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5 maneras clave para perder peso después de los 50

Por qué se hace más difícil perder unas libras después de cierta edad... y cómo lograrlo

Mujer pesándose

JAMIE GRILL/GETTY IMAGES

Hay mucho por hacer para controlar tu peso a medida que envejeces.

In English | Ya sea que hayas estado luchando contra el exceso de peso durante lo que parece ser una eternidad —o solo desde tu último cumpleaños— es cierto que la edad puede tener mucho que ver con el número en la balanza.  Al igual que con las patas de gallo y las venas varicosas, simplemente eres más susceptible a aumentar de peso una vez que llegas a los 50. Y no es solo tu imaginación. También se vuelve más desafiante perder esas libritas de más una vez que se asientan en la cadera.

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"Las dos grandes razones por las que las personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen son la pérdida de masa muscular y la disminución de la actividad", explica la Dra. Caroline Apovian, especialista en pérdida de peso del Centro Médico de Boston University. Las personas experimentan una pérdida de masa muscular del 5 al 10% cada década después de los 50 años, según el ACSM (American College of Sports Medicine). Como resultado, tu tasa metabólica en reposo disminuye en un promedio del 2 al 3% cada década.

Y esto significa que puedes estar comiendo exactamente la misma cantidad que a los 40 —ni un bocado más— e incluso así aumentar de peso.

Volverte más sedentario con la edad también puede causar el aumento de peso, en especial si comienzas a desarrollar artritis u otros problemas articulares que restringen la actividad. "A medida que envejecemos, pasamos menos tiempo corriendo de un lado a otro y la actividad física disminuye", señala Apovian. "Pero, a medida que envejeces, si no usas tus músculos, los perderás".

Y, aunque estos hechos son aleccionadores, hay mucho por hacer para tomar el control. "¡No estás condenado al fracaso! Tengo 60 años y más masa muscular que cuando tenía 30", expresa Apovian con orgullo.

Es cierto que pocos de nosotros tenemos el tiempo o la energía para seguir el agotador programa de ejercicios de Apovian (se levanta a las 5 de la mañana casi todos los días para nadar una hora o correr seis millas en su caminadora), pero podemos seguir sus consejos, así como los de otros especialistas líderes en obesidad, sobre cómo nos pueden quedar bien nuestros jeans una vez que lleguemos a la sexta década y más allá.

Consume mucha proteína

"La suplementación proteica puede ayudar a reconstruir la masa muscular, lo que invierte el declive del metabolismo", explica Apovian. Ella recomienda asegurarnos de que entre el 30 y el 40% de las calorías diarias provengan de proteínas, dependiendo del peso corporal. (Imagina que una porción magra de carne o pescado ocupa un tercio de tu plato y te darás cuenta de la idea). Por el contrario, la persona promedio obtiene alrededor del 16% de su ingesta de alimentos de las proteínas, según los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).

También desarrollarás más músculo si distribuyes tu consumo de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. Un estudio del 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir la misma cantidad de proteína en las tres comidas está relacionado con más fuerza muscular en las personas de 67 años o más. Para nivelar tu consumo, intenta agregar un huevo o yogur a tu desayuno, un vaso de leche o un puñado de nueces a tu almuerzo, y reducir tu fuente de proteínas en la cena.

Únete a la resistencia

Aunque cualquier tipo de ejercicio puede ayudarte a perder peso, es muy importante que levantes pesas al menos dos veces a la semana para aumentar la masa muscular, lo que te ayudará a perder peso. En un estudio, los adultos de 60 años y pico que levantaban pesas perdieron más peso y menos masa muscular durante 18 meses que los que solo hacían ejercicio. "Cualquier tipo de oportunidad para desarrollar músculo, incluso si solo se trata de trabajar con bandas ligeras de resistencia o nadar en una piscina, te acelerará el metabolismo y, por lo tanto, te ayudará a quemar calorías", explica la Dra. Reshmi Srinath, endocrinóloga y especialista en obesidad del Centro Médico Mount Sinai de la ciudad de Nueva York.

Y ten en cuenta que no tienes que hacer mucho para ver resultados. Las personas que levantaron pesas apenas dos veces a la semana aumentaron cerca de tres libras de músculo después de diez semanas, según una revisión publicada en Current Sports Medicine Reports

Más allá del entrenamiento de fuerza, si puedes llevar tu programa de ejercicio general a un nivel un poquito más alto, hazlo. Los adultos mayores que hicieron HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), que implica períodos cortos de ejercicio de alta intensidad, no solo perdieron peso, sino que también tuvieron menos daño en el ADN de las células musculares. Y esto ayudó a desencadenar el crecimiento de nuevo músculo.

