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Cómo perder peso después de los 50 años: los 20 principales consejos de expertos

Tácticas para controlar tu metabolismo y eliminar esas libras de más.


spinner image Ilustración de varias manos sosteniendo equipo de ejercicio
GETTY IMAGES

No es tu imaginación. Perder peso después de los 50 años realmente es más difícil. Pero eso no significa que tengas que aceptar el aumento de peso como una parte inevitable del proceso de envejecimiento.

¿Por qué es más difícil perder peso después de los 50 años?

Por diversos factores de estilo de vida y fisiológicos, perder unas pocas libras es una tarea más onerosa que a los 35 o 40 años (no es que entonces fuera fácil). Entre dichos factores figuran la artritis y otros problemas de salud que afectan la energía, la movilidad y el equilibrio; problemas de sueño y estrés; la disminución de masa muscular; y la reducción de los niveles de las hormonas sexuales (estrógeno y testosterona).  

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Las hormonas que regulan el apetito y la saciedad —como la grelina del intestino y la leptina de las células de grasa— también nos afectan en la mediana edad y dificultan aún más nuestra capacidad de permanecer fieles a un plan de alimentación saludable.

Sin embargo, eso no quiere decir que todos inevitablemente tendrán problemas para controlar el peso.

“No todas las personas mayores de 50 años tendrán las mismas dificultades para perder peso, ya que el peso que tengas en un momento dado depende en un 40 a 70% de tus genes”, afirma la Dra. Holly Lofton, directora del programa de control de peso de NYU Langone en la ciudad de Nueva York.

A continuación se ofrecen 20 consejos de expertos sobre cómo perder peso después de los 50 años.

1. Haz ejercicios de fortalecimiento

Al llegar a los 50, has perdido aproximadamente un 10% de tu masa muscular, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte. No es solo un problema cosmético: la disminución de masa muscular afecta la forma en que quemas calorías. “Los músculos son más metabólicamente activos; queman más calorías que la grasa”, explica el Dr. William Yancy Jr., director del Duke Lifestyle and Weight Management Center en Durham, Carolina del Norte. “Por lo que tener una proporción más alta de músculo que de grasa significa que quemarás más energía con solo estar sentado. Para desarrollar músculos es necesario hacer ejercicio, y eso también quema calorías".

Todo el ejercicio es bueno, por supuesto, pero el entrenamiento de fortalecimiento, como levantar pesas, es el secreto para desarrollar masa muscular. Y eso es cierto tanto para el hombre como para la mujer. Un análisis de estudios publicado en el 2021 en Sports Medicine demuestra que los ejercicios de fortalecimiento (también llamados ejercicios de resistencia o entrenamiento con pesas) no son solo para los hombres: las mujeres mayores de 50 años se benefician en la misma medida (en inglés). Procura realizar dos o tres entrenamientos con pesas por semana.

2. Recuerda la regla de las 200 calorías

La cantidad de calorías que necesitas cada día disminuye un poco con la edad, pero la mayoría de las personas siguen consumiendo la misma cantidad de comida. Según las pautas alimentarias del Gobierno, se queman aproximadamente 200 calorías menos al día después de los 50 años. ¿Cuál es la mejor manera de quemarlas? Por un lado, reduce tu consumo de calorías (para establecerlo como hábito, prueba una aplicación de seguimiento de calorías, como MyFitnessPal, Cronometer, o MyNetDiary) y, por el otro, haz ejercicios de fortalecimiento.

Un importante estudio publicado en el 2017 en la revista Obesity contó con la participación de 249 personas de 60 años o más para comparar la eficacia de la dieta y el ejercicio en su composición de grasa y músculo. Dividieron a los participantes en tres grupos. A los integrantes de uno de los grupos se les pidió que recortaran aproximadamente 300 calorías al día de sus dietas. Otro grupo tuvo que reducir su consumo de calorías y hacer 45 minutos de ejercicio aeróbico cuatro veces a la semana. El tercer grupo combinó la restricción calórica con ejercicios de fortalecimiento. Después de 18 meses, aquellos que combinaron la dieta con el ejercicio fueron los que perdieron más peso (20 libras en promedio, enlace en inglés). Pero el grupo que realizó entrenamiento de fortalecimiento perdió más grasa (18 libras) y menos masa muscular (solo 2 libras) que el grupo que practicó el ejercicio aeróbico.

