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8 señales de que envejeces bien después de los 50

Lo que puedes hacer para vivir una vida larga, plena y saludable.


spinner image una mujer en un viaje de senderismo sostiene la mano de un hombre mientras otra excursionista camina por un sendero del suroeste durante el día
MBI / Alamy Stock Photo

Gozar de buena salud es importante a cualquier edad. Pero después de los 50, es normal empezar a pensar más en lo que puedes hacer para que tu vida sea larga, saludable y satisfactoria.

Si bien la genética influye, las investigaciones demuestran que los hábitos, los comportamientos y la actitud pueden marcar una gran diferencia.

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Si aún no has adquirido buenos hábitos, a partir de los 50 es un buen momento para comprometerte a hacer cambios, sugiere Meg Selig, una terapeuta jubilada que estudió el cambio de hábitos para su libro Silver Sparks: Thoughts on Growing Older, Wiser, and Happier.

 “Es importante tomar una decisión y luego establecer algunos objetivos pequeños que puedas mantener durante mucho tiempo”, señala. “No puede ser algo momentáneo. Debe convertirse en parte de tu estilo de vida”.

Envejecer bien no se limita a gozar de buena salud física, explica Theresa A. Allison, geriatra y profesora de Medicina de la Universidad de California en San Francisco. También es importante contar con el apoyo que necesitas y participar en tu comunidad, afirma.

 “Envejecer bien significa vivir una vida enriquecedora y significativa”, añade. “Hay personas que tienen la presión arterial ideal y una rutina de ejercicios excelente y son infelices, y otras que viven bien y se desplazan en silla de ruedas”.

 En este artículo, Allison y otros expertos revelan algunas señales claras de que estás envejeciendo bien a partir de los 50 —tanto física como mentalmente—, y ofrecen consejos para efectuar cambios si no lo estás logrando:

1.  Tienes fuertes vínculos sociales

El riesgo de soledad aumenta con los años, y mantener relaciones sólidas es cada vez más importante. Un informe (en inglés) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina reveló que más de la tercera parte de los adultos mayores de 45 años se sienten solos, y una cuarta parte de los adultos mayores de 65 años no tienen vínculos sociales.

En mayo del 2023, el cirujano general de EE.UU. calificó la soledad como una crisis de salud pública, y destacó que el aislamiento social se vincula a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, derrame cerebral, diabetes, depresión y demencia.

Los estudios demuestran que las personas que tienen un fuerte apoyo social son más felices, tienen mejor salud y viven más tiempo. Un análisis (en inglés) de 148 estudios reveló que las personas que tienen relaciones sociales más fuertes tienen un 50% más de probabilidades de sobrevivir.

“No hay nada malo en ser introvertido ni en que te guste vivir solo”, nos dice Allison. “No todos somos extrovertidos, pero somos seres humanos. Ninguno de nosotros es una isla, y nos necesitamos mutuamente de distintas maneras”.

Mantener los vínculos sociales es de suma importancia en la transición a la jubilación, cuando ya no tienes una red integrada de colegas en tu trabajo.

Un consejo prudente: si vives solo, ponte en contacto con al menos un amigo o un familiar cada día.  

También debes buscar formas de establecer contacto con otras personas con frecuencia, ya sea hacer una cita semanal para tomar un café con un amigo o participar en un grupo local de aptitud física, de pasatiempos, profesional o de servicio. Si estás jubilado, conseguir un empleo a tiempo parcial o hacer trabajo voluntario puede darte más oportunidades para entablar nuevas amistades.

Las investigaciones demuestran que las relaciones intergeneracionales son particularmente beneficiosas, comenta Allison. En su calidad de geriatra e investigadora musical, señala que los centros comunitarios y los lugares de culto suelen tener coros y otros grupos que ofrecen una forma fácil de conectarse con personas de todas las edades. Si deseas obtener más ideas, consulta 6 maneras en que la soledad puede perjudicar tu salud... y cómo reducir tus riesgos.

2.  La actividad física forma parte de tu estilo de vida

Las personas que tienden a envejecer bien han encontrado actividades físicas de las que disfrutan y las han incorporado a su vida, ya sea la jardinería, caminar con amigos o jugar al pickleball, dice el Dr. James Powers, profesor adjunto de Medicina y geriatra en ejercicio del Centro Médico de la Universidad Vanderbilt. 