Duerme lo suficiente

"Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que las personas que tienen sobrepeso o son obesas duermen menos que las que tienen un peso normal", subraya Apovian. "Cuando estás privado de sueño, tu cuerpo aumenta la producción de hormonas que aumentan el hambre, como la hormona del estrés cortisol y la hormona estimulante del apetito ghrelina". Los hombres mayores (de más de 67 años) que duermen menos de cinco horas por noche tienen casi cuatro veces más probabilidades de ser obesos que los que duermen entre siete y ocho, y las mujeres mayores tienen más del doble de probabilidades, según un estudio de Case Western Reserve University.

También es una buena idea dormir a horarios consistentes, es decir, levantarte y acostarte más o menos a la misma hora todos los días. Los hombres y las mujeres mayores que no siguen este hábito saludable agregan otro factor de riesgo de ser obesos a la mezcla, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity.

De vez en cuando, ayuna

No estamos hablando de depuraciones con jugos. Más bien, la investigación ahora muestra que un tipo específico de ayuno intermitente, conocido como imitación de ayuno, puede desencadenar la pérdida de peso, así como mejorar tu salud en general. Las personas que siguieron este tipo de plan de dieta —en el que solo consumían de 750 a 1,000 calorías cinco días al mes, pero que, el resto del tiempo, comían normalmente— perdieron, en promedio, seis libras, redujeron una a dos pulgadas de la cintura y tanto la presión arterial como los niveles de IGF-1 (una sustancia relacionada con un mayor riesgo de cáncer) disminuyeron significativamente, según un estudio de University of Southern California publicado el año pasado.

¿Cómo funciona? "Cuando subes de peso, los nervios en el hipotálamo que conducen las señales de tus células grasas al resto del cerebro se dañan", explica el Dr. Louis Aronne, director del Center for Weight Management and Metabolic Clinical Research en Weill Cornell Medical College. "Como resultado, el cerebro no se da cuenta de que estás lleno, así que sigue haciéndote señas para que comas". 

Pero cuando dejas de comer mucho por un día, continúa, "estás reduciendo el estrés en los nervios hipotalámicos, así que les das tiempo para recuperarse". Ese día de descanso para los nervios podría ser especialmente importante para las personas mayores, aclara, debido al daño que el estrés oxidativo puede causar en el sistema de regulación de peso.

En cuanto a cómo comenzar, "les digo a los pacientes que quieren probar que coman solo 800 calorías dos veces por semana, centrándose en verduras, proteínas y aceites saludables como el aceite de oliva", afirma.  

Para sentirte más satisfecho durante más tiempo en los días que no estás ayunando, Aronne recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos en la que aproximadamente el 30% de las calorías provengan de proteínas y el resto de verduras sin almidón, nueces y frijoles. ¿Se te antoja comer pan? "Les digo a los pacientes que el mejor momento para comer estos tipos de carbohidratos con almidón es al final de la comida, después de haber comido las verduras y las proteínas", explica. La investigación de Aronne muestra que las personas que comen de esta manera no solo tienen niveles más bajos de azúcar en la sangre e insulina después de comer, sino que también tienen un mayor aumento en las hormonas (como el GLP-1) que ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo.

Aliméntate de manera consciente

Si crees que tu aumento de peso puede tener algo que ver con el estrés de la mediana edad (padres que envejecen, cuentas de matrícula universitaria y responsabilidades gerenciales en el trabajo, por ejemplo), este enfoque puede ser especialmente útil para tener entre tus herramientas para bajar de peso. "Muchas veces comer, especialmente comer sin pensar, puede estar relacionado con el estrés, y las técnicas de meditación pueden ser útiles en términos de aliviar la ansiedad y hacerte más consciente de cuánto estás consumiendo", explica Apovian.

Las personas que practican esta técnica, que consiste en prestar atención a la sensación de hambre o de saciedad, planear comidas y refrigerios, comer como una actividad singular (sin, por ejemplo, leer el periódico o ver la tele) y concentrarse en el sabor real de los alimentos, pueden tener más éxito en la pérdida de peso. Por ejemplo, las personas que participaron en un programa de pérdida de peso en internet basado en la atención plena perdieron más peso (en promedio, alrededor de 4.2 libras) que un grupo de control, según un estudio de North Carolina State University presentado el año pasado en el Congreso Europeo de Obesidad.

Estos son algunos consejos para comenzar: come lentamente (baja el tenedor entre bocados y mastica bien la comida), trata de comer sin distracciones externas y sigue la regla de la mordida única cuando se trate de los alimentos favoritos que engordan, como los postres. Encontrarás más sugerencias aquí (en inglés).

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