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Disminuir el consumo de carne puede alargar su vida

Pierda peso y reduzca su colesterol haciendo unos cambios sencillos.

In English | ¿Dejaría usted de comer carne si eso le permitiera vivir más años?

Vea también: Pros y contras de una dieta vegetariana

¿Y si no tuviera que renunciar a la carne completamente, sólo una vez a la semana para empezar, o incluso sólo una vez al día?

Cada vez más estudios demuestran que comer carne, especialmente carne roja, todos los días puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y diabetes.

Los alimentos sanos - legumbres, frutos secos y verduras - puede ayudar a reducir el consumo de carne roja.

Foto de Trinette Reed/Getty Images

Le es posible reducir su consumo de carne sin hacerse vegano.

Para el presidente Bill Clinton, quien recientemente habló en público de su decisión de renunciar a la carne, los huevos y los productos lácteos, la situación estaba clara: Si no hacía algo drástico, sus afecciones cardíacas, cada vez más graves, lo matarían.

El expresidente, quien tiene historia familiar de enfermedades cardíacas, se dio cuenta del peligro en el 2004, cuando se tuvo que someter a una operación de bypass cuádruple para destapar las arterias bloqueadas. Como consecuencia del susto, redujo su consumo de calorías y trató de ingerir menos grasa para bajarse el nivel de colesterol. Pero seis años más tarde, tuvieron que implantarle un stent.

“Fundamentalmente, concluí que estaba jugando a la ruleta rusa”, le dijo Clinton al doctor Sanjay Gupta, de CNN. Aunque había cambiado un poco su dieta, se le había acumulado placa en la arterias y eso le indicó que necesitaba hacer cambios más radicales.

Para Clinton, la respuesta fue hacerse vegetariano, lo que implica renunciar a los alimentos de origen animal y adoptar una dieta de frutas, verduras, granos, nueces, soya y frijoles.

En la actualidad, su objetivo es evitar todo alimento que pudiera dañarle los vasos sanguíneos, dice. Sigue una dieta vegetariana, naturalmente baja en grasa, que le recomendaron varios médicos, entre ellos el californiano Dean Ornish, de 58 años, fundador del Preventive Medicine Research Institute (Instituto Investigativo de Medicina Preventiva), quien también trabajó con Clinton durante su presidencia y logró que incluyera más alimentos bajos en grasa en los menús de la Casa Blanca. El cambio en Clinton fue particularmente dramático, dadas sus batallas con el peso y su legendaria afición por la grasosa comida chatarra. Ahora, a los 65 años, pesa 24 libras menos y se ve más enérgico y feliz, viaja por todo el mundo y parece disfrutar de muy buena salud.

Con la historia familiar que tiene Clinton, y sus muchos años de mal comer, le conviene una dieta vegetariana, pero para muchas personas esta puede resultar difícil de seguir.

Una estrategia más realista sería tomar pasos pequeños hacia el vegetarianismo. Investigaciones recientes muestran que hasta un sólo cambio en la dieta diaria puede tener impacto.

Siguiente: Los últimos descubrimientos sobre el consumo de carne roja. >>

Considere los últimos descubrimientos:

  • Un estudio de Harvard halló que comer carne roja un día sí y un día no, en vez de todos los días, puede reducir considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Las mujeres que comían dos porciones de carne roja al día corrían un riesgo 30 % mayor de enfermedades cardíacas que las que la comían sólo tres o cuatro veces a la semana.
  • Un estudio de 200.000 hombres y mujeres de entre 25 y 75 años halló que reemplazar una sola porción al día de carne roja con nueces o granos o productos lácteos bajos en grasa redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en un 20 %. Pero, a la inversa, comer un sólo perro caliente o salchicha o dos tiras de tocino al día aumentó el riesgo de diabetes en un 51 %.
  • Investigadores de Harvard que le hicieron un seguimiento a 84.136 mujeres de entre 30 y 55 años descubrieron que comer una ración al día de nueces en lugar de carne roja se relacionaba con un 30 % menor de riesgo de enfermedades cardiovasculares; reemplazar una ración de carne roja con pescado conllevaba un 24 % menor de riesgo, con pollo u otra ave, un 19 % menor, y con un producto lácteo bajo en grasa, un 13 % menor.

