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Cómo dormir profundo toda la noche Skip to content
 
Cintillo de 'Descansa mejor ahora'

 

 

La ciencia del sueño profundo

Por qué puede que estés dando vueltas en la cama como nunca, y cómo puedes cambiarlo según las investigaciones.

Pareja mayor durmiendo

Istock

In English |  Es común pensar que las personas mayores necesitan menos horas de sueño, que disfrutan estar despiertos hasta altas horas de la noche o que se despiertan mucho antes que los demás por placer. Y eso simplemente no es cierto.

"En realidad, eso es un mito", dijo el Dr. Daniel A. Barone, profesor adjunto de neurología en la Weill Cornell Medical School y coautor de Let's Talk About Sleep. "Lo que sucede es que a medida que envejecemos, nuestra capacidad para permanecer dormidos disminuye".


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Si una persona necesita ocho horas de sueño a sus 30 años, todavía las necesita a los 70. Pero según la American Psychological Association, aproximadamente la mitad de los adultos mayores reportan problemas de insomnio. Los trastornos del sueño se han relacionado con otras complicaciones de salud, como problemas cardiovasculares y depresión. Como resultado de una desafortunada combinación de cambios que ocurren a medida que nos hacemos mayores y los efectos secundarios de las complicaciones de salud que nos acosan más adelante en la vida, para muchos adultos mayores, una buena noche de sueño es cada vez más difícil de alcanzar.

A medida que envejecemos, la calidad del sueño disminuye. En los 50, nuestra capacidad para producir melatonina, una poderosa hormona del sueño, puede comenzar a disminuir. Y nuestro reloj circadiano, el medidor interno que nos dice cuándo irnos a la cama y cuándo levantarnos, a menudo se desplaza más temprano cuando envejecemos, nos envía a la cama temprano en la noche y nos despierta en las primeras horas de la mañana, queramos o no.

Muchos problemas de salud relacionados con la edad, y los medicamentos que se toman para tratarlos, también hacen que sea más difícil tener un sueño de calidad. Una próstata agrandada puede enviarte al baño toda la noche. Los sofocos de la menopausia pueden arruinar el descanso. La apnea del sueño, la cual las personas tienen un mayor riesgo de sufrir a partir de los 40 años, también afecta el buen dormir. El dolor crónico también puede hacer que sea difícil sentirse lo suficientemente cómodo como para quedarse dormido. Y las enfermedades de la vista, como la degeneración macular, pueden afectar nuestro ritmo circadiano.

 "A medida que envejecemos, las cosas se complican y nuestro sistema se verá comprometido", dijo Michael J. Breus, psicólogo clínico y especialista en sueño. "La calidad de ese sueño será menor".

Cualquiera que haya llevado a un bebé dormido desde el asiento de seguridad para niños del automóvil hasta una cuna sabe que los bebés caen en un sueño profundo. Ese tipo de sueño, conocido como sueño de onda lenta, representa una función de reequilibrio para el cerebro. El sueño de onda lenta aumenta en respuesta a la cantidad de desvelo previo. A medida que nos hacemos mayores, este estado sueño parece disminuir.

"Las personas mayores no pueden generar tanto sueño de onda lenta como los jóvenes", dijo el Dr. W. Vaughn McCall, presidente del Psychiatry and Health Behavior de la Medical College of Georgia en Augusta University.

Este fenómeno puede estar vinculado a cambios en las fluctuaciones en la temperatura corporal. "Por muchas razones, a medida que envejecemos, simplemente no tenemos estos grandes cambios en nuestro nivel de actividad durante el día y, en consecuencia, tenemos cambios más pequeños en la temperatura de nuestro cuerpo", dijo McCall.

Cuánto cambia tu ritmo circadiano puede variar. Mientras que algunos pueden sentirse más somnolientos por la noche, otros lidiarán con el síndrome del adelanto de la fase del sueño, una condición que hace que tu cuerpo piense que es hora de acostarse tan temprano como a las 7 p.m., lo cual no es algo terrible hasta que te despiertas a las 3 a.m. Incluso si te obligas a permanecer despierto unas horas más para disfrutar de una noche con amigos, todavía puede que te despiertes en medio de la noche sintiéndote mucho menos que descansado.

Por más difícil que parezca alcanzar un buen dormir cuando somos mayores, existen estrategias para controlar el sueño, desde prestar más atención a nuestro ritmo circadiano hasta hacer cambios sutiles y positivos en nuestro comportamiento y entorno.

Ponte al día con tu horario de sueño

No todos los problemas de sueño están relacionados con la salud. A veces es tu horario, o la falta de uno, lo que te desequilibra. Si ya no tienes que levantarte por la mañana para ir a trabajar o llevar a los niños a la escuela, es posible que no veas razón para irte a la cama a una hora razonable, o la necesidad de programar tu despertador. Muy pronto, estarás viendo a The Marvelous Mrs. Maisel hasta las 2 a.m. y despertándote al mediodía.

Por poco llamativo que parezca, vete a la cama a una hora razonable, incluso si no hay un lugar en el que debas estar al día siguiente. Y levántate a la misma hora todas las mañanas, deja el dormir hasta tarde para el fin de semana.

"La gente probablemente piensa que soy cruel e inusual", dijo McCall. "Pero creo que fingir que todavía vas a trabajar no es una mala idea".

La exposición correcta a la luz también te puede ayudar a reajustar tu reloj biológico cuando está fuera de control. Investigadores de University of Colorado Boulder descubrieron que un fin de semana dedicado a acampar, donde despiertes y vayas a dormir con la luz natural, podría reajustar tu reloj biológico. Así que planea un viaje de campamento libre de luces artificiales y dispositivos electrónicos.

Según los expertos, usar una caja de luz, prescrita por un médico, ayuda a sincronizar tu horario de sueño, y otra cosa que te puede ayudar es salir de tu casa lo más temprano posible en la mañana.

Hacer ejercicio y comer para dormir

  • El ejercicio no solo mejora tu salud, sino que también te permite dormir mejor por la noche. Hacer ejercicio temprano en la mañana puede ayudarte a dormir profundamente, y una rutina en la tarde puede reducir el insomnio. Sin embargo, evita la actividad física demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que el ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo y el ritmo cardíaco, lo que puede hacer que te sea más difícil relajarte.
  • Si ir al baño te mantiene despierto en las noches, evita tomar líquidos dos horas antes de acostarte. Comer una merienda ligera antes de ir a la cama puede ayudar a dormir mejor, pero no comas una cantidad grande a altas horas de la noche, ya que podría causar indigestión.
  • Evita el alcohol y la cafeína, ya que ambos pueden afectar el sueño.
  • Un baño caliente antes de acostarte puede relajar los músculos adoloridos.  (Pero mantén fresca la temperatura en tu habitación, ya que el calor puede inhibir el sueño).

Consulta a un profesional del sueño

Tus problemas para dormir pueden ser un signo de una complicación de salud más grande, como la apnea del sueño. Un especialista del sueño puede diagnosticar la causa del problema o recomendar un medicamento (o melatonina, un suplemento que se vende sin receta) que te pueda ayudar a descansar bien nuevamente.

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