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6 alimentos que debes evitar después de los 50

Pueden parecer tentadores, pero están repletos de niveles poco saludables de azúcares, grasas y sal. Prueba estas alternativas en su lugar.


spinner image Seis platos de alimentos y tres tienen una X roja encima indicativo de que no son saludables
DANIELLE DEL PLATO

No vamos a mentir. Comer de manera saludable después de los 50 requiere un esfuerzo doble: aumentar el consumo de alimentos buenos para ti, como bayas, verduras de hoja verde, granos integrales y proteínas magras, y, al mismo tiempo, evitar los alimentos que obstruyen las arterias y te agrandan la cintura con tanta facilidad.

Cuando se trata de esto último, céntrate menos en prohibir ciertos alimentos (¿a quién no le apetece de repente el chocolate?) y más en que tu salud es más importante que subir los niveles de azúcar o la gratificación instantánea que te dará ese alimento. Cuando sea posible, tan solo di "¡no!" a estos alimentos.

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1. Alimentos fritos que triplican las calorías

Si te sirve de ayuda, imagínate la tina de aceite en la que se ha sumergido esa cesta de papas fritas o de aros de cebolla, y considera que la grasa saturada “puede tener un impacto negativo en el colesterol sanguíneo”, aconseja Amy Gorin, dietista especializada en alimentos a base de plantas y propietaria de Plant Based With Amy en Stamford, Connecticut.

La Asociación Americana del Corazón recomienda una dieta en la que solo del 5 al 6% de las calorías provengan de grasas saturadas, lo que significa que, si tu consumo diario es de 2,000 calorías, no más de 120 de esas calorías deben provenir de grasas saturadas.

En resumidas cuentas: elige la ensalada en vez de las papas fritas de acompañamiento en el restaurante. Y cuando estés mirando las etiquetas, considera que “una porción de 200 calorías de alimentos no debería tener más de 2 gramos de grasa saturada”, recomienda Nancy Farrell Allen, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Mejor haz esto: “¡Usa una freidora de aire!” Aconseja Christine Rosenbloom, dietista y nutricionista registrada, coautora de Food & Fitness After 50 y autora del blog A to Z ... Simple, Practical, Science-Based Tips for a Long Healthy Life. Ella adora su freidora: “El pescado en una freidora de aire (bacalao, tilapia, incluso salmón) es excelente, al igual que las verduras fritas, como las papas cambray, las judías verdes, el brócoli y las coles de Bruselas. Rocíalas con aceite de oliva y agrega algunas hierbas”. Kate Zeratsky, dietista y nutricionista registrada en Mayo Clinic, recomienda explorar otros métodos de cocinar. Mira cómo asar verduras en el horno con una cucharada de aceite, “experimenta con la temperatura para obtener la textura —suave o crujiente— que te resulte atractiva”.

2. Bebidas azucaradas, incluidos la mayoría de los tés envasados

Los refrescos no son tu único enemigo. Los tés envasados, las bebidas de café sofisticadas y las limonadas “frescas” pueden estar repletos de cosas dulces. “Por ejemplo, el café de 16 onzas chai latte de Starbucks, una de sus bebidas más populares, tiene 42 gramos de azúcar”, dice Rosenbloom.

Ten cuidado con las etiquetas engañosas de las bebidas embotelladas. “Solo porque una bebida dice ‘puro’ o ‘té verde’ o ‘miel’ no significa que tenga menos azúcar”, explica Rosenbloom. ¿Qué sucede con los productos que promocionan su azúcar de caña orgánica, azúcar de coco o azúcar cruda? “El azúcar es azúcar”, dice.

Un estudio del 2022 (en inglés) dirigido por la Universidad de Carolina del Sur entre más de 90,000 mujeres descubrió que las que bebían por lo menos una bebida azucarada al día tenían un riesgo un 78% mayor de padecer cáncer de hígado que las que consumieron menos de tres porciones al mes.

En resumidas cuentas: “Prepárate para mantener el consumo de azúcar al 10% o menos del total de calorías diarias”, recomienda Gorin. “Para una dieta diaria de 2,000 calorías, no serían más de 200 calorías, o 50 gramos de azúcar agregada al día”.

Mejor haz esto: toma una taza de jugo de ciruela (sí; jugo de ciruela). “Me encanta recomendar latas de 7.5 onzas del jugo de ciruela Amaz!n, que tienen las porciones perfectas”, dice Gorin. Cada porción ofrece 4 gramos de fibra —una buena cantidad— que ayuda a tu salud digestiva y te ayuda a sentirte bien. Y no contiene azúcar agregada”. O infunde agua con fruta fresca en sabores como naranja, limón y arándanos azules, sandía y kiwi, sugiere Jordan Hill, dietista principal de Top Nutrition Coaching (topnutritioncoaching.com). “Agregará sabor y algunos micronutrientes de la fruta”. Recomendación de Allen: prueba los tés de hierbas o el caldo de hueso, o el caldo reducido en sodio si te gusta una bebida salada. Zeratsky sugiere agua carbonatada con sabor o una de las nuevas gaseosas prebióticas o probióticas, bajas en azúcar.

