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5 pruebas para averiguar qué tan bien estás envejeciendo
Haz esta serie de pruebas por tu cuenta para averiguar si estás por encima del promedio y lo que necesitas para alcanzarlo.
Si tuviéramos una pastilla que lograra todo lo que la actividad física hace para la salud en general, la recetaríamos para todos”, dice el Dr. Donald Hensrud, exdirector médico del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic.
En general, el acondicionamiento físico no se trata solo de sudar, sino de cuatro áreas específicas: resistencia aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio, dice. “Tu condición en cada área puede ayudarte a planificar el mejor enfoque al momento de crear tu propio régimen de ejercicios personal”.
Estas pruebas, y las tablas de puntuación, se basan en una serie de evaluaciones que la Mayo Clinic utiliza para evaluar la salud y el estado físico de sus clientes.
Para obtener la evaluación más precisa:
Haz cada prueba antes de hacer ejercicio (si ya tienes una rutina).
No las hagas si tus músculos están doloridos, rígidos o cansados.
Haz calentamiento caminando en el lugar durante 3 a 5 minutos.
Usa ropa holgada que no limite el movimiento, así como zapatillas deportivas cómodas y firmes.
NOTA: Si recién empiezas a hacer ejercicio, siempre consulta con un médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico por primera vez.
Acondicionamiento físico aeróbico
Por qué es importante: “El acondicionamiento físico aeróbico [o cardiovascular] es uno de los mejores indicadores de la salud a largo plazo y la mortalidad general”, dice Hensrud. “Mientras más alto sea tu nivel aeróbico, más oxígeno tu corazón y tus músculos podrán utilizar para producir energía”. El ritmo de caminata es una gran medida de acondicionamiento físico. Un estudio del 2019 de casi 475,000 personas en Mayo Clinic Proceedings encontró que quienes caminan más rápido tienen expectativas de vida más largas.
Hazte la prueba
ELENA LACEY
1. La caminata de una milla
Mide una milla en una carretera plana usando el odómetro de tu auto, o encuentra una pista estándar de un cuarto de milla; cuatro vueltas alrededor de la pista equivalen a una milla.
Con el cronómetro de tu teléfono inteligente, inicia el reloj y camina lo más rápido posible. No corras ni trotes. Solo mantén un ritmo constante, ralentiza o acelera, pero trata de terminar lo más rápido posible. Luego, detén el reloj.
Mejora tu puntuación
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“Incorpora al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana”, recomienda Hensrud.
Caminar, correr, montar en bicicleta, subir escaleras, nadar, las clases de baile y ejercicios aeróbicos son solo algunas de las opciones que funcionan. Lo que cuenta es elevar el pulso a entre el 60 y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima y mantenerlo ahí durante toda la sesión.
En términos generales, eso significa hacer suficiente ejercicio como para poder mantener una conversación, pero con un poco de dificultad. También puedes conseguirte un monitor de frecuencia cardíaca. Para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima, simplemente resta tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 60 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería 160 (220 menos 60). Eso significa que debes mantener el pulso entre 96 y 112 latidos por minuto.
Flexibilidad
Por qué es importante: “Mantenerse flexible estimula la circulación sanguínea, promueve una mejor postura, alivia el estrés y los dolores relacionados con la postura, y permite que las articulaciones se desplacen por todo su rango de movimiento”, dice Hensrud. Ese último beneficio por sí solo ayuda a mejorar tu rendimiento general y al mismo tiempo reduce tu riesgo de lesiones durante cualquier actividad.
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ELENA LACEY
2. La evaluación de sentarte y estirar
Esta simple prueba mide tu rango de movimiento en la parte inferior de la espalda, las caderas y los músculos isquiotibiales (la parte posterior de los muslos).
Coloca una vara de medir en el piso y sostenla en su lugar con un trozo de cinta adhesiva alrededor de la marca de 15 pulgadas. Siéntate en el piso con la vara de medir entre las piernas, colocando las plantas de los pies a la par con la marca de 15 pulgadas. Al extender los brazos, exhala a medida que te mueves hacia adelante suavemente lo más posible, manteniendo la posición durante al menos un segundo. Repite la prueba tres veces y registra la distancia más lejana de las tres.
Tu flexibilidad se considera buena si tus dedos alcanzan las siguientes distancias.
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Mejora tu puntuación
“Implementa una rutina de estiramiento de cuerpo completo dos a tres veces por semana”, dice Hensrud. Incluye estiramientos para el cuello, los hombros, el torso, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los pies.
Fuerza muscular
Por qué es importante: “Tus músculos hacen más que solo hacerte más funcional y capaz de participar en actividades a lo largo del día. La cantidad de músculo que tienes también determina tu tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo”, dice Hensrud. Estas son dos maneras de juzgar.
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ELENA LACEY
3. La prueba de flexiones (Para adquirir fuerza en la parte superior del cuerpo)
Hombres: Colócate en la posición de lagartija, separa las manos a lo ancho de los hombros, extiende las piernas y ten la espalda recta. Dobla lentamente los codos hasta que el pecho casi toque el piso y luego empuja hacia arriba. Haz las flexiones que puedas con buena forma y sin descansar.
Mujeres: Haz lo mismo, pero desde una posición de lagartija con las rodillas en el suelo.
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ELENA LACEY
4. La prueba de sentadillas (Para adquirir fuerza en la parte inferior del cuerpo)
Párate alrededor de 12 pulgadas frente a una silla con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos delante de ti.
Con esta postura, empuja lentamente las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que el trasero casi toque el asiento de la silla. Levántate lentamente. Haz las sentadillas que puedas sin usar los brazos para ayudarte.
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Mejora tu puntuación
Tanto para la prueba de flexiones como para la prueba de sentadillas, realiza una mezcla de ejercicios de resistencia que funcionan tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo dos o tres veces por semana. Descansa de 24 a 48 horas entre sesiones de ejercicio.
Equilibrio
Por qué es importante: “La mayoría de las personas piensan que la osteoporosis es la causa principal de las fracturas de cadera cuando, en realidad, es la inestabilidad”, explica Hensrud. “Tener un mejor equilibrio resulta en menos lesiones y mayor independencia”. Un estudio en la revista British Journal of Sports Medicine recientemente vinculó la capacidad de tener equilibrio en una pierna durante al menos 10 segundos con un menor riesgo de mortalidad en personas de 51 a 75 años.
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5. La prueba de equilibrio en una pierna
Párate descalzo al lado de una pared o encimera. Levanta uno o dos pies del piso para equilibrar en una pierna. Comprueba cuánto tiempo puedes durar antes de tener que volver a bajar el pie o apoyarte. Repite la prueba en la otra pierna. Haz la prueba tres veces con cada pierna; registra el mejor tiempo de los tres intentos.
Ahora vuelve a realizar la prueba con los ojos cerrados.
ELENA LACEY
Mejora tu puntuación
Simplemente repetir esta prueba todos los días es un gran comienzo, pero puedes mejorar fácilmente tu equilibrio al participar de manera rutinaria en actividades que desafían tu estabilidad de manera segura, como caminar al aire libre (particularmente en senderos o césped), hacer ejercicios de piernas que ejerciten una pierna a la vez (como las zancadas) o tomar clases de fortalecimiento del tronco como yoga, taichí, baile y Pilates.
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