13 alimentos que pueden causar un aumento de peso poco saludable

​​​2. Yogur con sabor

Aunque su etiqueta diga “sin grasa”, el yogur es una fuente oculta de azúcar añadido. Un envase de 6 onzas de yogur descremado de chocolate contiene 25 gramos de azúcar, más que el equivalente a la cantidad diaria recomendada para las mujeres. Esto no significa que el yogur no sea saludable. No solo contiene proteínas y calcio, sino que muchos yogures contienen bacterias que favorecen la salud intestinal.

Consejo: Por eso, en vez de consumir yogures saborizados repletos de azúcares, opta por el yogur griego natural y agrega fruta o un poco de miel. Sí, la miel también es un tipo de azúcar, pero tiene numerosos beneficios para la salud y está menos procesada que el azúcar refinada. Solo no te excedas, ya que una cucharadita de miel tiene alrededor de seis gramos de azúcar.​​​​

3. Bagels blancos

Este alimento básico del desayuno, especialmente en su forma blanca o simple, es solo un ejemplo de un carbohidrato simple que puede elevar el azúcar en sangre y contribuir al almacenamiento excesivo de grasa. Los panecillos, las galletas, el pan blanco y los cereales son otros tipos de hidratos de carbono simples.

¿Por qué hacen engordar estos alimentos? “Una de las causas es que contienen calorías. Si consumes más calorías, subirás de peso”, señala el Dr. Adam Goldstein, director del Programa de Control del Peso de la Universidad de Carolina del Norte, en Chapel Hill. Un bagel grande contiene más de 360 calorías. Si le añades 100 calorías de queso crema, ya habrás consumido casi una cuarta parte de tu ración diaria si sigues una dieta de 2,000 calorías. La segunda razón es la rapidez con que se digieren los carbohidratos simples. Te dejan sintiéndote hambriento más pronto, lo que lleva a comer en exceso, dice Goldstein.​​

Consejo: Si necesitas un bagel, busca uno hecho de trigo integral o granos enteros y considera comer solo la mitad, con fruta fresca al lado.

4. Carne roja

Antes de pedir una porción de tocino para acompañar tus huevos o disfrutar de un bistec T-bone, considera esto: Un estudio (en inglés) que siguió los hábitos de dieta y ejercicio de más de 120,000 personas durante hasta 20 años vinculó la carne procesada y roja con una libra de aumento de peso cada cuatro años (además del aumento de peso por otros alimentos).

La carne es particularmente problemática para aumentar peso porque contiene proteína y grasa saturada, y ambas promueven el aumento de peso.​ La carne roja también está vinculada a la inflamación, que está relacionada con varias enfermedades. “El exceso de proteína animal también se ha vinculado científicamente a la inflamación del organismo, que también puede hacernos aumentar de peso”, explica Richter.

Cuidado con las carnes procesadas también, advierte Angel Planells, un dietista nutricionista registrado con sede en Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Las carnes procesadas incluyen tocino, salchichas, perros calientes y carnes frías. "Estos alimentos suelen ser altos en sodio, grasa saturada y conservantes que han sido vinculados a mayores riesgos de enfermedad cardiovascular y ciertos cánceres”, dice Planells.

Consejo: Si optas por carne roja, elige un filete magro o una hamburguesa. De lo contrario, trata la carne roja como un acompañamiento en tu dieta y no como la atracción principal, dice Richter.

​​​5. Pescado frito

Los pescados como el salmón, el atún y los camarones tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón, un bajo contenido de grasas saturadas y un alto contenido de proteínas. Sin embargo, cuando empanizas tu pescado en harina y lo fríes en aceite caliente, estás agregando calorías y grasa poco saludable, lo que puede contribuir al aumento de peso no deseado.

Consejo: En lugar de freír el pescado, hornéalo, ásalo al horno o a la parrilla para aprovechar sus numerosos beneficios para la salud.

6. Alimentos lácteos de origen vegetal (con azúcar añadida)​

Evitar los lácteos está bien, especialmente si eres intolerante a la lactosa, pero ten cuidado con los sustitutos de origen vegetal como el yogur, helado o leche de anacardo, almendra o coco. “Mis pacientes intentan hacer sustituciones saludables. Piensan que hacen lo correcto, pero solo cambian un mal por otro”, sostiene Richter.

Dado que los alimentos vegetales no tienen la misma textura ni el mismo sabor que los productos lácteos, los fabricantes agregan azúcar para compensar.

Consejo: Richter recomienda buscar las versiones no azucaradas de los productos lácteos vegetales para reducir la cantidad de azúcar añadido.

