Skip to content

¡Bienvenido! AARP es tu guía para navegar la vida y planear tu futuro con Salud, Dinero y Amor. Conócenos mejor

 

El estiramiento puede reducir el dolor y mejorar la amplitud de movimiento

Estos sencillos ejercicios de flexibilidad te recompensan con magníficos resultados.

Un hombre estira sus brazos a orillas de un lago

GETTY IMAGES

In English | Si opinas que el estiramiento es un componente totalmente opcional del ejercicio físico, no eres el único. “Las personas quieren hacer ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia porque queman grasa abdominal y las ayuda a bajar de peso y mantenerse tonificadas”, explica Jorge Cruise (en inglés), entrenador físico y autor de éxitos de venta sobre acondicionamiento físico como 8 Minutes in the Morning (en inglés). "Pero el estiramiento no parece ofrecer los mismos resultados inmediatos que ofrecen las otras dos actividades, así que dicen 'olvídate, no vale la pena'".

Sin embargo, mantenerse ágil se vuelve más importante a medida que envejecemos y el cuerpo empieza a perder flexibilidad, un proceso que sucede de manera natural. Al llegar a los 30 o 40 años, el fluido que lubrica y amortigua las articulaciones tiende a desaparecer, lo que las vuelve más rígidas. Los años de distensiones y torceduras también pueden tener un efecto acumulativo. “Estos percances pueden evolucionar hasta convertirse en tejido cicatricial, lo cual puede hacer que sintamos rigidez en cualquier área donde se haya producido una torcedura", indica Michele Olson, profesora clínica sénior del Departamento de Ciencias del Deporte y Ciencias Físicas de Huntingdon College en Montgomery, Alabama. "Si estás excesivamente rígido empiezas a moverte en patrones anormales que pueden causar un estrés innecesario en las partes del cuerpo que están trabajando el doble para compensar".

(Video en inglés)

Con el paso de los años nuestros músculos, tendones y ligamentos también tienden a encogerse y tensarse —y más aún si no eres activo—, lo que limita todavía más la amplitud de movimiento. “Escucharás a personas que dicen: ‘Me sentía estupendo hasta que cumplí los 50, entonces todo se fue a pique'", comenta Steve Lischin, copropietario de Great Jones Fitness en la ciudad de Nueva York. También añade que, aunque pueda parecer repentina, esa incapacidad súbita de llegar a tocarse los dedos de los pies es en realidad el resultado de años de no prestar atención a la flexibilidad.

El beneficio del estiramiento

Ahora, la buena noticia: puedes recuperar gran parte de esa movilidad. De hecho, los estudios han demostrado que incorporar una rutina de estiramiento puede mejorar la flexibilidad en tan solo cuatro semanas, lo que puede ir acompañado de una larga lista de beneficios. Para empezar, mantenerse ágil puede eliminar el dolor de las actividades cotidianas —desde subirte los calcetines hasta mirar por encima del hombro antes de retroceder en tu automóvil— y puede reducir el estrés y el dolor que experimentas durante el ejercicio, lo que a su vez reduce el riesgo de lesiones.

Aliviar esas molestias puede ayudar a mejorar la amplitud de movimiento de las personas con artritis, en particular, o estimular el flujo sanguíneo a los músculos para ayudar con la circulación. Es más, “puede promover la estabilidad de la postura y ayudar a mantener el equilibrio, especialmente si se combina con ejercicios de resistencia”, afirma Olson. Y si aun así sufres una mala caída, tener músculos flexibles te ayudará a moverte con más rapidez para protegerte del impacto.


Recibe contenido similar, suscríbete a nuestro Boletín


El mínimo esfuerzo necesario para ver resultados

No es necesario que te contorsiones en posturas imposibles para disfrutar los beneficios. El grado de flexibilidad necesario depende de tu estilo de vida. “La American College of Sports Medicine recomienda por lo menos 10 minutos de estiramiento (en inglés) un mínimo de dos veces por semana para los adultos mayores, aunque se pueden obtener mayores beneficios si los ejercicios de flexibilidad se realizan a diario”, dice Sarah Smith, fisioterapeuta y profesora adjunta del Departamento de Fisioterapia de University of Delaware.

"Asocia el estiramiento a otro elemento de tu rutina, algo que te recuerde hacerlo hasta que se convierta en un hábito", aconseja David Geier, cirujano ortopédico y especialista en Medicina del Deporte con sede en Charleston, Carolina del Sur. “Por ejemplo, puedes hacer ejercicios de estiramiento por la mañana mientras esperas que se caliente el agua del café".

Idealmente, debes concentrarte en estirar todos los grupos principales de músculos: la parte superior del cuerpo (hombros, cuello y brazos), la espalda y la parte inferior del cuerpo (caderas, muslos y pantorrillas). Pero no es necesario que hagas una rutina completa de estiramiento ni una clase de yoga de una hora para obtener beneficios. Puede ser un movimiento simple que se centre en un área problemática, que en las personas de más de 50 años suele ser la zona lumbar. Incluso obtendrás resultados si simplemente te esfuerzas por mantener una buena postura, indica Cruise. "Si estás encorvado y doblado sobre ti mismo todo el día, estás contrayendo todos los músculos. Tienes que hacer un esfuerzo por contrarrestar esa tendencia y estirar tu cuerpo. Párate y adopta una postura erguida: levanta la barbilla, echa los hombros hacia atrás y saca el pecho hacia afuera, para abrir el cuerpo y crear equilibrio. Puedes incluso hacerlo en tu escritorio".

Incorpora el hábito del estiramiento, aunque sea en pequeña medida, y descubrirás que tal vez sea la parte que más disfrutas de tu rutina de ejercicios, aflojar el cuerpo y relajar la mente. "Se trata de tener libertad de movimiento", dice Cruise. "Sentirte fuerte, joven y muy a gusto en tu cuerpo".

Una mujer hace estiramiento en un parque

GETTY IMAGES

Cómo hacer el estiramiento de manera correcta

Olvida lo que te dijo tu profesor de gimnasia en la escuela secundaria. “No existe ninguna investigación congruente que indique que sea beneficioso estirarse antes de hacer ejercicio”, explica Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio y fundadora de Running Strong en Atlanta. De hecho, un análisis del 2013 reveló que el estiramiento estático, si se realiza antes de hacer ejercicio, lleva a una reducción de la fuerza muscular y el rendimiento. El momento ideal para practicar el estiramiento es después de dar una vuelta a la manzana o de hacer cualquier otro tipo de ejercicio. Tampoco es bueno que te estires excesivamente ni que hagas movimientos de rebote. Debes sentir resistencia, pero no dolor.

Respira con calma. Resiste el impulso de contener la respiración al estirarte, ya que esto impide que la sangre oxigenada llegue a tus músculos, lo que dificulta que se relajen. "Si respiras normalmente durante el estiramiento te resultará más fácil", dice Geier.

Mantén la posición. Intenta permanecer en cada postura de estiramiento de 30 a 60 segundos para conseguir el máximo beneficio. “Si sigues un estilo de vida activo y el estiramiento ya forma parte de tu rutina habitual, te beneficiarás al sostener cada postura por más tiempo”, explica Smith, quien sugiere que uses el temporizador de tu teléfono para indicarte cuándo debes pasar a la siguiente postura. Sin embargo, dice Olson, algunos entrenadores físicos profesionales y fisioterapeutas han observado una mejora —o el mantenimiento— de la amplitud de movimiento con solo 10 segundos por estiramiento.

¿Qué opinas?

0 | Add Yours

Deje su comentario en el campo de abajo.

Debe registrarse para comentar.

LEE ESTE ARTÍCULO