¿Son saludables las frutas secas?

Algunas frutas secas —especialmente las frutas confitadas— pueden contener azúcar añadido, así que querrás prestar atención al panel de información nutricional y a la lista de ingredientes, dice Lichtenstein.  

Los arándanos rojos, que son agrios por naturaleza, generalmente contienen azúcar añadido en su forma seca. Al igual que algunas marcas de chips de banana. Debes saber también que algunos productos de chips de banana incluso contienen grasas saturadas, como aceite de coco, así que asegúrate de prestar atención al paquete y busca chips de banana secos sin azúcares ni aceites añadidos.

Y cuando mezclas frutas secas con, digamos, la mantequilla, el azúcar y los huevos de un pastel de frutas o en confites de chocolate blanco, cualquier beneficio nutricional sin duda se anula.

Otra consideración: muchos tipos de frutas secas tienen una textura pegajosa, señala Lichtenstein, "así que es buena idea estar un poco más consciente de la higiene dental" después de comerlas. 

¿Y qué hay de la fibra y otros nutrientes?

No pierdes fibra cuando optas por lo seco en lugar de lo fresco, y eso es una buena noticia para la gran mayoría de las personas en el país que no están cumpliendo con los 25 a 30 gramos de fibra recomendados por día.

"Si estás secando un pedazo de manzana con cáscara, obtendrás  la misma cantidad de fibra que si comieras la manzana, tanto la cáscara como el interior", dice Sawyer.

Y una ventaja, agrega: al igual que las frutas secas tienen más azúcar por volumen que las frutas frescas, también tienen más fibra por volumen. "Eso es algo realmente bueno", dice, especialmente para los adultos mayores que pueden experimentar una disminución del apetito y están buscando formas de incluir nutrición donde puedan. La fibra extra también puede ser buena para aliviar el estreñimiento, que es una queja común entre los adultos mayores.

Una taza de manzanas secas tiene alrededor de 7.5 gramos de fibra, mientras que una taza de manzanas frescas y picadas tiene alrededor de 2.6 gramos de fibra.

Las frutas secas también siguen conservando algunos de sus otros nutrientes, dice Sawyer, como el potasio, el magnesio, el calcio y algunos antioxidantes.

Sin embargo, no todas las vitaminas sobrevivirán al proceso de secado, explica. Por ejemplo, "es poco probable que preserven la misma cantidad de algo como la vitamina C, que se destruye con el calor", dice Lichtenstein.

Unos cuantos beneficios más

Un beneficio de las frutas secas es que son convenientes, reúnen los requisitos para el programa SNAP y se mantienen bien en la estantería, dice Sawyer. "Y si vives solo, comprar frutas en grandes cantidades es difícil porque se echan a perder".  

Eso no quiere decir que las frutas secas —que puedes hacer en casa usando un horno a baja temperatura o un deshidratador de alimentos— deban ser un reemplazo para las frutas frescas o congeladas, dice Lichtenstein. "Pero es una opción razonable", dice, especialmente en comparación con otras meriendas que carecen de fibra y otros nutrientes.  

Lichtenstein recomienda usar frutas secas en lugar de azúcar de mesa u otros endulzantes en vinagretas y marinadas. La fruta se ablandará en el líquido y liberará dulzura y sabor, dice ella. Sawyer sugiere echar frutas secas encima de la avena o yogur natural para aumentar la fibra y el perfil de nutrientes.