8 ejercicios para fortalecer las rodillas y reducir el dolor

Otras formas de minimizar el dolor de las articulaciones es permanecer hidratado o considerar una dieta antiinflamatoria con énfasis en frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos, semillas y grasas saludables, dice el Dr. Joseph Ciotola, cirujano ortopédico en Mercy Hospital, en Baltimore.

Reforzar los músculos que rodean la articulación de la rodilla puede ayudar a que el cuerpo tolere el dolor y la tensión en la articulación. Uno de los mejores ejercicios es la bicicleta, porque mantiene fuerte los cuádriceps en la parte frontal del muslo, dice Ciotola. El entrenamiento con pesas y los ejercicios de resistencia son buenos, pero debes hacerlos de la forma correcta, dice. Caminar también ayuda, agrega Stewart, al igual que nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua.

Los mejores ejercicios para el dolor de rodilla

Un programa integral de ejercicios debe combinar la resistencia cardiovascular con ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento, dice Orlandi. Hay muchos ejercicios buenos para fortalecer las articulaciones de la rodilla y el área circundante de las piernas, las caderas y los glúteos. Trata de hacer al menos dos sesiones de 20 minutos por semana. Orlandi sugiere probar los siguientes ejercicios.

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1. Serie de cuádriceps

Recuéstate en la cama sobre la espalda con la pierna extendida. Empuja la parte posterior de la rodilla contra la cama, contrayendo el cuádriceps. Puedes colocar una toalla pequeña detrás de la rodilla y empujar contra ella para contraer el músculo. Mantén la contracción durante 5 segundos. Relaja el músculo. Repite con la otra pierna.

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2. Elevación de pierna estirada 

Acuéstate sobre la espalda en la cama con una pierna estirada y la otra flexionada, con el pie sobre la cama. Manteniendo la pierna estirada, levántala 4 o 6 pulgadas de la cama. Mantén la posición entre 3 y 5 segundos. Relájate. Repite con la otra pierna.

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3. Sentadilla 

Párate junto a la encimera de la cocina o el respaldo de una silla para sostenerte. Con los pies separados a la distancia de los hombros, flexiona las rodillas y haz como si fueras a sentarte, agachándote hasta una altura cómoda y manteniendo siempre el peso del cuerpo sobre los talones. Usa solo las piernas: no uses los brazos para elevar o bajar el cuerpo. 

4. Flexión de piernas

Párate frente a una encimera o el respaldo de una silla para sostenerte. Flexiona la rodilla y levanta el talón hacia el glúteo. Evita flexionar a la altura de la cadera. Mantén la posición mientras cuentas hasta 3. Lentamente, baja el talón hasta el suelo. Repite con la otra pierna.

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5. Pasos de gusano

Párate de frente a una pared. Da pequeños pasos laterales. Asegúrate de dar pasos hacia ambos lados. 

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6. Movimiento de almeja

Comienza acostado de lado, con las caderas y las dos rodillas flexionadas hacia el estómago. Lentamente, gira toda la pierna de arriba hacia afuera de modo que la cadera rote levemente hacia arriba, con la rodilla hacia arriba. No permitas que se muevan la pelvis ni el tronco; el movimiento ocurre solo en la cadera. Retorna la pierna lentamente a la posición inicial. Repite del lado opuesto.

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7. El puente 

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Contrae los músculos abdominales y del suelo pélvico. Empuja los pies contra el suelo y eleva las caderas unas pocas pulgadas del piso. Mantén los omóplatos en contacto con la superficie de apoyo. Contrae los glúteos a medida que bajas lentamente las caderas. Repite.

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8. Ejercicio de plancha

Colócate en posición como si fueras a hacer una flexión de brazos. Puedes modificar el movimiento y apoyarte sobre los antebrazos (con los brazos flexionados) en vez de sobre las manos, o hacer la plancha desde las rodillas en vez de tener todo el cuerpo extendido y soportar las piernas con los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20 segundos. Relájate. Repite.