6 alimentos que debes evitar después de los 50
Pueden parecer tentadores, pero están repletos de niveles poco saludables de azúcares, grasas y sal.
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No vamos a mentir. Comer de manera saludable después de los 50 años requiere un esfuerzo en dos frentes: aumentar el consumo de alimentos buenos para ti, como bayas, verduras de hoja verde, granos integrales y proteínas magras, y, al mismo tiempo, evitar los alimentos que obstruyen las arterias y te agrandan la cintura con tanta facilidad.
Cuando se trata de esto último, concéntrate menos en prohibir ciertos alimentos (¿quién no quiere de repente chocolate cuando se le dice que no lo coma nunca?) y más en que tu salud es más importante que el pico de azúcar o la gratificación instantánea que ofrecen. Cuando sea posible, solo dile que no —o al menos piénsalo detenidamente— a lo siguiente.
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1. Alimentos fritos que triplican las calorías
Si te sirve de ayuda, imagínate la tina de aceite en la que se ha sumergido esa cesta de papas fritas o de aros de cebolla, y considera que la grasa saturada “puede tener un impacto negativo en el colesterol sanguíneo”, aconseja Amy Gorin, dietista especializada en alimentos a base de plantas y propietaria de Plant Based With Amy en Stamford, Connecticut. ¿No estás seguro de cómo refrenarte? Aquí tienes tres consejos de expertos:
- Christine Rosenbloom, dietista y nutricionista registrada y coautora de “Food & Fitness After 50”, dice que debido a que freír tiende a triplicar las calorías en los alimentos, debes invertir en una freidora de aire. (Ella ama la que tiene).
- La Dra. Alicia Inés Arbaje, profesora adjunta de Medicina y directora de investigación sobre atención de transición en la Facultad de Medicina de Johns Hopkins University, dice que debes ahorrar tus grasas para la cena y evitarlas en el desayuno y el almuerzo.
- El Dr. Thomas Loepfe, geriatra de Mayo Clinic, dice: “Elige alimentos a la parrilla, no fritos”.
En resumidas cuentas: elige la ensalada en vez de las papas fritas de acompañamiento del restaurante. Y cuando estés mirando las etiquetas, considera que “una porción de 200 calorías de alimentos no debería tener más de 2 gramos de grasa saturada”, recomienda Nancy Farrell Allen, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
2. Bebidas azucaradas, incluidos la mayoría de los tés en botella
Los refrescos no son tu único enemigo. Los tés en botella, las bebidas de café sofisticadas y las limonadas “frescas” pueden estar repletos de cosas dulces. “Por ejemplo, el café de 16 onzas chai latte de Starbucks, una de sus bebidas más populares, tiene 42 gramos de azúcar”, dice Rosenbloom.
Con las bebidas embotelladas, ten cuidado con las etiquetas engañosas. “Solo porque una bebida dice ‘puro’ o ‘té verde’ o ‘miel’ no significa que tenga menos azúcar”, explica Rosenbloom. ¿Y los productos que promocionan su azúcar de caña orgánica, azúcar de coco o azúcar cruda? “El azúcar es azúcar”, agrega.
Un estudio del 2022 (en inglés) dirigido por University of South Carolina de más de 90,000 mujeres descubrió que las que bebían por lo menos una bebida azucarada al día tenían un riesgo un 78% mayor de padecer cáncer de hígado que las que consumieron menos de tres porciones al mes.
En resumidas cuentas: “Prepárate para mantener el consumo de azúcar al 10% o menos del total de calorías diarias”, recomienda Gorin. “Para una dieta diaria de 2,000 calorías, no serían más de 200 calorías, o 50 gramos de azúcar agregada al día”.
3. Alimentos envasados con azúcares ocultos
“Los azúcares ocultos se pueden encontrar en las salsas de tomate, el yogur, las barras de granola, los paquetes de avena instantánea y los cereales para el desayuno”, dice Allen. ¿Por qué es tan perjudicial para los adultos mayores? “El exceso de azúcar puede causar estrés en órganos como el páncreas y el hígado”, explica Allen, “lo que puede aumentar los niveles de azúcar y triglicéridos en la sangre, además de aumentar el riesgo de enfermedad hepática grasa”.
“Los azúcares aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, cuya incidencia y prevalencia se elevan a medida que envejecemos”, dice Loepfe. Y en un momento de la vida en el que todas las calorías deben tener un alto contenido de nutrientes, “el azúcar agregado aporta calorías que no necesitamos”.
En resumidas cuentas: verifica las etiquetas para ver si hay azúcares agregadas, pero no te preocupes por los azúcares naturales en las frutas o en la leche.
