Centro de recursos
.jpg?anchor=13,195&q=80&color=ffffffff&u=lywnjt&w=375)
10 alimentos que ayudan a aliviar el estrés
Agrégalos a tu dieta para ayudar a calmarte y mejorar tu estado de ánimo.
MARIA KORNEEVA
Lo que comes tiene mucho que ver con cómo te sientes.
“Cuando estás estresado, tal vez anheles una dona glaseada cubierta de chispas de caramelo, pero por muy tentadora que parezca, no mejorará tu ánimo y probablemente te pondrá de peor humor”, dice Kris-Etherton, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania. Necesitas alimentos calmantes que alivien el estrés y mejoren tu estado de ánimo. Aunque una sola porción puede que no cambie tu estado de ánimo de inmediato, incluir estos 10 alimentos en tu dieta diaria puede ofrecerte un apoyo constante.
1. Salmón
Cuando el estrés empieza a agotarte, el salmón puede ayudar a recuperarte. Los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión y a bajar los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo. Estas grasas también pueden calmar la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro, que tienden a aumentar cuando estás bajo presión crónica. Los omega-3 son importantes para las personas mayores de 50 años en general, ya que pueden reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad de Alzheimer, degeneración macular relacionada con la edad y otros trastornos. Ten una o dos latas en la despensa para una manera fácil (y económica) de hacer que el salmón forme parte de tu dieta habitual, o prueba la deliciosa receta de tazón de arroz con salmón de Al Roker.
2. Almendras
Agarra un puñado de almendras antes de salir corriendo por la puerta en la mañana, y tu día puede ser menos estresante de lo que esperabas. Las almendras son una rica fuente de vitaminas B, que ayudan al organismo a controlar el estrés. También pueden ayudar a mejorar la calidad de tu sueño: en un estudio, los participantes que comían almendras todos los días reportaron quedarse dormidos más rápido (en inglés) y seguir dormidos por más tiempo que quienes no las comían, y tenían niveles más altos de melatonina. Demasiado estrés puede provocar mal sueño, y no dormir bien puede hacer que la vida se sienta más abrumadora, así que mejorar la calidad del sueño es importante para manejar y reducir el estrés. Disfruta las almendras con o sin cáscara. Solo ten en cuenta que, si estás cuidando tu peso, tal vez te convenga limitarte a un puñado al día, porque tienen muchas calorías.
3. Espinaca
Esta verdura de hoja verde es una potencia para reducir el estrés. Primero, es una buena fuente de magnesio, un mineral asociado con niveles más bajos de estrés y ansiedad. Según un artículo en la revista Nutrients, los síntomas de la deficiencia de magnesio son similares a los del estrés. El estrés puede causar pérdida de magnesio y, a su vez, una deficiencia de magnesio podría aumentar la susceptibilidad del cuerpo al estrés. Además, las hojas son ricas en vitamina C, que el cuerpo no puede producir por sí solo. La falta de vitamina C se ha relacionado con un aumento en los niveles de estrés. La espinaca también contiene abundantes cantidades de folato (vitamina B9), al igual que la col rizada, el brócoli y la coliflor. El folato favorece la producción de serotonina y estimula la producción de dopamina, una sustancia química del cerebro que ayuda a que las células cerebrales se comuniquen entre sí y mejora el estado de ánimo.
OSCAR WONG
4. Aguacate
La pulpa verde pálida debajo de la cáscara del aguacate es una buena fuente de vitaminas B que ayudan a producir sustancias químicas cerebrales que reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo. Algunas de estas sustancias químicas ayudan a prevenir la ansiedad y a aliviar la irritabilidad. Los aguacates pueden ayudar con un aspecto clave de la reducción del estrés: dormir mejor. Un estudio del 2025 en Journal of the American Heart Association (AHA) encontró que las personas que comían un aguacate todos los días (en inglés) tenían mejor calidad de sueño que las personas que no lo hacían. Además, los aguacates proporcionan luteína, un nutriente importante para la salud cerebral y ocular. La luteína mejora la memoria y la capacidad para resolver problemas. Los aguacates contienen grasa insaturada, el tipo de grasa que suele llamarse grasa buena porque puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y estabilizar los ritmos cardíacos. Sirve los trozos de aguacate en una ensalada colorida o tritúralos para conseguir una pasta mantecosa que puedes usar para untar.
