Ejercicios en los que usas tu peso corporal: que empiece la resistencia

Bryant Johnson, exparacaidista militar que entrena, entre otras personas, a Ruth Bader Ginsburg, jueza de la Corte Suprema, sabe muy bien que probablemente no te agrade hacer flexiones de pecho, planchas o sentadillas. "Siempre les pregunto a mis clientes, '¿Por qué detestas tanto las flexiones de pecho?'", dice él.

Según nos informa, tales "ejercicios compuestos", que emplean una gran variedad de músculos y usan el propio peso corporal para generar resistencia, son algo que todos —seamos de 86 años (como Ginsburg) o 54 (como el propio Johnson)— deberíamos realizar con entusiasmo.

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¿Por qué? Porque son una forma increíblemente eficaz —sin equipo alguno— de fortalecer múltiples músculos a la vez, algunos de los cuales, señala Johnson, "Ni sabes que estás usando". Todo esto significa que estás aprovechando al máximo el tiempo que le dedicas a esa colchoneta de ejercicios en tu sala.

Además, dichos ejercicios no son difíciles de hacer para los principiantes, aunque puede ser prudente probar versiones modificadas al comenzar. Por ejemplo: flexiones de pecho apoyándose en las rodillas o sentadillas poco profundas en vez de muy bajas.

"Estos ejercicios, en los que usas el peso de tu propio cuerpo, pueden ser tan sencillos como sentarte en una silla y levantarte", dice Johnson, que agrega que una vez tuvo una clienta que insistía que no podía hacer sentadillas, pero que sin embargo tenía un pequeño auto deportivo que, a él le costaba no señalar, le exigía básicamente hacer una sentadilla cada vez que se subía o bajaba de ese vehículo tan bajo.

Al empezar cualquier ejercicio tal como flexiones modificadas de pecho, o tu primer intento, muy breve, de sostener una postura de plancha, debes saber que vale la pena trabajar en estos movimientos, aunque les tengas que dedicar tiempo y esfuerzo. "No es deseable, especialmente para la población de adultos mayores, que la primera vez que intenten levantarse del piso sea después de sufrir una caída", dice Johnson.

Pero además de hacer tu mejor esfuerzo por realizar estos movimientos, también da frutos tener paciencia. "Algo que les digo a mis clientes cuando están intentando fortalecerse es: 'No te vuelves débil de la noche a la mañana, así que no intentes volverte fuerte en un solo día'".

El cuerpo necesita aproximadamente tres semanas, dice Johnson, para acostumbrarse a estos ejercicios, pero en la cuarta semana, "comienza a aceptar el hábito y a adaptarse". Eso significa que los ejercicios también comenzarán a parecerte más fáciles.

Así que no te des por vencido. Volverse fuerte es un maratón, no una carrera a toda velocidad.