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Ejercicios de cadera para mejorar tus músculos Skip to content
 

4 ejercicios de cadera para mejorar tus músculos

Haz estos ejercicios para fortalecer las articulaciones y evitar un reemplazo.

Dos mujeres practicando yoga

SARAH PENG/AARP

El ejercicio puente de glúteos es un método para controlar el dolor de cadera sin cirugía.

In English |  Probablemente conozcas a alguien que ha cambiado un hueso de cadera desgastado por uno de cerámica o de cobalto y cromo. Unas 370,000 personas en Estados Unidos se someten a una cirugía de reemplazo de cadera cada año (la edad promedio para esto es de 65 años). Pero la operación no es una cura total: al menos 1 de cada 10 personas que tienen un reemplazo de cadera necesitarán un segundo procedimiento para reparar una dislocación, una falla mecánica o una infección. Y el dolor de cadera, con o sin cirugía, puede ser una lucha. El dolor crónico de cadera fue un factor en las sobredosis accidentales de opioides que cobraron la vida de los músicos Tom Petty, de 66 años, y Prince, de 57.

Con tanto en juego, ¿no tiene sentido hacer todo lo posible para fortalecer y proteger tus caderas? Incluso si tienes artritis en la cadera —el motivo de 8 de cada 10 reemplazos— es posible que puedas controlar el dolor con ejercicios. En un estudio piloto del 2017 publicado en el Journal of Osteoporosis, un grupo de mujeres mayores de 65 años que hacían ejercicios tres veces a la semana en un programa supervisado de 12 semanas redujeron el dolor artrítico de la cadera en más del 30%, también aumentaron la fuerza y el rango de movimiento articular. Estos cuatro ejercicios fortalecerán los músculos que rodean y apoyan tus caderas, dice el entrenador Robert Linkul, propietario de Be Stronger Fitness en Sacramento, California. Él aconseja hacer estos movimientos simples, de dos a tres series de cinco a diez repeticiones cada una, tres veces por semana. Compara cómo te sientes luego de tres semanas. 


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Hombre inclinándose hacia el frente

TODD DETWILER/SARAH PENG/AARP

Buenos días

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con las manos a los lados. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda arqueada de manera natural, dobla las caderas (como si te inclinaras) hasta donde puedas llegar, o hasta que tu torso quede casi paralelo al piso. Vuelve a la posición inicial. Mantén el torso derecho; no dobles la espalda.

Mujer ejercitándose mientras se apoya de un sofá

TODD DETWILER/SARAH PENG/AARP

Aducción de cadera

Enrolla un extremo de una banda de resistencia en la parte baja de un objeto sólido, luego párate a la izquierda del objeto y pasa el otro extremo de la banda alrededor de tu tobillo derecho. Con tus piernas separadas al ancho de los hombros, mueve la pierna derecha hasta que tus tobillos se toquen. Para repetir con la pierna izquierda, muévete hacia el lado derecho del objeto.

Hombre usando bandas de resistencia en sus tobillos

TODD DETWILER/SARAH PENG/AARP

Abducción de cadera

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Levanta la pierna derecha hacia un lado lo más que puedas. Mantenlo por un momento y lentamente regresa a la posición inicial. Cambia la pierna y repite el ejercicio hacia el otro lado.

Mujer acostada en el piso levantando sus caderas

TODD DETWILER/SARAH PENG/AARP

Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba, las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo. Levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (usa un soporte si es necesario). Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento, haz una pausa y baja nuevamente al piso. 

La embajadora de AARP Fitness, Denise Austin, te muestra tres estiramientos fáciles para el dolor de cadera.

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