Ayuno intermitente: ¿es seguro para las personas mayores de 50 años?

La inflamación también es una posible causa de la demencia. Y nuevos datos reportados en el 2024 en Cell Metabolism sugieren que el ayuno estratégico puede proteger al cerebro contra el deterioro cognitivo. "Este fue el primer estudio realizado en humanos para observar los efectos del ayuno intermitente en la cognición y el cerebro", dice Mark Mattson, autor del estudio y profesor adjunto de Neurociencia en el Departamento de Neurociencia Solomon H. Snyder de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins en Baltimore. En el estudio, 40 personas de 55 a 70 años fueron asignadas al plan de ayuno 5:2 o a una dieta generalmente saludable. El grupo que ayunó perdió más peso, además tuvo mayores mejoras en las pruebas de función ejecutiva (en inglés) y memoria.

Aunque la mayoría de las personas que prueban el ayuno intermitente lo hacen para perder algunas libras, sin duda tiene otros beneficios que parecen ser independientes de la pérdida de peso. "Incluso sin perder peso, creemos que este tipo de alimentación restringida puede contribuir a la aptitud metabólica de las células", dice la Dra. Miriam Merad, jefa de Inmunología e Inmunoterapia en la Facultad de Medicina de Mount Sinai. Eso significa que las células parecen más saludables (en inglés) e incluso biológicamente más jóvenes en las personas que siguen este tipo de dieta, según se informó en un estudio en Nature Communications del 2024.

Los cambios a nivel celular, no todos los cuales se entienden, parecen producir los resultados positivos asociados con el ayuno intermitente. Por ejemplo, el ayuno aumenta los niveles de una sustancia química en el cuerpo que activa los genes de longevidad conocidos como sirtuinas. Las sirtuinas protegen contra las enfermedades, aumentan la reparación del ADN y calman la inflamación que causa la artritis, la aterosclerosis, el asma y otras enfermedades crónicas.

Satchin Panda, profesor del Laboratorio de Regulación Biológica del Instituto Salk de Estudios Biológicos en San Diego, dice que el ayuno intermitente beneficia el reloj circadiano del cuerpo, el cual regula el ciclo de sueño/vigilia del cuerpo. "La reparación ocurre durante el sueño", explica. Se necesitan unas cinco horas para digerir la última comida del día. "Si la cena es a las 6 p.m., el estómago sigue trabajando hasta las 11 p.m. El tiempo de inactividad para la reparación ocurre después de eso. El intestino necesita siete horas de descanso" para repararse. Este horario también fomenta los niveles saludables de insulina, algo importante para reducir el riesgo de padecer diabetes.

Un estudio que recibió mucha atención a principios del 2024, pero que aún no ha sido revisado por pares ni publicado, sugirió que el ayuno intermitente podría causar problemas cardíacos. Pero ha sido ampliamente cuestionado, ya que es un estudio retrospectivo basado solo en dos días de información autoreportada proveniente de diarios de alimentación.

¿Deberías intentar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser una forma más fácil de reducir el consumo de alimentos que otros métodos, afirma Vicky Pavlou, investigadora y dietista de la Universidad de Illinois en Chicago. "Es una forma de reducir calorías sin tener que contarlas, lo que a muchas personas no les gusta", dice ella.

Para practicarlo de manera segura, primero consulta a tu médico. "Si nunca has practicado el ayuno intermitente, podría ser buena idea hacerte un chequeo", dice Mattson, quien consume todos sus alimentos entre el mediodía y las 6 p.m. "Practica el ayuno intermitente durante unos meses y luego hazte otro chequeo para ver si hay algún efecto medible".

Los expertos enfatizan que cualquier rutina de ayuno debe ir acompañada de ejercicio. "Las personas que se vuelven inactivas pierden masa muscular rápidamente", dice Panda, cuya investigación demostró que el ayuno intermitente mejoró el colesterol y la presión arterial en bomberos (en inglés). Él recomienda caminar a paso ligero de 30 a 45 minutos todos los días y hacer ejercicios simples de fortalecimiento para mantener la masa muscular, algo especialmente importante para las personas mayores.

Es más probable que tengas éxito si eliges la forma de ayuno adecuada para ti. "Lo más fácil para la mayoría de las personas es practicar la ART [alimentación con restricción de tiempo], en lugar de, digamos, el ayuno intermitente 5:2, en el que dos días a la semana comes muy poco", dice Mattson. Con la ART también es más fácil reunirte con otros para comer, lo que fomenta las conexiones sociales. Sin embargo, a algunas personas les puede gustar el plan 5:2, ya que pueden comer como normalmente lo hacen cinco días a la semana sin preocuparse por adherirse a un período establecido para comer.

Comienza a practicar la ART gradualmente

Durante el primer mes, intenta comer todos tus alimentos durante un período de 10 horas, sugiere Mattson. En el segundo mes, reduce el período en el que consumes alimentos a ocho horas. Con el tiempo, algunas personas incluso lo reducen más, hasta seis horas. Durante las horas de ayuno, se permite beber agua y bebidas sin calorías como el café negro o el té.

"La primera semana será un poco difícil", advierte Panda. "Vas a sentir un poco de hambre". Pero con el tiempo, deberías sentirte cómodo con este patrón. Si es demasiado difícil, practica el método solo cinco días a la semana al principio y gradualmente aumenta hasta siete días.

Para obtener el mayor beneficio de la alimentación con restricción de tiempo, Panda dice que tu última comida del día debería ser tres horas antes de irte a la cama para ayudar a la digestión y optimizar el sueño. A la mañana siguiente, "despierta, espera dos horas y luego consume tus primeras calorías", dice. Eso ayuda a sincronizarte con tu reloj circadiano.

^{El Dr. Stan Sack practicó pediatría durante 33 años en Massachusetts y Florida. Ahora trabaja como escritor y editor independiente de salud. Sus artículos han aparecido en varias publicaciones, entre ellas Keys Weekly, Rural Health Quarterly y AARP.}