11 alimentos nutritivos y económicos

Una buena manera de mantenerte saludable sin afectar tu presupuesto.

Por: Matt McMillen,

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Zanahorias

Yogur natural bajo en grasa

Requesón

Guisantes congelados

Salmón enlatado

Pechuga entera de pavo

Frijoles negros

Papas Russet

Arroz integral

Tomates enlatados

Manzanas

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Puedes satisfacer tus necesidades nutricionales y mantener tu presupuesto si escoges alimentos mínimamente procesados —como pescado enlatado y vegetales congelados— y cocinas porciones grandes que te duren toda la semana, dice Joan Salge Blake, dietista y profesora de nutrición en la Boston University. A continuación mencionamos alimentos, escogidos por ella, económicos pero supernutritivos. Cada uno cuesta menos de $1 por porción.

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Zanahorias

JAMES ROSS

Costo: 25 centavos por porción Nutriente: betacaroteno (vitamina A) Cómo te benefician: Comer zanahorias—en especial si están cocidas— puede disminuir tu riesgo de contraer cáncer, mantener tu piel saludable y proteger la vista. También pueden protegerte contra la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Consejo de compra: Olvídate de las mini zanahorias.

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Yogur natural bajo en grasa

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Costo: 52 centavos por porción Nutrientes: calcio, probióticos, proteínas Cómo te beneficia: El calcio ayuda a mantener tus huesos saludables, y las bacterias probióticas te pueden ayudar a bajar de peso y a subirte el ánimo. El yogur griego tiene más proteínas, pero es más costoso y tiene menos calcio. Consejo de compra: Compra recipientes de yogur de 32 onzas. Ahorrarás un 25% en comparación con los envases individuales pequeños. Olvídate de los yogures con sabor .

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Requesón

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Costo: 88 centavos por porción Nutrientes: proteínas, calcio, fósforo Cómo te beneficia: Las proteínas del requesón, el cual tiene en una porción más de un 50% de lo que necesitas diariamente, protegen tus músculos a medida que envejeces. El requesón también ayuda a mantener tus huesos fuertes y saludables. Consejo de compra: Escoge mejor los que tienen 1% o 2% de grasa en vez de los que no tienen grasa, y compra los que no tienen sodio.

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Guisantes congelados

NICHOLAS EVELEIGH

Costo: 50 centavos por porción Nutrientes: Vitaminas K, C y A, tiamina, folato y fibra Cómo te benefician: Son superfáciles de preparar y ofrecen una gran variedad de nutrientes esenciales. La fibra de los guisantes te ayudará a disminuir los niveles de colesterol y hasta a protegerte contra el cáncer colorrectal, entre otros. Consejo de compra: Al congelarlos, el sabor de los guisantes se preserva —al igual que el contenido nutricional—.

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Salmón enlatado

canned, salmon, best, foods, best, value

MARTIN LEE / ALAMY STOCK PHOTO

Costo: 75 centavos por porción Nutrientes: ácidos grasos omega-3, vitamina D y proteínas Cómo te beneficia: Los omega-3 pueden disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas e hipertensión, y la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber calcio. Consejo de compra: Compra salmón silvestre o de Alaska, de marca genérica, ya que cuestan menos y son bajos en mercurio. El salmón enlatado contiene una gran cantidad de omega-3 y proteínas, y las espinas añaden calcio.

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Pechuga entera de pavo

BON APPETIT / ALAMY STOCK PHOTO

Costo: 55 a 75 centavos por porción Nutrientes: proteínas Cómo te beneficia: Sin la piel, la pechuga de pavo provee una abundante cantidad de proteínas y tiene muy poca grasa. Es una alternativa más saludable a la carne roja, la cual puede aumentar el riesgo de morir de cáncer y de sufrir de enfermedades cardiovasculares. Consejo de compra: Omite el pavo de la sección de charcutería —contiene más sodio y es más costoso—. En vez, compra una pechuga de pavo a la mitad del precio por libra.

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Frijoles negros

PAUL POPLIS

Costo: 30 centavos por porción Nutrientes: proteínas, fibra, hierro y folato Cómo te benefician: Los frijoles pueden reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo sufrir enfermedades cardíacas. Los frijoles negros también ayudan a encoger tu cintura; te satisfacen por más tiempo y tendrás menos tentación de consumir alimentos no saludables entre comidas. Consejo de compra: Los frijoles secos tienen más valor nutritivo por tu dinero que otros alimentos.

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Papas Russet

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Costo: 19 centavos por porción Nutrientes: potasio, fibra, vitaminas C y B6, magnesio Cómo te benefician: Son más nutritivas que la mayoría de los demás vegetales. Contienen más potasio que las bananas, y su fibra protege tu sistema digestivo, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Prepáralas en el microondas o al vapor, o ásalas sin pelar. Consejo de compra: Compra papas Russet si las vas a hornear o a hacerlas puré.

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Arroz integral

BANAR FIL ARDHI / EYEEM

Costo: 18 centavos por porción Nutrientes: granos integrales Cómo te beneficia: Los granos integrales ricos en vitaminas pueden protegerte contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunos tipos de cáncer. También parecen ayudar a seguir una buena dieta, ya que se necesitan menos calorías para satisfacerte.

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Tomates enlatados

GETTY IMAGES,PAULA BANKS

Costo: 16 centavos por porción Nutrientes: licopeno Cómo te benefician: Son la mejor fuente de licopeno —un antioxidante que combate diferentes tipos de cáncer, incluido el de próstata, el pulmón y el estómago— que nos da la naturaleza. El licopeno tambien puede protegerte contra la osteoporosis. Consejo de compra: A menos que sea verano, cuando los tomates están en temporada, encontrarás que los tomates enlatados tienen el mejor sabor.

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Manzanas

Costo: 43 centavos por porción Nutrientes: fibra, antioxidantes Cómo te benefician: La fibra en la piel y en la pulpa disminuye el colesterol y ayuda a la digestión. También, para proteger tu corazón, la fibra trabaja en conjunto con los antioxidantes en las manzanas. Además pueden ofrecer beneficios anticáncer y para el cerebro. Consejo de compra: Las Fuji, Gala y Red Delicious figuran entre las más altas en fitoquímicos saludables. Solo asegúrate de comer la piel para recibir la mayor nutrición posible.

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Se excluirán los paquetes de pasaje aéreo cancelados. La tarjeta de regalo se entregarán de acuerdo con las instrucciones de canje de Tango Card, Inc. Recibirás tu tarjeta de regalo dentro de una semana de la fecha de inicio de tu viaje. Entiendes y aceptas que Expedia puede compartir tu información de contacto con Tango Card, Inc. únicamente para posibilitar la entrega de la tarjeta de regalo de $50. 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SOLAMENTE PARA SOCIOS

Salud y bienestar

AARP® Dental Insurance Plan administered by Delta Dental Insurance Company

Planes de seguro dental para socios y sus familias

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