“Si es algo de lo que no disfrutas, no lo vas a seguir haciendo”, dice.

La actividad física no solo mantiene la salud de los músculos, las articulaciones y el corazón. Las investigaciones recientes demuestran que también puede elevar el estado de ánimo, ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la demencia y las enfermedades cardíacas, y agregar años a la vida.

spinner image un hombre con camisa azul y pantalones cortos blancos jugando pickleball se prepara para devolverle la pelota a un jugador que no se ve en la cancha
Las personas que tienden a envejecer bien tienen actividades que disfrutan, ya sea la jardinería, un paseo con un amigo o jugar pickleball.
Peter Llewellyn / Alamy Stock Photo

Un estudio (en inglés) con más de 5,000 mujeres mayores que se publicó en el 2022 en la revista Journal of Aging and Physical Activity descubrió que la actividad física se asocia con un menor riesgo de mortalidad, incluso en las personas que no tienen probabilidades de vivir mucho tiempo en función de su genética. El estudio también reveló que pasar más tiempo sentado aumenta el riesgo de muerte.

“Descubrimos que incluso una actividad física poco intensa, como caminar (en inglés), se vincula a un menor riesgo de muerte”, señala el autor del estudio, Aladdin H. Shadyab, quien estudia el envejecimiento y la longevidad en la Universidad de California en San Diego. “Nunca es demasiado tarde para comenzar a moverse y permanecer menos tiempo sentado”.

Un consejo prudente: intenta realizar 30 minutos de actividad unos cinco días a la semana, pero ten en cuenta que incluso unos pocos minutos de actividad física pueden ser decisivos. Si te cuesta motivarte, simplemente sal a caminar, sugiere Shadyab. Intenta incorporar ejercicios con pesas como entrenamiento de resistencia, así como caminar, hacer senderismo, subir escaleras, jugar al tenis, jugar al pickleball y bailar para ayudar a mantener la firmeza de los huesos.

A fin de asumir una mayor responsabilidad y hacer más divertida una actividad, Powers sugiere programarla con un amigo.

“El sistema de apoyo entre amigos realmente da buenos resultados”, dice.

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3.  Consumes una dieta mediterránea

Una serie de investigaciones demuestran que la dieta mediterránea es la norma de referencia cuando se trata de consumir alimentos que favorecen la salud y la longevidad, afirma la neuropsicóloga Karen Miller, directora sénior del Brain Wellness and Lifestyle Program del Pacific Neuroscience Institute de Santa Mónica, California.

Un estudio que se publicó en el 2022 en PLOS Medicine (en inglés) concluyó que cambiar de la típica dieta occidental a una dieta mediterránea puede agregar años a tu vida, y cuanto antes la adoptes, más beneficios te aporta.

Según el estudio, si empiezas a consumir la dieta mediterránea a los 60 años, puedes esperar agregar unos ocho años a tu vida. Si adoptas la dieta a los 80 años, el estudio reveló que la expectativa de vida también aumenta en un promedio de 3.4 años.

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Otros estudios demuestran que la dieta mediterránea protege el corazón, reduce el riesgo de cáncer y diabetes y retrasa el deterioro cognitivo.

Un consejo prudente: procura consumir una variedad de frutas, verduras, granos enteros, frijoles, frutos secos y legumbres. Utiliza grasas saludables como el aceite de oliva en vez de mantequilla o aceite vegetal, y cambia la carne de res por pescado. Si deseas más sugerencias, lee “8 alimentos saludables y económicos para comer al estilo mediterráneo”.

 Para obtener los mayores beneficios, Miller sugiere intentar consumir al menos cinco porciones de verdura por día, además de dos o tres porciones de fruta. Eso es más fácil si incluyes al menos una verdura en el desayuno, sugiere. Mezcla espinacas con huevos revueltos, añade frijoles y tomates a un burrito de desayuno o coloca unos espárragos sobre una tostada con aguacate.

4. Participas en actividades significativas

Los estudios demuestran que las personas de 50 años o más que tienen un propósito son más felices y viven más tiempo.

Por ejemplo, un estudio con cerca de 7,000 adultos que se publicó en el 2019 en JAMA Network Open (en inglés) reveló que quienes obtuvieron la mayor puntuación en una escala que medía el “propósito de vida” tenían menos probabilidades de morir en un período de cuatro años, en comparación con quienes obtuvieron una puntuación más baja.  