3. Alimentos envasados con azúcares ocultos

“Los azúcares ocultos se pueden encontrar en las salsas de tomate, el yogur, las barras de granola, los paquetes de avena instantánea y los cereales para el desayuno”, dice Allen. ¿Por qué es tan perjudicial para los adultos mayores? “El exceso de azúcar puede causar estrés en órganos como el páncreas y el hígado”, dice Allen, “lo que puede aumentar los niveles de azúcar y de triglicéridos en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades hepáticas grasosas”. “Los azúcares aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, cuya incidencia y prevalencia aumentan a medida que envejecemos”, dice Thomas Loepfe, geriatra de Mayo Clinic. Y en un momento de la vida en el que todas las calorías deben tener un alto contenido de nutrientes, “el azúcar agregado aporta calorías que no necesitamos”.

Los azúcares agregados son inflamatorios en el cuerpo y pueden causar problemas de salud desfavorables, dice Hill. “La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres limiten el azúcar agregado a 25 gramos al día y los hombres a 36 gramos al día”.

Los estudios validan los efectos dañinos del azúcar. Un estudio del 2023 de la Universidad de Misuri encontró un vínculo entre las dietas occidentales con alto contenido de grasa y azúcar y el desarrollo de la enfermedad hepática grasa no alcohólica, que puede llevar a una enfermedad hepática crónica. Otro estudio del 2023, este de la Universidad de Pittsburgh, encontró que el exceso de azúcar puede exacerbar los síntomas de la enfermedad inflamatoria.

En conclusión: verifica las etiquetas para ver si hay azúcares agregados, pero no te preocupes por los azúcares naturales en las frutas o en la leche.

Mejor haz esto: “Si buscas algo dulce, recomiendo aumentar tu consumo de fruta. La fruta es naturalmente dulce, ofrece una gran fuente de fibra y te mantendrá más saciado que los alimentos azucarados envasados”, dice Hill. Allen sugiere preparar tus propios minipanecillos de pan rápido —arándanos, calabacín, banana, calabaza o naranja y arándano— con harina de trigo integral. Gorin aconseja usar fruta congelada para preparar un batido saludable. “Una de mis cosas favoritas en la sección del congelador: arándanos silvestres congelados. No solo ofrecen dos veces los antioxidantes buenos para tu salud que las bayas convencionales, sino que también se ha demostrado que benefician a la memoria y a la salud cerebral. Combínalos con leche de almendras sin azúcar, mantequilla de maní, yogur griego y banana para obtener un batido delicioso y estimulante”.

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4. Alimentos llenos de sal oculta

“El 75% de las personas mayores de 60 años tienen la presión arterial alta. E incluso si estás tomando medicamentos, debes reducir el consumo de sodio”, aconseja Rosenbloom. Si crees que estás comiendo una dieta baja en sal porque no agregas sal al maíz a la parrilla o a la sopa, considera esa pizza congelada o sopa enlatada que acabas de calentar.

Esos artículos también están llenos de sal oculta. Y el ensayo clínico aleatorio más grande de la historia en el que se analizaron los efectos de reducir el consumo de sal, publicado este año en The Lancet, encontró que reducir el sodio llevó a mejorar los síntomas como hinchazón, fatiga y tos, y en general mejorar la calidad de vida.

“El 75% de la sal de nuestra dieta proviene de alimentos procesados, no del salero”, dice. Entonces, ¿qué puedes hacer? Una manera fácil de detectar alimentos bajos en sodio, señala, es buscar aquellos en los que el sodio sea el 5% o menos del valor diario; cualquier cosa en el rango del 20% es alta en sodio.

En resumidas cuentas: trata de ingerir entre 1,500 y 2,300 miligramos de sodio al día.

Mejor haz esto: vuelve a la cocina y prepara los alimentos, aconseja Allen, siguiendo recetas simples, usando ingredientes integrales y condimentando sin sodio agregado. “Por ejemplo, ten los ingredientes para preparar una pizza utilizando pan naan de trigo integral, salsa de pizza, queso bajo en grasa, una variedad de verduras y carnes magras”, dice. Rosenbloom recomienda consultar las líneas de productos congelados “saludables” que mantienen el sodio bajo. “He probado algunas de las nuevas líneas de productos de Lean Cuisine”, dice, “y son sabrosos sin tanto sodio”.