3. Mantente hidratado

Para la buena salud en general, es importante beber mucho líquido: los adultos que no se hidratan bien podrían envejecer con mayor rapidez, y correr más riesgo de padecer enfermedades crónicas, que los que están bien hidratados. Además, la hidratación desempeña una función igualmente importante en el mantenimiento de un peso saludable.

Cuando bebes agua, tu cuerpo atraviesa un proceso conocido como termogénesis que genera calor para que los líquidos alcancen la temperatura corporal. Ya que el proceso requiere energía, con solo beber agua esencialmente quemas calorías y aceleras tu metabolismo. La ingesta de líquidos también es importante para el ciclo complejo de conversión de proteínas y carbohidratos a energía utilizable, señala Lofton. Procura tomar ocho vasos de agua al día y consumir más alimentos con alto contenido de agua (como frutas y verduras).

4. Suda un poco

Y aunque las actividades de fortalecimiento ayudan a preservar la masa muscular que acelera tu metabolismo, también es importante hacer ejercicio cardiovascular, dice Yancy, quien recomienda una combinación de ambos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (como una caminata rápida).

5. Controla tus antojos por lo dulce

La recomendación de reducir el consumo de dulces parece tan obvia que sobra decirlo. Pero esas calorías vacías no son lo único que está en juego.

Con la edad, la disminución de los niveles de estrógeno y testosterona hacen que el cuerpo almacene grasa en el abdomen: precisamente donde resulta más difícil bajar de peso. El consumo excesivo de azúcar, que figura entre las principales causas de la grasa abdominal, solo empeora la situación, ya que hace aumentar los niveles de insulina. Con el tiempo, esto puede causar resistencia a la insulina, lo cual a su vez causa más aumento de peso y dificulta adelgazar, dice Yancy.

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6. Evita los refrigerios a altas horas de la noche

Comer tarde no solo aumenta el hambre y altera las hormonas que controlan el apetito, sino que también reduce la cantidad de calorías que se queman a lo largo del día, en comparación con quienes comen a una hora más temprana, según un estudio publicado en Cell Metabolism. Y por si eso fuera poco, quienes comen a altas horas de la noche son más propensos a almacenar grasa en el abdomen. 

7. Verifica los medicamentos que estés tomando

Algunos medicamentos —en particular para trastornos que se agravan por el exceso de peso, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2— pueden causar aumento de peso. Un estudio publicado en Obesity encontró que más del 20% de las personas adultas en el país toman al menos un medicamento que causa aumento de peso; los más comunes son algunos betabloqueantes y los medicamentos para la diabetes, como la insulina y las sulfonilureas.

“Los medicamentos como las hormonas, los esteroides y algunos antidepresivos también pueden causar aumento de peso”, dice Lofton. “Al tomar estos tipos de medicamentos por un período prolongado, el organismo almacena células grasas cada vez más grandes y rebeldes”.

Si la pérdida de peso es difícil y estás tomando cualquiera de los medicamentos mencionados, “busca atención médica específicamente para abordar tus opciones individuales de control de peso”, sugiere Lofton. Puede haber medicamentos alternativos que no causen aumento de peso. ​​

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8. Duerme bien

Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que existe un vínculo entre la falta de sueño y el aumento de peso. Un estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine reveló que los participantes privados de sueño no solo comieron más (en inglés) al día siguiente, sino que también eligieron alimentos altos en calorías. La falta de sueño también puede afectar la capacidad del cuerpo para regular las hormonas, la grelina (que promueve el apetito) y la leptina (que inhibe el hambre).

