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Mueve las caderas

Protégete del dolor y la discapacidad con este programa preventivo.


spinner image Una mujer con sus manos en la cadera derecha
FERTNIG/GETTY IMAGES

La vida moderna ofrece una receta perfecta para el reemplazo de la cadera.

Como las actividades diarias pueden incluir pasar la mayor parte del tiempo doblados en forma de G —las rodillas flexionadas, el trasero en la silla, la parte superior del cuerpo hundida sobre un escritorio o un volante—, la mayoría de nosotros sufrimos tensión y debilidad en las caderas y los músculos circundantes, lo que causa dolor en la cadera, la espalda y las rodillas. Incluso hay un nombre para este fenómeno: síndrome del trasero muerto (en serio, búscalo).

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El resultado es que probablemente conozcas a alguien a quien le han reemplazado la articulación de la cadera, o tal vez te hayan recomendado el procedimiento a ti. Afortunadamente, hay una manera de luchar contra eso. Los ejercicios de resistencia y flexibilidad pueden ayudar a absorber impactos y proteger las articulaciones de la cadera de movimientos dolorosos y daños adicionales. Un pequeño estudio del 2017 de mujeres con osteoartritis de cadera encontró que después de 12 semanas de ejercicio, el dolor disminuyó un 30%. Otro estudio demostró que los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden reducir la necesidad de una operación de reemplazo de cadera en un 44%. 

Las caderas más fuertes también pueden ayudar a proteger contra caídas y fracturas de pelvis y reducir el dolor de espalda y de rodilla.

Como instructor y terapeuta de yoga, uno de los objetivos principales que tengo con mis pacientes es mejorar la fuerza y la flexibilidad de la cadera. Este es el programa que uso para ayudarlos a vencer el dolor y, con suerte, evitar lesiones adicionales y operaciones quirúrgicas. (Si ya has tenido un reemplazo de cadera, estos ejercicios pueden servir para ayudar a soportar la nueva articulación, particularmente porque fortalecen y mueven los músculos circundantes. Pero asegúrate de consultar primero con tu médico).

Secuencia de ejercicios de cadera de 3 partes para hacer en casa

spinner image Ilustración de una mujer acostada en el piso respirando profundo
Ilustración de ANDREA D’AQUINO

1. Respiración profunda

Comienza con un poco de respiración abdominal. Trata de mantener este patrón de respiración relajada durante toda la rutina.

  • Acuéstate boca arriba y coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Coloca una almohada pequeña o una manta doblada debajo de la cabeza si tienes tensión en el cuello o si la barbilla se inclina hacia arriba. Coloca una almohada grande debajo de las rodillas si sientes incomodidad en la espalda. La posición de la mano te ayuda a detectar el movimiento durante la respiración abdominal.
  • Inhala lenta y profundamente, expandiendo el abdomen, y luego haz una pausa durante unos segundos. Exhala lentamente y contrae el abdomen. Otra vez, haz una pausa durante unos segundos. Mantén el pecho y la garganta lo más relajados posible. Respira así de 10 a 15 veces.

2. Yoga en la pared

spinner image Ilustración de una mujer practicando yoga en la pared
Ilustración de ANDREA D’AQUINO, Foto de pose en la pared por RANDY HARRIS

Las posturas con las piernas hacia arriba contra la pared no solo son excelentes para las caderas, las piernas y la espalda, sino que a menudo también son relajantes y calmantes.

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Parte 1

  • Acuéstate boca arriba con ambas piernas apoyadas contra una pared y las caderas a una distancia cómoda de la pared; deja que los brazos descansen cómodamente a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  • Flexiona las rodillas y une la planta de los pies; deja que las rodillas caigan hasta su nivel de comodidad.
  • Mantén la posición durante seis a ocho respiraciones y luego vuelve a la posición inicial.

Parte 2

  • Ponte en la misma posición inicial que para la parte 1.
  • A medida que inhalas, mantén ambas piernas rectas, pero deja que la pierna derecha baje lentamente hacia la derecha, hacia el piso.
  • Mientras exhalas, vuelve a subir la pierna lentamente.
  • Repite con la pierna izquierda.
  • A continuación, relájate y deja que ambas piernas se separen tanto como te resulte cómodo.
  • Mantén la postura durante seis a ocho respiraciones y vuelve a la posición inicial. De a poco, aumenta la cantidad de respiraciones a 12 o 16.
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spinner image Ilustración de un hombre practicando yoga en una silla
Ilustración de ANDREA D’AQUINO

3. Yoga en silla

Si el yoga en la pared te resulta demasiado difícil, puedes realizar los siguientes ejercicios de yoga en una silla para trabajar todos los músculos y tendones necesarios para sostener las caderas.

Paloma sentada*

  • Siéntate en forma erguida en la silla.
  • Exhala y levanta la rodilla derecha flexionada directamente hacia arriba. Luego, sostén la parte exterior de esa rodilla con la mano derecha y la parte exterior del talón derecho con la mano izquierda.
  • Coloca la parte exterior del tobillo derecho encima del muslo izquierdo, justo encima de la rodilla izquierda; baja la rodilla derecha hacia el piso en la medida en que te resulte cómodo.
  • Mantén la postura durante cuatro a seis respiraciones y luego repite con la otra pierna.

* No intentes esta postura si has tenido un reemplazo de cadera para no arriesgar dislocar la nueva articulación. En cambio, intenta hacer una modificación más suave, como extender ambas piernas rectas con los talones en el suelo. Luego cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo, mantén la posición durante cuatro a seis respiraciones, y repite después el movimiento cruzando el tobillo izquierdo sobre el derecho.

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Guerrero sentado

  • Siéntate en la silla de costado con el respaldo a tu derecha. Apoya el muslo derecho sobre el asiento y mantén el pie izquierdo en el suelo.
  • Dobla la rodilla derecha para que forme un ángulo recto e intenta estirar la pierna izquierda, apoyando los dedos o el pie entero en el suelo.
  • Inhala levantando ambos brazos hasta que queden paralelos al suelo.
  • Mantén la posición durante cuatro a seis respiraciones y luego repite del lado izquierdo.

Larry Payne es terapeuta de yoga y escritor. Es co-creador del plan de estudios de yoga en la Facultad de Medicina de UCLA y autor de Yoga After 50 for Dummies de AARP.

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