Cuándo es mejor comer si tienes 50 años o más

Elimina las meriendas antes de dormir

Numerosos estudios han encontrado que comer demasiado cerca de la hora de dormir eleva tu riesgo de enfermedad cardiovascular, presión arterial alta, obesidad y sobrepeso. En un estudio, los participantes que comieron dentro de dos horas antes de dormir consumieron 235 calorías más por día que aquellos que no lo hicieron.

En un estudio del 2024 que siguió a más de 40,000 participantes durante ocho años, las personas que comieron entre las 11 p.m. y la medianoche tenían más del doble de probabilidades de morir por diabetes (en inglés), en comparación con las personas que dejaron de comer a las 10 p.m. Aquellos que comieron de medianoche a 1 a.m. tenían un 38% más de riesgo de muerte en general.

Los trabajadores con turnos cambiantes, que comen y duermen en horarios que no se alinean con su ritmo circadiano natural, son más propensos a experimentar problemas de salud tanto en sus corazones como en su metabolismo. Pero un estudio reciente encontró que incluso con un horario de sueño desincronizado, comer solo durante el día —entre las 7 a.m. y las 7 p.m.— ayudó a mantener la salud cardiovascular.

Aunque los científicos aún no han identificado el porqué (los ritmos circadianos parecen jugar un papel clave), han podido notar a qué hora comienzan a cambiar las cosas. El primer punto de inflexión llega alarmantemente temprano: 6 p.m.

“Pero también hay un punto de inflexión a las 8”, dice Sears. “En todos nuestros protocolos, decimos que puedes parar cuando quieras, pero tiene que ser antes de las 8 p.m.”. 

Comer con tiempo restringido: La evidencia

Desplázate por las redes sociales y seguro verás a un influyente cantar las alabanzas del ayuno intermitente. El patrón de alimentación de moda tiene múltiples variaciones, incluyendo ayuno cada dos días, ayuno dos días a la semana y comer con tiempo restringido. Ese último, comer con tiempo restringido, limita las horas en las que comes cada día. No solo este enfoque del ayuno intermitente tiene una investigación sólida que muestra que puede proteger tu salud a medida que envejeces; también es el más fácil de llevar.

Una revisión del 2024 comparó cómo el ayuno intermitente —en gran medida comer con tiempo restringido— y la restricción calórica afectan factores relacionados con el envejecimiento, como la salud cardiometabólica (afectando tanto al corazón como al metabolismo), el cáncer y el deterioro cognitivo. Se encontró que aunque ambos patrones de alimentación reducen tu riesgo de esas cosas, los participantes eran más propensos a seguir con el ayuno intermitente (en inglés).

Con comer con tiempo restringido, podrías optar por comer solo ocho horas al día y ayunar las otras 16 o seguir un horario de 10 horas/14 horas. Tanto Sears como Roberts recomiendan no usar la ventana más ajustada de ocho horas.

“¿Es suficiente tiempo para obtener todos los nutrientes que necesitas"?, se pregunta Roberts. “Puede que haya nutrientes que no sepas que te faltan, como el calcio, hasta que te diagnostiquen osteoporosis".

Algunas investigaciones sugieren que comer solo ocho horas al día puede tener sus propios riesgos. En un estudio reciente que siguió a 20,000 personas durante ocho años, aquellos que ayunaron 16 o más horas (en inglés) tenían más del doble de probabilidades de morir de enfermedad del corazón que aquellos que comieron por más tiempo.

Por otro lado, los estudios han encontrado que un ayuno de 14 horas mejora la salud cardiometabólica en personas con síndrome metabólico, y mejora la energía, el estado de ánimo, el hambre y el peso.

Sears ha realizado varios estudios entre diversas poblaciones, incluyendo sobrevivientes de cáncer de mama, que analizan cuánto tiempo necesitas ayunar para ver beneficios para la salud — y algunos resultados pueden aplicarse más ampliamente a personas mayores de 50.

Cuando se trata de combinar impacto con viabilidad, 13 a 14 horas parece ser el punto ideal. En un estudio, aquellos que ayunaron menos de 13 horas o más cada noche tenían mejor control del azúcar en sangre y dormían más horas por la noche.

Un estudio pequeño comparó comer con tiempo restringido versus ejercicio. Las diferencias en el cumplimiento fueron reveladoras: el 74% de los participantes cumplieron con el objetivo de ayuno de 13 o más horas, pero solo el 40% mantuvieron el ejercicio aeróbico —y solo el 18% se mantuvieron con el entrenamiento de fuerza.

“A la gente realmente le gustó el ayuno. Sentían que era algo que podían hacer", dice Sears. “No les pedimos que cambiaran lo que comían, solo cuándo lo hacían”.

Hacer que funcione

La belleza de comer con tiempo restringido es que tú estás a cargo. Nadie te dice qué comer, aunque los expertos obviamente recomiendan una dieta equilibrada que proporcione todos los nutrientes que necesitas. Ni siquiera te dicen cuándo, ya que tú eliges tu ventana de alimentación. Solo recuerda, la investigación muestra que cuanto antes comiences (y luego dejes de comer), mejor. Intenta terminar antes de las 8 p.m.

Si la idea de ayunar te pone nervioso, Sears sugiere comenzar con una división de 12 horas de comer/ayunar. Puede que no veas los beneficios para la salud metabólica, pero si elimina tu hábito de picar sin pensar después de la cena, es un gran comienzo. Puedes aumentar tu ventana de ayuno nocturno gradualmente hasta 14 horas, añade.

“Pienso mucho en ser un participante”, dice Sears. “No le pido a la gente que haga lo que yo no querría hacer".

Esto funciona para casi todos, pero si tienes una condición de salud como diabetes, consulta a tu médico o dietista registrado sobre el mejor plan para ti.