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8 consejos para corredores mayores

Estrategias de entrenamiento para mantener el ritmo y evitar lesiones.


spinner image Leroy Cummins llega a la meta del medio maratón Brooklyn
Leroy Cummings, que corrió su primera maratón hace dos años, ganó dentro de su categoría en la Media Maratón de Brooklyn de 2022.
NEW YORK ROAD RUNNERS

Faltaban dos días para la media maratón de Brooklyn y, como era habitual, a las 5 de la mañana Leroy Cummins había salido a correr dos horas por el barrio de East Flatbush, donde los vecinos lo llaman Marathon Man.

“‘Mira a este hombre: tiene canas y mide solo 5 pies y 5 pulgadas, y ahí está haciendo ejercicio’” dice riendo, mientras imagina lo que piensan cuando lo saludan con la mano o le dan un grito de apoyo.

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Cummins, que tiene 72 años, corrió su primera maratón hace dos años con un tiempo sorprendente de 3:35. Terminaría la media maratón de Brooklyn en 1:47:02, o unos 8 minutos por milla, para ganar en su categoría de edad.

Pero dista mucho de ser imprudente. Tiene a mano cajas enteras de agua de coco para mantenerse hidratado. Se llena de carbohidratos con la pasta ‘rasta’ mezclada con pollo al estilo caribeño que prepara su esposa en homenaje a su ascendencia antillana. Dos días por semana, en vez de correr, se dedica al entrenamiento de fuerza y resistencia. Y cuando corre, a veces lo hace a un ritmo relativamente lento, con intervalos de velocidad.

“Yo lo llamo trabajo de base”, señala Cummins. “En un principio, no se trata del tiempo. Ya llegará la velocidad”.

Según él, lo más importante después de los 50 años es evitar las lesiones y la fatiga muscular.

Cada vez hay más corredores mayores, y cada vez son más rápidos. Eso no significa que todo el que quiera correr después de los 50 tenga que batir un récord. Los corredores más jóvenes pueden estar motivados por tener algo que demostrar; los corredores mayores ya están demostrando algo con solo salir a correr.

Sin embargo, también deben tener en cuenta los inevitables cambios físicos que les exigen prestar más atención a los estiramientos, la forma, la intensidad, la hidratación y la nutrición. Consultar con un profesional médico para confirmar que no haya riesgos para la salud también es una medida prudente. Al planear una carrera en una carretera o un sendero, los corredores mayores deben comenzar a entrenarse antes de lo que solían hacerlo. Esto se debe a que necesitan más días para recuperarse que los corredores más jóvenes. Además, necesitan tiempo para descansar cuando sienten algún dolor.

“Nunca eres demasiado viejo para aprender cosas nuevas”, dice el irreprimible Cummins. “Solo tienes que hacerlo con sensatez”.

Aquí tienes ocho consejos esenciales de entrenamiento para mantenerte sano y feliz mientras sumas millas.

1. Modera las expectativas

Entre otras cosas, el envejecimiento conlleva un descenso de la frecuencia cardíaca máxima y del nivel máximo de V02 —la cantidad de oxígeno disponible durante el ejercicio, que puede caer hasta un 10% por década—. Los estudios demuestran que los corredores pierden alrededor de un 1% de su velocidad cada año después de los 40, y entre un 2 y un 3% después de los 70. Por lo tanto, los corredores mayores deben comenzar a correr a un ritmo más lento e ir aumentando la velocidad a medida que les resulte más cómodo.

“Con el paso de los años, quizá no nos demos cuenta de que tenemos ciertas limitaciones a las que no estamos acostumbrados”, comenta Sachin Narain, médico intervencionista del dolor en The Pain Center of Arizona y antiguo corredor de fondo. “No te esfuerces por superar esos límites como podrías haberlo hecho cuando tenías 25 o 35 años”.

spinner image Ben Navarette, entrenador de New York Road Runners
Ben Navarrete es entrenador de Striders, un programa gratuito de caminatas y acondicionamiento físico para adultos mayores.
NEW YORK ROAD RUNNERS

Algunas personas quieren empezar de cero y al día siguiente correr una maratón, observa Ben Navarrete, entrenador del programa gratuito de marcha y aptitud física para personas mayores Striders, dirigido por New York City Marathon, empresa matriz de New York Road Runners.

“Empiezo por decirle a la gente que primero tiene que aceptar el hecho de que se está haciendo un poco mayor”, dice Navarrete, que tiene 74 años. “Eso no significa que no puedan correr rápido, pero es posible que no puedan correr tan rápido como algunos años atrás”.

Eso significa que es necesario dedicar más tiempo a crear un nivel básico de resistencia a un ritmo más lento. “La mitad del entrenamiento debería consistir en la creación de un nivel básico”, explica Navarrete.

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2. Haz más estiramientos

Los entrenadores de corredores recomiendan cada vez más hacer estiramientos dinámicos en vez de estáticos —es decir, utilizar el movimiento activo para calentar los músculos y las articulaciones—. También reconocen que suele ser la parte menos placentera del entrenamiento. Sin embargo, los estiramientos no solo mantienen la flexibilidad, sino que ayudan a disminuir el dolor y la inflamación. Dedica atención especialmente a las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

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Procura caminar al menos diez minutos antes de correr, aconseja Jeffrey Newman, director médico de cirugía cardiotorácica del Delray Medical Center de Florida y triatleta retirado de 64 años. Vuelve a hacer estiramientos al terminar de correr para acelerar la recuperación.

3. Descansa

El descanso y la recuperación son más importantes con la edad, ya que reducen el riesgo de sufrir lesiones y mejoran el desempeño.