5. Refrigerios ultraprocesados

A menos que estés recogiendo una manzana de un árbol o sacando la leche directamente de una vaca, la mayoría de los alimentos que comes se procesan. Son los alimentos ultraprocesados los que debes eliminar de tu lista. “Los alimentos mínimamente procesados, como las verduras en bolsa, las verduras en cubos y las nueces, ofrecen conveniencia”, aclara Allen. “Y los tomates enlatados, las frutas y verduras congeladas son una excelente manera de disfrutar de los productos procesados con la máxima calidad y frescura”. Pero muchos alimentos procesados listos para comer —como las mezclas de pasteles, los chips de merienda, el kétchup, el yogur endulzado y las pizzas congeladas para los amantes de las carnes— agregan colorante, sodio, conservantes y otros aditivos difíciles de pronunciar para atraer a los consumidores; y eso no es bueno para ti. Muchos alimentos procesados carecen de fibra y nutrientes como potasio o magnesio, y tienden a ser calóricamente densos, con mucha grasa y sal, dice Joseph Gonzales, dietista registrado de Mayo Clinic. “Y algunos de los conservantes, como los nitratos, pueden ser perjudiciales en grandes cantidades, lo que tal vez lleva al envejecimiento prematuro de las células en el cuerpo”, dice Loepfe.

En conclusión: haz un hábito el leer las etiquetas.

Mejor haz esto: “No puedes equivocarte con nueces enteras, como pistachos en su cáscara o almendras o maní sin cáscara”, dice Rosenbloom. “Y los cereales saludables son un buen refrigerio para los adultos mayores porque el 93% de las personas mayores de 60 años comen cereal con leche y fruta, por lo que es una buena manera de aumentar los nutrientes”. Solo ten cuidado con los azúcares añadidos en los cereales, incluso los “saludables”. O hazte un huevo duro. “Cuando se trata de refrigerios saludables, son una opción naturalmente rica en nutrientes”, dice Gorin. “Y la Asociación Americana del Corazón dice que los adultos mayores saludables pueden comer hasta dos huevos al día como parte de una dieta saludable para el corazón”. Zeratsky sugiere, “el alimento más maravillosamente empacado para llevar: una manzana, una banana o una naranja”. Por último, Allen recomienda preparar una tabla de charcutería con pollo o pavo magro en rodajas, galletas de trigo integral, queso bajo en grasa, semillas de calabaza, almendras, albaricoques y cerezas secas.

6. Alcohol

Ya deberías haber dejado atrás los días de beber tres margaritas durante las cenas de comida mexicana. ¿Por qué? “Porque el metabolismo del alcohol cambia cuando envejecemos, y nos volvemos más susceptibles a sus aspectos negativos”, dice Loepfe. “El alcohol puede afectar el riesgo de caídas, interactuar con los medicamentos que tomamos a medida que envejecemos y provocar un mayor riesgo de deshidratación. El alcohol contribuye a muchos problemas de salud, como las enfermedades hepáticas, los trastornos cardíacos, las enfermedades renales, la función del sistema inmunitario y los trastornos neurológicos como la demencia”. Un estudio reciente de la Universidad de Pensilvania (en inglés) entre 36,000 adultos encontró que incluso los niveles moderados de consumo de alcohol —unas cuantas cervezas o una copa de vino por semana— están relacionados con el daño al cerebro, sin importar tu edad. Y si crees que el alcohol te ayuda a dormir más o mejor, te equivocas. “Aunque puede facilitarnos conciliar el sueño, no suele ayudarnos a permanecer dormidos”, dice Allen. “Con frecuencia nos despierta en medio de la noche para ir al baño”.

En conclusión: las pautas actuales del Gobierno recomiendan no más de dos bebidas al día para los hombres y no más de una bebida al día para las mujeres.

Mejor haz esto: “Hay tantas opciones de alcohol bajo o sin calorías, y los cantineros son creativos con los cocteles sin alcohol”. Como dice Rosenbloom: "Si consumes alcohol, piensa en diluirlo con agua con gas, club soda o jugo de arándanos bajo en calorías". La sugerencia de Hill: Prueba kombucha con poca o ninguna azúcar. “Kombucha tiene bacterias vivas para ayudar a mantener la salud intestinal, y es una bebida carbonatada más saludable que tu gaseosa típica”. Para Zeratsky, una de las mejores alternativas es un agua carbonatada con sabor o un "spritzer" con un toque de jugo de frutas o con frutas trituradas, como frambuesas, limas o naranjas.

Nota de redacción: Esta historia se actualizó el 12 de enero del 2024 con información adicional.

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