5. Brócoli
Cuando estás sintiendo estrés emocional, las células de tu cuerpo a menudo lidian con estrés oxidativo, un desequilibrio de moléculas (radicales libres y antioxidantes) que provoca daño celular y, potencialmente, enfermedad. El brócoli está lleno de vitamina C y de un compuesto vegetal llamado sulforafano, los cuales pueden fortalecer tus defensas antioxidantes y calmar parte de ese estrés oxidativo. Investigaciones recientes en ratones han encontrado que el sulforafano de las verduras crucíferas como el brócoli también puede apoyar la salud cerebral y mental al aparentemente activar las vías protectoras del cuerpo. Además, el brócoli aporta vitaminas B como el folato, que ayuda a tu cuerpo a producir dos de las “hormonas de la felicidad”, la serotonina y la dopamina.
6. Pimiento rojo
Aunque las naranjas se consideran el alimento por excelencia para la vitamina C, los pimientos morrones rojos contienen un 50% más de este nutriente vital por porción y menos de la mitad del azúcar. La vitamina C apoya el sistema inmunitario y ayuda a regular los niveles de cortisol, la hormona que el cuerpo libera cuando está bajo estrés. Los pimientos morrones rojos también son una excelente fuente de betacaroteno, otro nutriente que puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. Los pimientos tienden a secarse rápidamente; guárdalos en el cajón de verduras del refrigerador e incluye una toalla de papel húmeda para evitar la pérdida de humedad.
CREATIV STUDIO HEINEMANN
7. Frijoles de carita
Se dice que comer frijoles de carita (frijoles de ojo negro) el Día de Año Nuevo trae buena suerte, pero estas bellezas pueden beneficiarte durante todo el año. Estos frijoles de color crema con una mancha negra y sus parientes —lentejas, soya, habas y cacahuates— son una buena fuente de magnesio, folato y tiamina (vitamina B1), que calman los nervios. La tiamina a veces se describe como una vitamina antiestrés porque fortalece el sistema inmunitario y promueve la capacidad del organismo para resistir el estrés. Los cocineros debaten si es necesario remojar los frijoles carita antes de cocinarlos (los enlatados no necesitan remojo), pero de cualquier manera, extiende los frijoles secos en una bandeja para hornear, desecha los arrugados y cualquier piedrita o suciedad, y ya estás listo.
8. Huevos
Ya sea que los prefieras duros, pasados por agua, revueltos o cocidos a fuego lento, los huevos son beneficiosos para tu cerebro y para tu sistema nervioso. Las personas que están bajo estrés a menudo se sienten irritables, enojadas y cansadas. Aquí es donde entra el humilde huevo. La yema de huevo está llena de más del 20% de la cantidad diaria recomendada de triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina. A su vez, la serotonina, una sustancia química que lleva mensajes entre las células nerviosas del cerebro, parece aliviar el estrés y promover una sensación de calma. Tu cuerpo también usa el triptófano para producir melatonina, que te ayuda a dormir mejor. Además, las yemas de huevo también son una excelente fuente de vitamina D, que se ha asociado con la prevención de la pérdida de memoria y el olvido.
9. Remolachas
¿Te sientes tenso? Agregar remolacha a tu plato puede ayudar a apoyar los sistemas del cuerpo que más trabajan cuando estás bajo estrés. Su color rojo intenso proviene de pigmentos y compuestos vegetales que ayudan a calmar la inflamación, mientras que sus nitratos naturales ayudan a relajar los vasos sanguíneos y favorecen la circulación. Junto con la fibra, el folato y el potasio, esta mezcla de nutrientes puede ayudar a tu corazón y a tus vasos sanguíneos a sobrellevar el desgaste del estrés crónico. Para preparar las remolachas, puedes hervirlas, cocinarlas al vapor o asarlas, y no te molestes en pelarlas. Si tienes suerte, puedes comprar remolachas con las hojas todavía pegadas. Córtalas y trátalas como cualquier otra verdura de hoja verde para obtener un extra de magnesio.
NORBERT KAMIL KOWACZEK / EYEEM
10. Batata
Estas joyas anaranjadas contienen nutrientes que apoyan la producción natural de serotonina del cuerpo, lo que puede estabilizar el estado de ánimo. Los investigadores señalan que los compuestos en las batatas ayudan a reducir los niveles de la hormona cortisol, que se encarga de regular la respuesta del cuerpo al estrés. También contienen magnesio, que a menudo se considera uno de los mejores minerales para promover la calma y mejorar el estado de ánimo. Busca variedades de pulpa naranja, que aportan betacaroteno y pueden ayudar con los síntomas de la depresión.
Membresía de AARP
Únete a AARP por $15 por tu primer año cuando te inscribes en la renovación automática. Obtén acceso instantáneo a productos y a cientos de descuentos exclusivos para socios, una segunda membresía gratis y una suscripción a la revista AARP The Magazine.
