¿El ‘cardio cómodo’ da resultado para las personas mayores?

La pregunta es: ¿qué se considera moderado?

“El concepto de intensidad moderada puede diferir según el nivel de acondicionamiento de una persona”, dice Yancy. En otras palabras, caminar a un ritmo modesto puede ser intensidad moderada para algunos, pero no para otros, explica.

“La mejor manera de determinar si la intensidad es moderada, independientemente de la edad o del nivel de acondicionamiento, es ver si aumenta la frecuencia cardíaca, genera sudor o hace difícil mantener una conversación activa o cantar”, dice Yancy.

Las actividades que representan los estándares del ejercicio cardio o aeróbico generalmente son correr, nadar y andar en bicicleta, pero hay una cantidad de actividades diarias —como hacer tareas de jardinería, pasear el perro, cortar el césped, limpiar la casa— que pueden elevar la frecuencia cardíaca.

Según los CDC, para que la actividad física se considere de intensidad moderada, la frecuencia cardíaca meta debe estar entre el 64 y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima. Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 50 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada según tu edad sería de 170 latidos por minuto. Los niveles entre 64 y 76% serían:

• 64%: 170 x 0.64 = 109 latidos por minuto
• 76%: 170 x 0.76 = 129 latidos por minuto

En el caso de esta persona de 50 años, el ejercicio de intensidad moderada requerirá que la frecuencia cardíaca se mantenga entre 109 y 129 latidos por minuto durante la actividad física. Entonces, ¿cómo saber si estás trabajando en los niveles correctos?

“Con un monitor de frecuencia cardíaca puedes hacer el seguimiento de tus latidos y así asegurarte de que estás en la zona correcta para una actividad de intensidad moderada”, dice Jeff Young, especialista certificado en acondicionamiento y resistencia y presidente de la división regional del área metropolitana de la ciudad de Nueva York del American College of Sports Medicine.

¿Por qué es tan importante la actividad cardio?

El mismo nombre lo indica. “Se llama ‘cardio’ porque aumenta el acondicionamiento cardiovascular y cardiorrespiratorio”, dice Yancy. “La actividad cardio puede fortalecer el corazón para que trabaje en forma más eficiente cuando estás en reposo, lo cual reduce la presión arterial. La actividad cardio también ayuda a que los vasos sanguíneos sean más elásticos, lo que también reduce la presión arterial”.

Eso es importante a cualquier edad, por supuesto, pero es especialmente importante para las personas mayores de 50 años. Para empezar, la actividad física regular ayuda a proteger contra enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cánceres. También ayuda a mejorar la salud mental y puede reducir el riesgo de sufrir de demencia. Un estudio (en inglés) publicado en el 2022 en la revista Circulation reveló que los adultos que hacían ejercicio al menos 150 minutos por semana tenían un riesgo considerablemente menor de muerte por cualquier causa en comparación con quienes no lo hacían. Otro estudio sugiere que lo mismo sucede con los participantes que cambiaron 30 minutos diarios de tiempo sedentario por actividad física, incluso si fue de poca intensidad.

Pero eso no es todo. “La actividad aeróbica regular —especialmente cuando incluye caminar y trotar, y aún más si se hace en terrenos diferentes— ayuda a mantener la salud de las articulaciones y es posible que contribuya a mantener o mejorar el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas y mejora la movilidad en general”, dice Young. “Después de los 50 años, el riesgo de osteoporosis aumenta, particularmente para las mujeres. La actividad aeróbica en la que se soporta el peso del cuerpo, como caminar o trotar, puede ayudar a mantener la densidad ósea”.

Así y todo, a pesar de los beneficios generalizados de salud que aporta el ejercicio, los niveles de actividad física de los adultos mayores se mantienen por debajo de los 150 minutos semanales recomendados, según una investigación  (en inglés) publicada en BioMed Research International. 

Estas son tres maneras de aumentar tu probabilidad de llegar a los 150 minutos.

1. Elige una actividad que te resulte agradable

Las investigaciones indican que hacer un ejercicio del cual disfrutas es la clave para continuar haciéndolo. Pero ¿cómo se encuentra ese punto justo entre la actividad cardio que disfrutas y el nivel de cardio que cuenta?

“Lo fantástico de realizar actividades saludables es que, cuanto más las haces, más atrayentes te resultan”, dice Yancy. Él sugiere agregar algo que te guste, o “que al menos puedas tolerar” a tu rutina de ejercicios; podría ser la naturaleza, un amigo, música o incluso tu programa favorito de televisión. “Con el tiempo, será más fácil y más atractivo hacer cambios más avanzados”, dice Yancy.

2. Divide las sesiones de cardio a lo largo del día

Realiza varias sesiones diarias, por ejemplo, 15 minutos por la mañana y 15 por la tarde, sugiere Young. Para asegurar que las sesiones no sean demasiado cómodas, él sugiere utilizar un monitor de actividad física o una aplicación para registrar la frecuencia cardíaca, la distancia y las calorías que quemas durante el ejercicio.

3. Evita la monotonía

Prueba diferentes actividades aeróbicas, como nadar, andar en bicicleta, bailar o remar. “La variedad ayudará a que las sesiones de ejercicio mantengan la novedad”, dice Young. “Variar la intensidad (más fácil, más difícil) y la duración (más breve, más larga) es otra forma de agregar variedad y evitar el estancamiento, que con frecuencia genera desgaste y aburrimiento”.