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8 alimentos saludables y económicos para comer al estilo mediterráneo

La dieta que puede proteger tu corazón y tu cerebro no tiene que costar una fortuna.

Alimentos saludables sobre una mesa vistos desde arriba

Getty Images

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Cuando se trata de mejorar tu salud a través de la alimentación, la dieta mediterránea se lleva la máxima puntuación.

Los estudios demuestran que la dieta mediterránea protege tu corazón, reduce el riesgo de cáncer y de diabetes, retrasa el deterioro cognitivo e incluso puede prolongar la vida. U.S. News & World Report ha colocado la dieta mediterránea en el primer lugar de su clasificación anual de dietas por cinco años consecutivos.

Esta dieta es rica en frutas, verduras, frutos secos, pescado, cereales integrales y aceite de oliva. Aunque algunos de los componentes de la dieta pueden ser caros, hay muchas maneras de mantener la cuenta del supermercado dentro de límites razonables, dice Kelly LeBlanc, directora de nutrición de Oldways, una organización sin fines de lucro con sede en Boston que se dedica a la educación sobre nutrición. "No es necesario gastar mucho dinero para comer al estilo mediterráneo", dice LeBlanc. "Históricamente, la dieta mediterránea era una cocina basada en la inventiva. Eran alimentos de campesinos".

"No es necesario gastar mucho dinero para comer al estilo mediterráneo".

Kelly LeBlanc, directora de nutrición de Oldways

Aquí tienes ocho alimentos básicos de la dieta mediterránea que no te harán sobrepasar tu presupuesto, junto con algunas formas fáciles de prepararlos.

1. Pescado enlatado

En la dieta mediterránea se recomienda comer pescado o mariscos dos veces por semana por una buena razón: el pescado y los mariscos están cargados de proteínas, vitaminas y nutrientes, y pueden disminuir la presión arterial y contribuir a reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. El pescado también es una fuente abundante de ácidos grasos omega-3, las grasas saludables que son cruciales para la salud del cerebro y del corazón. Aunque el pescado fresco puede ser costoso, los enlatados son una alternativa económica. Además del atún, vale la pena probar las latas de sardinas, anchoas, salmón y arenque, dice LeBlanc. "La diferencia más notable entre los platillos de pescado mediterráneos y los estadounidenses es la creatividad de la dieta mediterránea en el uso de los pescados pequeños", dice. "Aquí se consideran productos baratos. Allá, tienen un nivel más elevado". ¿No sabes bien por dónde empezar? Prueba a ponerle anchoas a una ensalada, a cubrir una tostada de aguacate con una o dos sardinas, o a mezclar una lata de sardinas con huevo, condimentos y pan rallado integral para hacer hamburguesas que puedes asar en la estufa con un poco de aceite de oliva, sugiere LeBlanc. O, para una versión más saludable de la ensalada de atún, inspirada en la dieta mediterránea, mezcla el atún enlatado con frijoles blancos, jugo de limón, aceite de oliva extra virgen, cebolla morada cortada en rodajas finas y quizás algunos tomates cherry, judías verdes o aceitunas. LeBlanc recomienda el atún "light" en lugar del atún blanco ("albacore"), porque tiene menos mercurio, y señala que el atún envasado en agua tiene menos calorías que el envasado en aceite.


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Espinaca fresca

NORBERT KAMIL KOWACZEK / EYEEM

2. Espinaca

Las verduras de hoja verde son un sello distintivo de la dieta mediterránea, ya que aportan vitaminas, antioxidantes, calcio y fibra, y las espinacas son probablemente la hoja verde más fácil de encontrar y de cocinar, dice Janet Brill, nutricionista especializada en la dieta mediterránea y autora de Prevent a Second Heart Attack. "Puedes ponerlas en un omelet o una sopa, molerlas y agregarlas a alimentos horneados o añadirlas a un batido. Ni siquiera notarás el sabor", dice Brill. Convierte una bolsa de espinacas en un sabroso plato acompañante salteándola en una sartén de hierro con aceite de oliva extra virgen y un poco de ajo, y luego dale el toque final con un chorrito de jugo de limón fresco, sugiere Brill. ¿Quieres ir más allá? Prueba esta misma preparación con otras verduras de hoja verde repletas de nutrientes, como la col rizada, el diente de león, la achicoria, la acelga, las hojas de mostaza o las hojas de nabo.

Diferentes legumbres

HELEN CAMACARO / GETTY IMAGES

3. Frijoles

Enlatados o secos, los frijoles son una fuente de proteínas increíblemente versátil y económica que constituye un elemento básico de la dieta mediterránea. También se los conoce como un superalimento; en un estudio (en inglés) se descubrió que por cada aumento de 20 gramos (aproximadamente un cuarto de taza) en el consumo diario de legumbres, el riesgo de muerte se reduce un 8%. Prueba a ponerle una taza de lentejas o garbanzos cocidos a una ensalada, o sustituye la carne molida por frijoles negros en el chili, los tacos o la salsa para la pasta. También puedes triturar todo tipo de frijoles para hacer deliciosas cremas para untar y dips, como el humus y la fava. Prepara un refrigerio fácil y delicioso: enjuaga una lata de garbanzos, mézclalos con aceite de oliva extra virgen, espolvorea con sal (u otras especias) y ásalos en el horno a 425 grados durante 20 o 30 minutos o hasta que estén crujientes. "Los garbanzos asados son un refrigerio increíble, económico y fácil de hacer", dice Brill.