Navarrete recomienda correr día por medio. De ese modo “permites que el cuerpo se recupere” entre sesiones, dice. “Permites que se rejuvenezcan todos los músculos y las fibras que se desgarran mientras haces ejercicio. Además, recuperas el nivel de energía”.

La recuperación es una de las partes más importantes del entrenamiento para los corredores de más de 50 años, según Amanda Brooks, entrenadora de corredores y autora de Run to the Finish: The Everyday Runner’s Guide to Avoiding Injury, Ignoring the Clock and Loving the Run. “Esto no significa que no puedan hacer tanto, pero suele implicar descansar más días entre sesiones de cualquier tipo de actividad intensa”, explica.

Eso puede ser difícil para los corredores mayores. “Muchos se niegan a aceptarlo, y otros piensan que tienen que resistir”, afirma Chris Kaplanis, quien con su esposa fundó la organización de entrenamiento de resistencia RTA Triathlon, de Nueva Jersey. “Esto suele conllevar lesiones y decepciones”. 

Sin embargo, los días de descanso no son para recostarse en el sofá, según Newman. Solo significa que “no todos los días tienen que ser de alta intensidad. Quizá solo salgas a trotar con calma o a caminar, a andar en bicicleta o a nadar. Todos esos días podrían considerarse de descanso”.

4. Haz ejercicios combinados

El entrenamiento de fuerza y resistencia adquiere mayor importancia con la edad, cuando disminuyen la masa y el tono de los músculos. “Cuanta más masa muscular tenemos, más tiempo podemos correr”, explica Julie Pollard, gerontóloga, fisióloga del ejercicio y cofundadora de Ageless Fitness en Santa Bárbara, California.

Haz entrenamiento combinado en los días de descanso. Esto puede incluir actividades de bajo impacto como ciclismo, natación o yoga, que no someten las articulaciones al estrés que sufren al correr.

5. La forma mejora la función

Todo ese entrenamiento combinado ayuda a mantener una buena forma. Fortalecer el tronco puede contribuir a mantener la estabilidad y la postura erguida. Además, fortalecer los glúteos y las caderas puede aliviar parte de la tensión de los isquiotibiales.

Según Pollard, para correr bien hay que mantener la cabeza y el cuello erguidos, mover los codos a los lados y pisar con el mediopié. Los pasos más cortos reducen el impacto sobre las rodillas, las caderas y la zona lumbar. “Correr debe ser una actividad suave, no brusca ni agotadora”, añade.

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6. Alterna las opciones

Los corredores de más edad, en particular, suelen seguir las mismas rutas a las mismas horas y al mismo ritmo, explica Eric Orton, de 57 años, el entrenador del clásico libro de atletismo Born to Run. “Los corredores que han estado corriendo durante mucho tiempo suelen anclarse en la rutina”, sostiene Orton. “Al margen de la edad, se trata de una mentalidad rígida”.

En cambio, según Orton, los corredores deben agregar variedad. Haz algunas carreras cortas de 15 segundos o repeticiones breves en pendientes. Los corredores que siempre corren largas distancias deberían hacer una carrera de una milla o una prueba de atletismo; los que corren distancias cortas deberían correr distancias largas. “El cuerpo tiene que hacer algo nuevo”, dice Orton.

Para agregar variedad y resistencia, muchos entrenadores recomiendan el “fartlek” (del sueco “juego de velocidad”), que consiste en segmentos de 10 o 15 segundos de carrera a mayor velocidad. “Es divertido, y ayuda a crear lubricación” en las articulaciones, explica Orton, autor de The Cool Impossible y Born to Run 2: The Ultimate Training Guide y presentador de la serie de YouTube Born to Run Coach.

7. Presta atención al dolor

“Correr aunque duela” puede ser el mantra de los corredores más jóvenes, pero es una idea bastante mala para los corredores de más de 50 años.

“No te resistas”, aconseja Pollard, quien señala que los corredores deben tomarse unos días de descanso cuando sienten dolores y molestias hasta que los síntomas desaparezcan.

“Si corres con la rodilla así y no la dejas descansar, estás avivando el fuego”, explica. “Estás agravando la inflamación”.

Hay dos razones por las que los corredores sienten que no quieren correr, comenta Navarrete. Una es la pereza. “Y la segunda razón son las molestias que sienten en el cuerpo. Les digo: ‘No hagas caso a la pereza. Escucha siempre al cuerpo’. Dejar de correr un día porque hiciste caso a tu cuerpo puede evitarte una lesión que te impida correr por un mes por no haberle prestado atención”.

8. Hidratación y nutrición

Otra consecuencia de la edad es la disminución de la sensación de sed, por lo que los corredores mayores deben recordar hidratarse. En particular, los problemas articulares pueden ser el resultado de la deshidratación, que también reduce el aporte de oxígeno a los músculos y estresa el sistema cardiovascular.

Kaplanis sugiere que una buena meta es dividir tu peso por la mitad y beber esa cantidad de onzas de agua cada día, sin incluir la hidratación durante el ejercicio.

En East Flatbush, Leroy Cummins echa mano de sus cajas de agua de coco al empezar a entrenarse para la maratón de Nueva York.

“No quería quedarme sentado con los jubilados”, dice sobre su afición a correr.

No tiene intención de bajar el ritmo, y cuenta con alegría la historia de un corredor mucho más joven que le agradeció que lo ayudara a seguir adelante en una carrera.

“No hay límite de edad” para correr, asegura Cummins. “Espero seguir haciéndolo mientras Dios me dé fuerzas”.

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