Hay otras razones importantes por las que disminuir nuestro consumo de carne, desde ahorrar recursos como el agua fresca y el combustible hasta reducir la cantidad de antibióticos y hormonas en nuestra dieta, ya que estas se administran a los animales en las granjas de cría intensiva.

Por otra parte, es importante que su dieta no sea demasiado baja en proteínas, hierro y zinc. Cuando se eliminan las proteínas de origen animal, hay que reemplazarla con proteínas de origen vegetal, como las de los frijoles, las lentejas y los garbanzos, que proporcionan nutrientes esenciales y también mantienen el hambre a raya. Pero cada vez que haga un cambio a su dieta, no deje de consultar a su médico.

Siguiente: Consejos para reducir paulatinamente su consumo de carne roja >>

¿Entonces cuál es la mejor manera de reducir el consumo de carne roja o procesada de forma lenta pero constante? Aquí tiene algunos consejos prácticos:

  • Un día a la semana sin carne. Sid Lerner, de 80 años, se merece aplausos por revivir una exitosa campaña utilizada durante ambas guerras mundiales para reducir el consumo popular de carne y así ayudar al esfuerzo bélico. En el 2003, Lerner empezó a promover la idea de que los estadounidenses dejaran de comer carne un día a la semana, en pro no de la guerra sino de su propia salud. El objetivo es reducir el consumo de carne en un 15 %. La Facultad de Salud Pública de Johns Hopkins University se ha sumado a la campaña. Visite meatlessmonday.com (en inglés) para ver recetas e información.
  • Vegetariano antes de la cena. Elimine la carne del desayuno y el almuerzo, pero no de la cena. Esa es la filosofía del escritor del New York Times y autor de libros de cocina Mark Bittman, quien adoptó esta estrategia en el 2008. En aquel momento tenía alto el colesterol, elevada el azúcar en la sangre, rodillas malas y apnea nocturna, y pesaba 35 libras más de la cuenta. Hacerse vegetariano a tiempo completo le resultaba “tan impráctico como desagradable”, escribió, pero consideró que podría lograrlo hasta las 6 p. m. Ahora come frutas, granos y legumbres (frijoles, lentejas, etc.) hasta esa hora, y entonces come carne en la cena. El resultado: Ha perdido 35 libras, sus niveles de azúcar y colesterol son normales y su apnea ha desaparecido.
  • Pruebe las cuatro erres: “re-racione”, reinvente, refresque y redirija. La dietista titulada Dawn Jackson Blatner, quien escribe un blog sobre la nutrición para USA Today y es la autora de The Flexitarian Diet (La dieta flexitariana), cree firmemente en aumentar la cantidad de verduras y frijoles en la dieta, pero también incluir un poco de carne, sea de res, ave o pescado. Estas son sus cuatro erres:

    Re-racione su plato de modo que contenga un 50 % de verduras, un 25 % de carne o pescado y un 25 % de granos integrales.

    Reinvente viejos platos predilectos tomando sus recetas preferidas y cambiando toda o parte de la carne por frijoles ricos en fibra. (Por cada onza de carne, emplee 1/4 de taza de frijoles.)

    Refresque su repertorio de recetas probando una nueva receta vegetariana todas las semanas. Explore revistas, libros de cocina y sitios web vegetarianos en busca de ideas.

    Redirija sus ansias de carne. Para lograr esa sensación de carne en la boca, pero sin la carne, busque platos que incluyan ingredientes como salsa de soya, champiñones, papas y salsa de tomate.

Candy Sagon escribe sobre salud y nutrición en el AARP Bulletin.

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