La dieta Ozempic para los mayores de 50

Debido a que estos fármacos suprimen tu apetito, "se vuelve muy fácil saltarse las comidas, olvidarse de comer", dice la Dra. Selvi Rajagopal, especialista en obesidad y directora del Programa de Alimentación Saludable, Actividad y Peso de la Universidad John Hopkins.

Para algunas personas, la náusea causada por el medicamento puede hacer que comer sea aún más difícil.

Para evitar la pérdida de masa muscular y el cansancio, es crucial asegurarte de que estás consumiendo suficientes calorías.

Como regla general, las mujeres mayores de 50 años deben consumir de 1,600 a 2,200 calorías al día y los hombres mayores de 50 años deben consumir de 2,000 a 2,800 calorías al día, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

Pero el requerimiento calórico puede variar según factores como tu edad, sexo, peso corporal y nivel de actividad física, por lo que es mejor consultar a tu proveedor de cuidados de salud para establecer un objetivo personalizado.

Si pasas largos periodos sin comer o te sientes débil o tembloroso, Rajagopal sugiere programar tus comidas o incluso poner una alarma para recordarte que debes comer.

3. Haz de las proteínas una prioridad

La proteína es fundamental para el desarrollo de los músculos, y obtener suficiente es crucial para prevenir la pérdida muscular, especialmente cuando estás consumiendo menos calorías, dice Sowa.

Un estudio de revisión del 2024 que hizo recomendaciones dietéticas para usuarios de medicamentos GLP-1, basadas en las últimas investigaciones, recomienda al menos 60 gramos de proteína al día.

Sowa sugiere consumir de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida. En un día típico, eso podría significar un batido de proteínas o un parfait de yogur griego para el desayuno, una pechuga de pollo y ensalada para el almuerzo, un puñado de almendras o un palito de queso para la merienda de la tarde, y salmón a la parrilla, arroz integral y verduras para la cena. Para más información sobre cuándo ingerir proteína, consulta el libro de AARP The Whole Body Reset (en inglés).

Otras buenas fuentes de proteína incluyen huevos, atún en agua, queso cottage, frijoles y otras legumbres, tofu, queso en hebras y carnes magras como pollo, pescado y mariscos.

"En cada comida, quiero que te enfoques primero en obtener proteínas", dice Sowa. "No para perder peso, pero sinceramente, porque quizás no tengas tanto apetito después de eso".

Priorizar la proteína es especialmente importante para los adultos mayores, quienes naturalmente pierden músculo con la edad, dice Sowa.  

Al-Zubaidy dice que priorizar la proteína fue clave para ella. Un desayuno típico, dice, es un batido de proteínas mezclado con su café y luego yogur con nueces, frutas y granola rica en proteínas.

"La proteína me hace sentir más energizada", explica.

Las proteínas en polvo y las bebidas proteicas empaquetadas pueden ser una excelente opción si recientemente empezaste a usar un medicamento GLP-1, sientes náuseas o tienes poco apetito, dice Sowa. Mézclalas con agua o leche y algunas bayas para crear una comida superapetitosa, portátil y de alta densidad que podría ser más fácil de tragar que un pedazo de carne o pescado, sugiere ella.

El caldo de huesos es otra alternativa si sufres de náuseas o tienes problemas para comer, afirma. Con 12 gramos de proteína por taza, proporciona al menos algo de nutrición y te ayudará a mantenerte hidratado.

4. Intenta tomar 64 onzas de líquido al día, más electrolitos

La misma vía hormonal que regula el hambre también afecta tus señales de sed, por lo que necesitas ser diligente en mantenerte hidratado cuando estás tomando un medicamento GLP-1, dice Sowa.

La deshidratación puede contribuir al estreñimiento, que es un efecto secundario común. También puede causar un desequilibrio de electrolitos que puede hacer que las personas se sientan cansadas o agotadas cuando están tomando un GLP-1.

Sowa recomienda beber 64 onzas de líquidos al día. Eso puede incluir té, café, leche baja en grasa, leche no láctea e incluso una soda dietética ocasional, pero el enfoque debería estar en el agua.

Si sientes que estás bebiendo y comiendo lo suficiente, pero aún te sientes cansado o mareado, o si tienes calambres musculares, podrías necesitar electrolitos, dice Sowa. En ese caso, considera agregar un polvo de electrolitos con sabor a tu agua una vez al día, o simplemente añade una pizca de sal y un toque de cítricos a un vaso.

5. Evita los alimentos grasosos y aceitosos

Al igual que Al-Zubaidy, muchas personas que toman medicamentos GLP-1 tienen dificultades para digerir alimentos fritos y comidas altas en grasa. Ya que los alimentos altos en grasa tardan más en digerirse, combinarlos con un medicamento que ralentiza el vaciado gástrico puede causar efectos secundarios desagradables, incluyendo hinchazón, diarrea, eructos y vómitos. 

Para limitar la incomodidad, evita alimentos pesados y grasosos, como pizza, comida rápida, papas fritas, donas y carnes procesadas grasas como el tocino y la salchicha.

Incluso los alimentos lácteos de leche entera pueden causar molestias, dice Sowa, especialmente si acabas de empezar a tomar el medicamento.

Rajagopal recomienda planificar tus comidas con anticipación y cocinar en casa tanto como sea posible, ya que muchos restaurantes usan mucha grasa y mantequilla en sus platos.

