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8 buenas razones para incluir legumbres en tu dieta

Nutritivas, saludables y fáciles de cocinar, las semillas ayudan a proteger el medio ambiente.

Introducción

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GETTY IMAGES

¿Te imaginas una cocina sin legumbres? La cocina latina, al igual que otras alrededor del mundo, no se concibe sin los granos. No importa el modo de preparación, en potajes, sopas, guisos, o arroces; todos crecimos con ricos platillos a base de frijoles, alverjas, garbanzos, lentejas y otras semillas. No en balde la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el 2016 el Año Internacional de las Legumbres. La importancia de las legumbres para la humanidad abarca desde saciar el hambre hasta la protección de los recursos naturales. Aquí te damos ocho buenas razones para que las incluyas en tu dieta.

Tienen gran valor nutricional

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LEW ROBERTSON/GETTY IMAGES

Las legumbres tienen cinco beneficios fundamentales, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés). En primer lugar, FAO destaca el valor nutricional de estas: son unos de los alimentos más nutritivos al ser ricas en proteínas, minerales y fibra; además, no contienen colesterol ni gluten y son ricas en vitaminas del grupo B.

Aliadas de la buena salud

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Las legumbres solucionan dos problemas graves que aquejan a la humanidad, el hambre y los malos hábitos alimenticios. Asimismo, refuerzan el sistema inmunológico y mejoran el sistema nervioso. Son alimentos que las personas diabéticas pueden ingerir con seguridad y, sobre todo, ayudan a controlar el peso, pues tienen un alto contenido de fibra. ¿Necesitas otra razón para incluirlas en tu dieta? También, te darán energía

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Indispensables para la seguridad alimenticia

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Las legumbres son baratas, nutritivas y sabrosas, y es en parte por esto que contribuyen a la seguridad alimenticia. Además, son muy resistentes: pueden ser cultivadas en entornos áridos ya que toleran las sequías, y una vez cosechadas, se pueden almacenar por períodos largos sin que se dañen o pierdan su valor nutricional. En la casa, almacénalas, tanto cocidas como crudas, en embaces de cristal con tapas herméticas. Si tienes un paquete de frijoles abierto, refrigéralo para evitar los gorgojos. ¿No sabes cómo refrigerar los alimentos correctamente?

Ayudan a proteger el medio ambiente

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GETTY IMAGES

Cultivando legumbres ayudamos a proteger los recursos del planeta, pues su cultivo requiere de menos agua que otros cultivos o que, incluso, la crianza de animales. Por ejemplo, dos libras de lentejas solo requiere de 13 galones de agua para ser cosechada. En cambio, para que llegue a tu mesa dos libras de carne de pollo se necesitan invertir 1,143 galones. Por otro lado, las legumbres mejoran la absorción del carbono de los suelos y al fijar biológicamente el nitrógeno reducen el efecto de invernadero y mejoran la fertilidad de los mismos.

Contribuyen a la biodiversidad

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Cuando se siembran en combinación con otros cultivos ayudan a que estos tengan un mayor rendimiento. Asimismo, sus residuos son utilizados para alimentar el ganado logrando que, prácticamente, no se desperdicie nada en cada cosecha. 

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Son fáciles de cocinar

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MARISA ZANGANEH

Sazónalas con ajo, cebolla y un chorrito de aceite de oliva, según lo que vayas a cocinar. Puedes añadirles especias tan variadas como el curry, que va muy bien con esta sopa de lentejas, u hojas el perejil, que añaden frescura a ensaladas como esta. Para ahorrar tiempo, compra las lentejas y los chícharos cortados a la mitad; tardan menos de media hora en cocinarse. Remoja los frijoles secos la noche anterior y con unos 15 minutos en la olla de presión quedarán perfectos. Si sirves frijoles enlatados, selecciona los que contienen menos sodio. Antes de ir al supermercado revisa esta lista de alimentos enlatados, saludables y económicos.

Nos han alimentado desde siempre

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¿Sabías qué el cultivo de frijoles, garbanzos y lentejas se remonta a los años 7000 y 8000 a.C.?  Además, existen cientos de variedades de legumbres, tanto es así que se estima que solamente de gandul existen unas 66 variedades y unas 77 de garbanzo.  Otro dato curioso es que Canadá es el mayor exportador de legumbres a nivel mundial y Estados Unidos ocupa el cuarto lugar, siendo la India el mayor importador. Prepara un rico arroz con gandules estilo puertorriqueño o unos garbanzos ahumados

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