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4. Comidas instantáneas con alto contenido de sodio (como las pizzas congeladas)
“El 75% de las personas mayores de 60 años tienen la presión arterial alta. E incluso si estás tomando medicamentos, debes reducir el consumo de sodio”, aconseja Rosenbloom. Si crees que estás comiendo una dieta baja en sal porque no agregas sal al maíz a la parrilla o a la sopa, considera esa pizza congelada o sopa enlatada que acabas de calentar. Esos artículos están llenos de sal oculta.
Eliminar un poco de sal puede marcar la diferencia. El ensayo clínico aleatorio más grande de la historia en el que se analizaron los efectos de reducir el consumo de sal en las personas con insuficiencia cardíaca, publicado este año en The Lancet, descubrió que reducir el sodio mejoró síntomas como la hinchazón, la fatiga y la tos, y mejoró la calidad de vida en general.
“El 75% de la sal en nuestra dieta proviene de alimentos procesados, no del salero”, dice Rosenbloom. Entonces, ¿qué puedes hacer? Una manera fácil de detectar alimentos bajos en sodio, señala, es buscar aquellos en los que el sodio sea el 5% o menos del valor diario; cualquier cosa en el rango del 20% es alta en sodio.
En resumidas cuentas: trata de ingerir entre 1,500 y 2,300 miligramos de sodio al día.
5. Refrigerios ultraprocesados
A menos que estés recogiendo una manzana de un árbol o sacando la leche directamente de una vaca, la mayoría de los alimentos que comes se procesan; son los alimentos ultraprocesados los que debes eliminar de tu dieta. “Los alimentos mínimamente procesados, como las verduras en bolsa, las verduras en cubos y las nueces, ofrecen conveniencia”, aclara Allen. “Y los tomates enlatados y las frutas y verduras congeladas son una excelente manera de disfrutar de productos que se procesaron con la máxima calidad y frescura”.
Pero muchos alimentos procesados y listos para comer, como las mezclas para bizcochos, las papitas, el kétchup, el yogur endulzado y las pizzas congeladas para “amantes de la carne” agregan coloración de alimentos, sodio, conservantes y otros aditivos difíciles de pronunciar para que los consumidores se sientan felices. Y eso no es bueno para ti.
Muchos alimentos procesados carecen de fibra y nutrientes, como potasio o magnesio, y tienden a ser calóricamente densos, con mucha grasa y sal, dice Joseph Gonzales, dietista registrado de Mayo Clinic.
“Y algunos de los conservantes, como los nitratos, pueden ser perjudiciales en grandes cantidades, lo que tal vez lleve al envejecimiento prematuro de las células en el cuerpo”, dice Loepfe.
De hecho, un estudio publicado a principios de este año en la revista Neurology descubrió que consumir alimentos ultraprocesados se relacionó con un mayor riesgo de demencia entre más de 72,000 participantes de 55 años o más. Y un estudio realizado en Brasil con más de 8,000 adultos de mediana edad halló que las personas para quienes los alimentos procesados representaban más del 20% de su ingesta calórica diaria tuvieron un deterioro más rápido de la memoria y de la capacidad de organización a lo largo de varios años.
En resumidas cuentas: haz que leer las etiquetas sea un hábito. Mejor aún, cocina en casa.
6. Alcohol
Ya deberías haber dejado atrás los días de beber tres margaritas durante las cenas de comida mexicana. ¿Por qué? “El metabolismo del alcohol cambia con la edad, y nos volvemos más susceptibles a sus aspectos negativos”, dice Loepfe. “El alcohol puede afectar el riesgo de caídas, interactuar con los medicamentos que tomamos a medida que envejecemos y provocar un mayor riesgo de deshidratación. El alcohol contribuye a muchos problemas de salud, como las enfermedades hepáticas, los trastornos cardíacos, las enfermedades renales, la función del sistema inmunitario y los trastornos neurológicos como la demencia”.
Un estudio de University of Pennsylvania de 36,000 adultos publicado a principios de este año halló que incluso los niveles moderados de consumo de alcohol —unas cuantas cervezas o una copa de vino por semana— están relacionados con daños al cerebro, independientemente de tu edad.
Y si crees que el alcohol te ayuda a dormir más o mejor, te equivocas. “Aunque puede facilitarnos conciliar el sueño, no suele ayudarnos a permanecer dormidos”, dice Allen. “Con frecuencia nos despierta en medio de la noche para ir al baño”.
En resumidas cuentas: las pautas actuales del Gobierno recomiendan no más de dos bebidas al día para los hombres y no más de una bebida al día para las mujeres.
Nota de redacción: Esta historia fue actualizada con información adicional.
Alison Gwinn es escritora colaboradora y reportera de temas de salud y editora desde hace mucho tiempo en publicaciones como The New York Times, O: The Oprah Magazine, Women’s Health, In Style y Entertainment Weekly.