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, ya que las grandes fluctuaciones en el sueño pueden afectar tu metabolismo. Si eso te resulta difícil, puede ser útil crear un ritual antes de dormir para indicarle al cuerpo y a la mente que pueden relajarse. Esto puede incluir apagar todos los dispositivos, ponerte el pijama y cepillarte los dientes al menos una hora antes de dormir.

9. Pésate con regularidad

Puedes hacerlo cada mañana o una vez por semana, según tu preferencia. Pero es importante subirte a la báscula a la misma hora del día cada vez que la uses, para así evaluar mejor tus esfuerzos por bajar de peso. En un estudio de dos años, se determinó que pesarse con frecuencia y llevar una tabla para seguir los resultados son métodos eficaces, tanto para perder peso como para no volver a recuperarlo, especialmente para los hombres.

10. Establece metas SMART para bajar de peso

Las investigaciones han demostrado que tendrás mejores posibilidades de perder peso si te fijas metas que, según el acrónimo inglés SMART, son:​

Específicas: en vez de pensar simplemente en comer más frutas y verduras, comerás cinco porciones diarias de frutas y verduras.

Medibles: caminarás 10,000 pasos al día, usando un monitor de actividades para contarlos.​

Alcanzables: en vez de prometerte que irás al gimnasio todos los días, empieza por tres días a la semana.

Realistas: para controlar tu consumo de refrescos, optarás por agua con gas en cuatro de cada cinco ocasiones. 

Temporales: en el calendario, marca la fecha de inicio de tu nuevo plan de alimentación.

11. Establece una meta SMART para evitar los alimentos ultraprocesados

Los embutidos, los productos de pastelería y casi todo lo que hay en el pasillo de refrigerios del supermercado pueden frustrar tus intenciones de perder peso. En una pequeña investigación, los participantes consumieron una dieta de alimentos sin procesar (frutas, verduras, carnes magras y cereales integrales) o de alimentos ultraprocesados. Se les sirvieron las mismas cantidades, en total, de calorías, proteínas y carbohidratos, y se les permitió comer todo lo que quisieran. Al cabo de 14 días, los participantes cambiaron al otro plan.

Consumieron 500 más calorías al día, en promedio, con la dieta de alimentos ultraprocesados que con los alimentos integrales y, tal como podía esperarse, aumentaron de peso en vez de bajar.

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12. Inicia una rutina de ejercicios que no puedes evitar con pretextos

Escoge un gimnasio cerca de tu casa, haz ejercicio con un amigo o contrata a un entrenador personal, y programa tus entrenamientos tal como lo harías con cualquier cita a la que no se puede faltar. En aquellos días cuando no tienes ganas de hacer ejercicio, sigue cualquiera de estos consejos —o bien todos— para seguir cumpliendo con tu rutina. 

13. Pon tu plan de alimentación en piloto automático

Preparar las comidas con anticipación es una de las maneras más fáciles de cumplir con cualquier plan de alimentación. Reserva unas horas durante el fin de semana para preparar lo que necesitas para la semana siguiente. Quinua o arroz integral, frijoles o lentejas, verduras asadas y pechugas de pollo a la parrilla: todos estos alimentos pueden prepararse con anticipación, guardarse en el refrigerador y recalentarse fácilmente.  

​14. Prueba los ejercicios HIIT

Si bien toda forma de ejercicio cardiovascular —como caminar, montar en bicicleta y correr— es valiosa, se ha demostrado que alternar entre actividades de baja y alta intensidad aumenta el metabolismo más que hacer ejercicios únicamente de intensidad moderada. Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio de intervalos de alta intensidad (HIIT) por la mañana es la manera más eficaz de acelerar el metabolismo para el resto del día.

15. Consume más cereales integrales

Los cereales integrales, como la avena, la quinua, y el arroz integral, contienen todas las partes del grano —incluidas las que son más duras y más difíciles de digerir—, por lo que el cuerpo usa más energía para descomponerlas. Cuando los participantes de una investigación, de entre 40 y 65 años de edad, consumieron la misma cantidad de calorías pero cambiaron la harina blanca y el arroz por cereales integrales, quemaron casi 100 calorías adicionales al día.  

