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5 maneras en que caminar puede mejorar la salud cerebral

Para ayudar a mejorar la salud de tu cerebro, amárrate las zapatillas deportivas y ponte en marcha.

Por

Martha W. Murphy,

AARP

In English

Published 02 de junio de 2023

Vista en primer plano de las zapatillas de una persona que camina

ANDRE RUCKER

A principios del 2020, la COVID-19 puso fin a mis ejercicios en el gimnasio. Yo trabajaba por cuenta propia y había enviudado hacía poco, y mi nueva normalidad se sentía como confinamiento solitario. Luego, una mañana, me lo propuse y salí a caminar. Lo hice de nuevo al día siguiente y luego al otro día. Pronto, mi nuevo hábito diario comenzó a hacerme sentir más feliz y a agudizar más mi mente, algo que solo le puedo acreditar a mis caminatas diarias.

Curiosa sobre lo que estaba sucediendo, hice algunas investigaciones. Resulta que hay una montaña de evidencia científica que demuestra que caminar —especialmente caminar al aire libre— es un poderoso medicamento para tu cerebro. Esto es lo que muestra la ciencia.

1. Caminar puede ayudarte a desarrollar nuevas células cerebrales

Las caminatas a ritmo moderado estimulan la liberación de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es clave para la supervivencia de las neuronas cerebrales existentes y la generación de nuevas. “Tal vez el hallazgo más emocionante sea que las formas aeróbicas de ejercicio [incluido caminar] probablemente ayuden a facilitar el crecimiento de nuevas neuronas”, dice Patrick Smith, profesor adjunto de Psiquiatría en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

2. Caminar puede aumentar tu creatividad

Caminar aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que puede abrir las puertas a una mayor creatividad. El cerebro usa “aproximadamente tres veces más oxígeno para la función neuronal saludable que los músculos”, y es extremadamente sensible a las disminuciones en los niveles de oxígeno, según Advanced Neurotherapy, una clínica de bienestar basada en la retroalimentación neurológica en Needham, Massachusetts. La creatividad es una habilidad cognitiva que forma parte de la resolución de problemas. Los estudios demuestran que el simple acto de levantarte de tu escritorio y dar una corta caminata puede ayudar a generar ideas. Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que “la producción creativa aumentó un 60% cuando los participantes caminaban”, incluso en una cinta de correr frente a una pared en blanco.

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Cuando caminas, el aumento del flujo sanguíneo al cerebro inicia una “cascada de cambios”, dice la Dra. Marie Pasinski, profesora adjunta de Neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. "Se libera un coctel de neurotransmisores del bienestar: serotonina, dopamina y endorfinas". El 42% de los adultos en Estados Unidos sufren una deficiencia de vitamina D. Nuestros cuerpos fabrican vitamina D cuando se exponen a la luz solar, lo que fomenta la producción de serotonina, una hormona que beneficia la memoria y el estado de ánimo. Incluso en un día nublado, “la exposición a la luz eleva el estado de ánimo”, dice el Dr. John Ratey, profesor clínico adjunto de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard.

4. Caminar puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo

Según un estudio, los participantes que caminaron más de 4,000 pasos al día tenían tejido cerebral más saludable en el área responsable de la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva que aquellos que no lo hicieron. Esa región del cerebro, llamada hipocampo, por lo general comienza a disminuir a finales de la edad adulta, lo que lleva no solo a un deterioro de la memoria, sino también a un mayor riesgo de demencia. La investigación reveló que el ejercicio aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo.

5. Caminar puede disminuir el estrés que daña el cerebro

La exposición repetida a situaciones estresantes perjudica la memoria, la atención y la flexibilidad cognitiva. Se ha demostrado que caminar por la naturaleza es particularmente eficaz para reducir los niveles de estrés. El impacto de estar al aire libre puede tener que ver con el “flujo óptico”, la percepción de que los objetos están pasando por nosotros a medida que caminamos, lo que aquieta los circuitos responsables del estrés, dice Andrew Huberman, neurocientífico del Departamento de Neurología de Stanford Medicine.

“El flujo óptico autogenerado —al caminar, correr o montar en bicicleta— cambia el cerebro a un estado de relajación que no se ve cuando estás estático”, dice. Los científicos han visto que caminar reduce los niveles de cortisol, que aumentan durante las situaciones de lucha o huida. Los niveles elevados de cortisol pueden dañar la cognición y contribuir a la enfermedad de Alzheimer, según una revisión del 2019 (en inglés) de estudios en Frontiers in Aging Neuroscience. Se ha demostrado que solo una caminata de 20 minutos reduce el estrés.

Martha W. Murphy es una escritora galardonada. Sus libros y artículos cubren una variedad de temas, entre ellos salud, comida, negocios, mercadeo y memorias.