanzos y bicarbonato de sodio; cocine a fuego lento hasta que la mezcla comience el proceso de ebullición. Baje el fuego y cocine a fuego lento, parcialmente tapado, para mezclar los sabores, aproximadamente 5 minutos. Agregue la leche y la espinaca y revuelva; caliente la sopa hasta que vuelva a entrar en ebullición; sazone con sal y pimienta al gusto. Sirva en platos de sopa.

Medallones dorados de lomo de cerdo con salsa de melocotón y pacanas

Rinde de 3 a 4 porciones

  • 1 lomo de cerdo de 1¼ libras, cortado transversalmente en medallones de ¾ pulgada de espesor
  • 2 cucharaditas de aceite vegetal
  • Sal y pimienta negra molida
  • 6 cucharadas de caldo de pollo
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • 2 cucharadas de confitura de melocotón
  • 1½ cucharadas de pacanas tostadas picadas gruesas
  1. Caliente una sartén antiadherente de 12 pulgadas a fuego lento mientras prepara el lomo y la salsa. Coloque los medallones de lomo de cerdo en un plato; rocíelos con aceite y voltéelos para cubrirlos; sazone ambos lados con sal y pimienta. Mezcle el caldo, vinagre y confitura de melocotón en un tazón pequeño.
  2. Un par de minutos antes de comenzar a cocinar, encienda el extractor y aumente el fuego bajo la sartén a mediano-alto. Cuando la sartén esté bien caliente (una sartén antiadherente curada empezará a humear), agregue los medallones. Cocine, dándoles solo una vuelta hasta que estén bien dorados por ambos lados, aproximadamente 8 minutos en total. Trasládelos a un plato.
  3. Agregue los ingredientes para la salsa a la sartén caliente. Incorpore cualquier jugo de la carne en la salsa y cocine hasta que la salsa se reduzca a la mitad, normalmente menos de un minuto; agregue las pacanas y revuelva. Acomode los medallones en platos; cubra cada porción con un poco de salsa y sirva.

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