6. Mantente alejado de los alimentos azucarados, el alcohol y los carbohidratos refinados

La mayoría de los médicos aconsejan a los pacientes que utilizan un medicamento GLP-1 evitar los alimentos azucarados, pero Sowa también recomienda evitar los carbohidratos refinados, incluso aquellos que no parecen inherentemente poco saludables.

Aunque no es muy conocido, los carbohidratos altamente procesados, como el pan blanco, la pasta y las galletas, pueden ser pesados y difíciles de digerir cuando estás tomando un medicamento GLP-1, dice ella.

Incluso un sándwich, por el pan, podría no caer bien a algunas personas, afirma.

Sowa explica que los medicamentos GLP-1 funcionan mejor y tienen efectos secundarios mínimos cuando tu dieta ayuda a mantener tu azúcar en sangre estable. Pero los carbohidratos procesados aumentan el azúcar en la sangre. Cuando tu cuerpo responde, a veces reduce demasiado tu azúcar en la sangre, haciendo que te sientas hambriento, cansado, con náuseas o mareado.

El alcohol, que también provoca que el azúcar en la sangre aumente, puede tener un efecto similar.

Los carbohidratos que tienen el menor impacto en el azúcar en la sangre provienen de alimentos integrales como verduras, frutas, legumbres y granos enteros, dice Sowa. En otras palabras, la mejor manera de comer cuando tomas medicamentos para perder peso es enfocarte en llevar una dieta saludable.

Sowa recomienda llevar un registro de tu comida y síntomas para identificar si los carbohidratos refinados son un desencadenante específico para ti.

7. Mantén la masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia

Para mantener la masa muscular y la fuerza general, incorpora el entrenamiento de resistencia en tu rutina. Para obtener los mejores resultados, realiza dos o tres sesiones a la semana de 20 minutos cada una, sugiere Rajagopal.

Puedes usar bandas de resistencia, pesas libres o incluso tu propio peso corporal. "No tienes que hacer nada sofisticado", dice Rajagopal. Enfócate en trabajar los grupos musculares principales.

Si no tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza, Rajagopal sugiere que le pidas a tu médico que te recomiende a un fisioterapeuta para recibir instrucciones guiadas. Debido a su experiencia en fisiología del ejercicio, los fisioterapeutas pueden crear un programa de entrenamiento de fuerza seguro y efectivo para ti, dice ella. Además, tener citas regulares te ayuda a ser responsable.

Si tienes dolor en la cadera, la espalda o las articulaciones, las visitas pueden estar cubiertas por tu seguro, explica.

8. Come porciones más pequeñas con más frecuencia

Comer en exceso es una gran causa de incomodidad en aquellos que toman un medicamento GLP-1, dicen Sowa, Rajagopal y Evans.

Si sufres de náuseas, acidez estomacal o eructos frecuentes, olvídate de las tres comidas al día e intenta comer pequeñas comidas frecuentes, tal vez incluso solo un bocado a la vez, para darle tiempo a tu cuerpo para digerir correctamente.

"Este concepto es muy difícil de entender para las personas", dice Sowa, "porque dirán: 'Pero estoy comiendo mucho menos que antes'. Pero a veces, eso es todavía demasiado para que sus cuerpos lo procesen".

Ella aconseja a los pacientes que se concentren primero en consumir proteínas, y luego hagan una pausa antes de continuar comiendo.

9. Añade fibra a tu dieta

Debido a que estos medicamentos ralentizan la digestión, el estreñimiento es un efecto secundario común, que afecta hasta a un tercio de los usuarios.

Para mantener las cosas en movimiento, los médicos recomiendan incorporar mucha fibra en tu dieta. Los autores de un estudio de revisión del 2024 que investigó la mejor dieta para los usuarios de medicamentos GLP-1 recomiendan al menos 21 gramos de fibra al día para las mujeres y 30 gramos al día para los hombres.

Los alimentos ricos en fibra incluyen granos enteros, verduras, frutas, frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas. Puedes obtener alrededor de 10 gramos de fibra en una taza de frambuesas, dos tazas de avena, una onza de semillas de chía o 2/3 taza de lentejas cocidas, frijoles negros o guisantes partidos.  

Muchos médicos también sugieren tomar un suplemento de fibra de venta libre al comenzar a tomar un GLP-1, porque puede ser difícil comer muchas verduras en las primeras etapas de utilizar el medicamento.

Al-Zubaidy, por ejemplo, dijo que tomar suplementos de fibra en gomitas le ayudó a aliviar su estreñimiento cuando comenzó a tomar el medicamento.

10. Habla con tu médico si estás experimentando efectos secundarios

Aquí tienes una buena noticia: la mayoría de las personas descubren que los efectos secundarios disminuyen después de tomar el medicamento por un tiempo. Pero si te están molestando, no tienes que vivir con ellos, habla con tu médico sobre formas de manejarlos.

Por ejemplo, un ablandador de heces o un laxante de venta libre puede ayudarte a prevenir el estreñimiento. O, si estás experimentando heces sueltas y acuosas, tu médico podría querer revisar tus análisis de laboratorios para asegurarse de que no te falta ningún mineral, dice Rajagopol. 

A menudo, tu médico puede recetar algo para ayudar con los síntomas persistentes, ya sea un antiácido para aliviar la acidez estomacal o un medicamento para controlar las náuseas.

Al hablar proactivamente sobre estas preocupaciones, puedes obtener el apoyo que necesitas y prevenir que pequeños problemas se conviertan en problemas más grandes que te obliguen a suspender el medicamento por completo.