4. Avena

La dieta mediterránea incluye una gran variedad de cereales integrales económicos, como la cebada, el bulgur, el farro, el mijo y las bayas de trigo, que están de moda. Sin embargo, desde un punto de vista puramente económico y de conveniencia, la avena es insuperable; es un cereal integral rico en nutrientes que ha demostrado reducir el colesterol y la presión arterial, y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Evita la avena saborizada, pues con frecuencia tiene mucha azúcar, dice Brill. En su lugar, agrégale sabor a la avena natural con frutas y frutos secos. (El puré de plátanos es un gran edulcorante). Para darle un nuevo toque, prueba a preparar la avena la noche anterior: combina avena, leche o yogur, 1 cucharada de semillas de chía y los ingredientes que desees en un tarro de cristal; refrigéralo toda la noche y disfruta la avena caliente o fría por la mañana.  

La avena no solo es para el desayuno. Además puede usarse para empanar el pescado o el pollo, o añadirse al pastel de carne o a las hamburguesas. La avena cortada al acero puede prepararse como el arroz, salteada en la estufa con verduras, y servirse como plato acompañante salado.

Si tienes tiempo para cocinarla, los nutricionistas prefieren la avena cortada al acero. Aunque toda la avena es saludable, la cortada al acero tarda más en digerirse, por lo que provoca un aumento más lento del azúcar en sangre.


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Varias cabezas de ajo

ROBERT DALY / GETTY IMAGES

5. Ajo

El ajo ha sido muy apreciado durante mucho tiempo por sus propiedades antiinflamatorias y medicinales, y ha sido la piedra angular de la cocina mediterránea durante siglos. Una prensa de ajos permite picar fácilmente un diente para ponérselo a los aderezos para ensaladas, a las sopas o a las salsas para darles un toque de sabor. Prepara un pesto fresco combinando ajo, nueces, albahaca, sal y aceite de oliva en un procesador de alimentos; es una salsa deliciosa y saludable para la pasta. Si nunca has asado ajos, te sorprenderá cómo el calor transforma esta raíz tan penetrante en una pasta caramelizada y cremosa. Para prepararla, corta la parte superior de una cabeza de ajo entera, rocíala con aceite de oliva extra virgen, envuélvela en papel de aluminio y ásala en el horno a 400 grados por 30 o 35 minutos. Exprime o saca con una cuchara el ajo asado para darle una nueva intensidad de sabor al pescado, al pollo o a las verduras asadas. Además, puedes "utilizarla como si fuera mantequilla y untarla en pan tostado", dice Brill. "Es mucho mejor para ti y no puedo imaginar que haya alguien a quien no le guste el sabor".  

6. Verduras y frutas congeladas

La dieta mediterránea propone comer abundantes frutas y verduras (idealmente, dos tazas de cada una al día), pero los productos frescos pueden ser costosos. Comprar lo que es local y de temporada es una forma estupenda de ahorrar, pero no tengas miedo de ahorrar dinero optando por las variedades congeladas. Como se recogen y envasan en su punto más fresco, a menudo "tienen más nutrientes que las frescas que se cosecharon hace semanas", dice Brill. En los países mediterráneos con frecuencia se sirve fruta como postre, dice LeBlanc. Para darle un toque especial, recomienda hornear fruta fresca o congelada en un paquete de papel para hornear con un poco de canela y vino tinto. Inténtalo con duraznos, albaricoques, peras, bayas, manzanas o mangos.

Yogur griego

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7. Yogur griego natural

Aunque los productos lácteos forman parte de la dieta mediterránea, se consumen en menor cantidad en comparación con la dieta estadounidense típica. La superestrella láctea de la dieta mediterránea es, sin duda, el yogur griego, que tiene aproximadamente el doble de proteínas que otros yogures. Además, aporta calcio, nutrientes y probióticos que favorecen la salud intestinal y combaten la inflamación.

Es más económico y saludable comprar un bote de yogur griego natural bajo en grasa, en lugar de las variedades envasadas individualmente y con sabor, ya que los yogures con sabor suelen estar cargados de azúcar adicionada, dice LeBlanc. Dale sabor tú mismo al yogur natural con fruta fresca o congelada, una pizca de granola y un chorrito de miel.

Además, el yogur griego es un buen sustituto de la mayonesa y la crema agria, o puedes convertirlo en una deliciosa salsa para hamburguesas de pescado o de pollo a la parrilla añadiéndole jugo de limón y eneldo fresco. Para mojar las verduras, prueba la salsa tzatziki (en inglés) a base de yogur como sustituto del aderezo ranchero. El tzatziki también tiene ajo, así que esta deliciosa salsa te dará los beneficios de ambos alimentos.

8. Frutos secos y semillas a granel 

La dieta mediterránea incluye una variedad de frutos secos y semillas, como almendras, anacardos, castañas, avellanas, piñones, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol y nueces. Los frutos secos y las semillas son extraordinarias fuentes de proteínas, nutrientes y ácidos grasos omega-3, y se han relacionado con una reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Sin embargo, comprar nueces y semillas envasadas puede elevar rápidamente el costo de la compra. En lugar de eso, LeBlanc sugiere comprar productos a granel, ya que a menudo puedes encontrar grandes ahorros y comprar solo lo que necesites.

Prueba a espolvorear semillas de girasol sobre una ensalada, nueces machacadas sobre verduras asadas o pistachos sobre un plato a base de cereales, como el pilaf y el cuscús. Y no olvides que un puñado de nueces puede ser un refrigerio sustancioso y saludable.

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