Los investigadores consideran que participar en actividades que te interesan puede disminuir tu nivel de estrés, lo que reduce la inflamación del organismo que se vincula con las enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.

“Cuando observo a los adultos mayores que viven solos y que llevan una vida plena y significativa, veo que lo que hacen es un reflejo de sus valores y de su identidad”, explica Allison. 

Para poner en práctica lo que predica, Allison, que tiene algo más de 50 años, dice que hace poco volvió a tocar la flauta y luego se unió a un coro de flautas de San Francisco.

“De pronto tengo que ir a un lugar distinto”, dijo. “Tengo que aprender música nueva, y sabemos que aprender cosas nuevas es importante cuando se envejece. Estoy conociendo gente. Además, participo en una actividad comunitaria que contribuye al servicio a la comunidad, porque al final damos un concierto gratuito. Así que todo confluye”.  

Un consejo prudente: descubre lo que es importante para ti y lo que te gusta hacer, y luego dedícale tiempo en tu rutina, sugiere Allison. Puede ser una actividad individual como la jardinería, una actividad social como salir a caminar con tu vecino todos los días, hacer trabajo voluntario o cuidar a las personas que quieres, señala.

Hay muchas actividades significativas que ofrecen la oportunidad de establecer vínculos sociales, adquirir una nueva aptitud o prestar un servicio a la comunidad, todo lo cual también contribuye a envejecer bien.

5. Duermes al menos siete horas por noche

Dormir poco no solo te hace sentir irritable y necesitar más café. También aumenta el riesgo de padecer problemas crónicos de salud, como obesidad, diabetes, depresión, alta presión arterial y enfermedades cardíacas.

Los estudios también demuestran que existe un vínculo entre la duración del sueño y el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer o demencia y de morir.

El sueño le da tiempo al organismo para eliminar las toxinas del cerebro y reparar las conexiones neuronales dañadas.

“Si no dormimos lo suficiente, no se produce esa reparación”, explica Miller. “Piensa en todos los antioxidantes beneficiosos que obtienes de las verduras y las frutas. Si no duermes siete horas, no pueden desempeñar su función”.

Aunque hayas dormido bien en tus años de juventud, no es raro empezar a tener un poco de insomnio a partir de los 50 años. Las encuestas demuestran que hasta el 50% de los adultos mayores tienen problemas de sueño.

Un consejo prudente:  si tienes problemas para dormir, evita la cafeína y el alcohol por la noche y limita el tiempo que pasas frente a una pantalla justo antes de acostarte. Mantén tu dormitorio oscuro y fresco. Además, intenta levantarte y acostarte más o menos a la misma hora todos los días.

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Si te han dicho que roncas fuerte, considera la posibilidad de someterte a un estudio de apnea del sueño, que puede causar problemas de salud duraderos si no se trata. Si deseas más consejos para dormir bien, consulta estos “13 hábitos para dormir bien”.

6. Tienes una actitud positiva

Los estudios demuestran que las personas optimistas suelen tener una vida más larga, feliz y saludable que las que tienen una actitud negativa.

“La edad no es más que un número, pero lo importante es cómo te sientes al respecto”, nos dice el geriatra John A. Batsis, profesor adjunto de la División de Medicina Geriátrica de la Facultad de Medicina de la UNC. “Hay personas que se sienten avejentadas con 65 o 68 años. Hay otras que tienen casi 90 años y se sienten jóvenes. Tener una actitud positiva y algo que anticipar con ilusión favorece mucho el bienestar y la calidad de vida”.  

Se ha demostrado que tener una actitud positiva ante el envejecimiento reduce el riesgo de demencia y aumenta la expectativa de vida en unos siete años y medio, según Selig.

¿Por qué? Según los investigadores, se debe a que creer en estereotipos negativos sobre la edad puede ser una profecía que se convierte en realidad.

“Las personas que tienen una actitud positiva ante la edad son más propensas a cuidar de sí mismas porque imaginan un futuro activo, feliz y significativo”, explica Selig. “También sienten menos miedo a envejecer, lo que reduce el nivel de sustancias químicas nocivas en la sangre que provocan estrés”.