16. Consume mucha proteína

La pérdida de masa muscular no solo se debe a la falta de actividad física, sino también al consumo insuficiente de proteínas. Lofton recomienda buscar buenas fuentes de proteína, entre ellas los huevos y las carnes bajas en grasa, así como unos suplementos nutricionales de alta calidad. Un estudio publicado en el 2020 en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta más alta en proteínas se asoció con menos pérdida de masa muscular durante tres años en mujeres de 70 a 79 años, en particular mujeres negras. Otro estudio sugiere que consumir cantidades iguales de proteína (en inglés) en cada una de las tres comidas aumenta la fuerza muscular y, por extensión, el metabolismo en los adultos mayores de 67 años.

17. Pasa menos tiempo sentado

Tanto si el motivo son las articulaciones doloridas o la falta de energía o tiempo, las investigaciones sugieren que nos volvemos menos activos a medida que envejecemos. Un estudio publicado en el Journal of Geriatric Physical Therapy en el 2019 sugiere que las personas mayores están inactivas entre un 60 y un 80% de las horas que están despiertas (en inglés). Y por supuesto, eso incide en la pérdida de peso.

Lo que sí sorprende, en cambio, es que no son solo las sesiones de ejercicio intenso físico las que queman calorías. En un estudio publicado en la revista Nutrients, los investigadores observaron el efecto de la velocidad al caminar en la pérdida de peso (en inglés) de mujeres postmenopáusicas que antes eran sedentarias. Los hallazgos sugieren que, aunque se pierde grasa corporal total a cualquier velocidad, el cambio es inicialmente mayor en las personas que caminan lentamente (definido en la investigación como 3.5 millas por hora) que tienen sobrepeso. ¿No estás seguro de cuál es tu nivel de actividad durante el transcurso del día? Usa un acelerómetro para hacer un seguimiento de tus pasos y de la intensidad de tus actividades diarias, sugiere Lofton.

18. Come hasta quedar satisfecho

Mucha gente se pregunta: “¿Debemos comer hasta estar llenos?” La respuesta: “Pon atención a tu punto 'hara hachi bu'”. Esta expresión japonesa aconseja comer hasta quedar lleno en un 80%. Tu objetivo no debería ser quedar lleno, sino sentirte satisfecho, sin hambre, según recomienda Cleveland Clinic.

19. Mantén un metabolismo activo

Desde hace mucho tiempo, la creencia popular ha sido que el metabolismo se desacelera con la edad. Sin embargo, las investigaciones ponen en entredicho esa suposición. Según un estudio publicado en el 2021 en la revista Science, el metabolismo se mantiene estable desde los 20 hasta los 60 años, siempre y cuando tu masa muscular no cambie, y luego disminuye a un ritmo de 0.7% cada año después de los 60 años. Aunque puede parecer insignificante, esa pérdida de menos de un punto porcentual por año se va sumando con el paso de los años y tiene un impacto, dice Yancy.

Tu tasa metabólica en reposo (la capacidad de tu cuerpo de quemar calorías cuando no realizas ninguna actividad) puede disminuir si hay pérdida de masa muscular con el tiempo, indica Lofton. Si no adaptamos nuestros hábitos alimentarios y de ejercicio para tomar en cuenta ese cambio metabólico, el peso puede aumentar gradualmente con el paso de los años.

20. Reconsidera el consumo de alcohol

No son solo las calorías de esa copae vino que se acumulan con el tiempo, las investigaciones demuestran que las bebidas alcohólicas pueden frustrar todas tus buenas intenciones. Un estudio sugiere que el consumo de alcohol puede activar las señales de hambre en el cerebro, lo cual hace aumentar el deseo de comer aún más. 

Nota de redacción: este artículo, que originalmente se publicó el 15 de junio del 2021, se ha actualizado para incluir nueva información. 

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