Un consejo prudente: puedes cultivar el optimismo si rechazas las ideas negativas y adoptas la gratitud como un hábito diario, tal vez llevando un diario de gratitud. El trabajo voluntario en la comunidad (en inglés) también puede ayudar, ya que te hace sentir conectado y útil y te transmite una sensación gratificante y una perspectiva más positiva.

Para cambiar tu perspectiva sobre el envejecimiento, fíjate en las personas mayores de tu vida a las que admiras y presta atención a las representaciones positivas de los adultos mayores en los medios de comunicación, sugiere Selig. Además, identifica y combate los estereotipos discriminatorios hacia los mayores cuando los percibas. Si deseas conocer más ideas sobre el modo de acabar con esos estereotipos, consulta “6 maneras de cambiar tu forma de pensar sobre el envejecimiento”.

7. Cuidas tu salud con responsabilidad

Las personas que se toman la salud en serio tienden a acudir a las citas médicas, tomar sus medicamentos, mantener hábitos saludables y evitar hábitos nocivos como el tabaco, el alcohol y las drogas, señala Selig. Es más probable que cumplan las órdenes de su médico para controlar la presión arterial, el nivel de colesterol y los valores de azúcar en sangre.

Todos esos buenos hábitos contribuyen a mejorar la salud, afirma Selig: “Las personas con hábitos saludables viven más tiempo, corren menos riesgo de padecer demencia, suelen tener mejor salud y bienestar económico y se sienten mejor consigo mismas en su interior”.  

Un estudio (en inglés) con 1,954 participantes reveló que las personas que cuidan su salud con responsabilidad tienen un 22% menos de probabilidades de sufrir un deterioro cognitivo. Otro demostró una reducción del 35% en el riesgo de muerte prematura.

Un consejo prudente: si bien algunas personas naturalmente cuidan más su salud que otras, puedes cultivar este hábito si eres meticuloso a la hora de anotar actividades en tu calendario, programar recordatorios, dividir los grandes objetivos en metas más pequeñas y planificar llegar a las citas con 10 o 15 minutos de antelación.

8. Estimulas la salud cerebral

La pérdida de capacidad cerebral no es una parte inevitable del envejecimiento. ¿Te cuesta creerlo? Considera este estudio de mayo del 2023 (en inglés) que se publicó en The Journals of Gerontology: se asignaron de tres a cinco clases sobre temas como español, dibujo y composición musical a adultos de 58 a 86 años durante tres meses. Al llegar a la mitad del estudio, habían aumentado su capacidad cognitiva hasta el nivel observado en adultos entre 20 y 30 años más jóvenes.

“Es el concepto de usarlo o perderlo”, señala Miller. “Cuando aprendes algo nuevo, el centro de la memoria se ilumina como las luces de Navidad. De ese modo lo estimulas y creas un circuito de información nueva, y esa estimulación es como un ejercicio para el hipocampo”.

Según los expertos, las personas que envejecen bien aprenden constantemente cosas nuevas y ponen a prueba el cerebro para evitar el deterioro cognitivo. Eso puede significar tomar una clase en la universidad comunitaria, aprender un juego nuevo como el ajedrez o el mah-jongg, o jugar al sudoku.

 También toman medidas para reducir el estrés, que puede crear inflamación que causa daños celulares en el organismo y el cerebro.

Un consejo prudente: el Consejo Mundial sobre la Salud Cerebral ha recopilado estrategias fundamentadas en datos científicos para ayudar a prevenir o retardar el deterioro cognitivo. Se denominan los seis pilares de la salud cerebral (enlaces en inglés), y estas recomendaciones coinciden con muchos de los hábitos mencionados anteriormente, como mantener relaciones sociales, hacer ejercicio físico con frecuencia, dormir lo suficiente y consumir alimentos adecuados.

En realidad, resulta que muchos comportamientos saludables que indican que alguien está envejeciendo bien se relacionan entre sí, explica Batsis.

“Cuando pensamos en el envejecimiento saludable, solemos hablar de él en categorías aisladas, pero resulta que todas ellas están interrelacionadas”, dice Batsis. “Así pues, por ejemplo, la interacción social ayuda a mejorar el estado de ánimo, la mente y la movilidad. Se puede decir lo mismo del ejercicio, de alimentarse bien y de muchas otras recomendaciones”.

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