7. Refrescos, alcohol y otras bebidas azucaradas

Quizá sea fácil relacionar el contenido de tu plato con los números más altos de la balanza, pero lo que hay en tu vaso también influye en tu lucha por bajar de peso. Los refrescos regulares y otras bebidas azucaradas son uno de los mayores culpables cuando se trata de la ingesta excesiva de calorías.​​

Cuando pides tu café en Starbucks con más crema y mucho azúcar, “es básicamente como consumir una tableta de chocolate”, explica Richter. Incluso los refrescos dietéticos se vinculan al aumento de peso, posiblemente porque despiertan el deseo de consumir más alimentos azucarados con muchas calorías.

Algunas bebidas aparentan ser saludables, como la kombucha. Parece una bebida saludable, al fin y al cabo está elaborada con té fermentado. En realidad, “contiene muchísimo azúcar añadido”, explica Richter. Muchas bebidas con jugo de frutas y verduras también contienen una gran cantidad de azúcar. Si estás controlando el peso, consume una naranja o una manzana en vez de beber un jugo de esas frutas.

Las bebidas alcohólicas son doblemente culpables, sobre todo los cocteles. Una piña colada contiene nada menos que 245 calorías y 31 gramos de azúcar. Además, el alcohol produce inflamación, lo que contribuye al aumento de peso.

Consejo: Opta por agua, té sin azúcar o café negro. Para un poco de sabor extra, agrega limón, menta o bayas a tu bebida.

​​8. Nueces

Estos alimentos constituyen un tipo de grasa totalmente distinto: las mono y poliinsaturadas, que contienen una gran cantidad de antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias. Son buenas para tu salud y por lo tanto vale la pena comerlas.​​

Pero dado que tienen muchas calorías por onza, conviene consumir estas grasas saludables con moderación para evitar aumentar de peso, sugiere Spiegel.

Consejo: Limítate a porciones pequeñas, como una cucharada de mantequilla de maní o un puñado de nueces; no todo el frasco.

9.  El aceite de oliva

Aunque el aceite de oliva es una gran opción para cocinar y aderezar, un poco rinde mucho; una cucharada tiene poco más de 100 calorías. “Dado que tiene muchos beneficios, sigue siendo una parte importante de nuestra dieta diaria, pero es mejor usarlo como un chorrito en lugar de un chorro si te enfocas en el peso”, dice Rachel Gargano, dietista registrada principal en Live It Up y nutricionista con certificaciones en dietética deportiva y lactancia.​​

Consejo: Para mantener las porciones bajo control, usa una cuchara medidora en lugar de calcular a ojo.

10. Batidos

Los batidos pueden ser una gran manera de incluir nutrientes, pero también son una opción fácil para acumular calorías adicionales. Demasiada mantequilla de nuez, chía o semillas de lino; azúcar añadida; o una base alta en grasa puede convertir un batido saludable en una bomba de calorías.​​

“El cuerpo no reconoce las calorías líquidas de la misma manera que al comer alimentos sólidos. Puede ser más fácil beber más calorías de las que el cuerpo necesita", dice Gargano.

Consejo: Usa una base rica en proteínas como yogur griego o leche sin azúcar y equilibra tu batido con ingredientes ricos en fibra como bayas o espinacas para ayudarte a sentirte lleno.

​​11. Ensaladas​

Las ensaladas pueden estar cargadas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, pero lo que les añades importa. Amontonar queso, trozos de tocino, crutones o aderezos cremosos puede agregar más calorías de las que esperas.

Consejo: Mantén tus porciones bajo control cuando uses ingredientes densos en calorías y opta por una vinagreta ligera en lugar de aderezos cremosos. Para un impulso nutricional aún mayor, elige una variedad de vegetales coloridos y proteínas magras para mantenerte lleno.

12. Comidas congeladas ultraprocesadas bajas en calorías​

Aunque puede ser obvio que las galletas empaquetadas, papas fritas y comida rápida deben evitarse, las comidas congeladas, incluso las etiquetadas como "bajas en calorías", también caen en la categoría de ultraprocesados.

La mayoría de los alimentos ultraprocesados están cargados de azúcares añadidos, grasas poco saludables y sodio, pero hay otro problema: cómo el cuerpo los procesa.

“El procesamiento hace que sea más fácil para nuestros cuerpos absorber más calorías que de los alimentos integrales, y requieren menos calorías para digerir, lo que hace que sea más probable comer en exceso”, dice Gargano.​​

Los estudios muestran que las personas que comen más alimentos ultraprocesados tienden a consumir muchas más calorías por día que aquellos que se apegan a una dieta más rica en alimentos integrales.

Consejo: En lugar de comidas congeladas, intenta preparar tus alimentos y mantén comidas saludables listas en tu congelador. Y cuando se trata de bocadillos, elige fruta o yogur natural en lugar de papas fritas.

13. Granola

La granola tiene una reputación saludable, pero es extremadamente densa en calorías porque típicamente contiene aceites, endulzadores como miel o jarabe de arce, e ingredientes ricos en calorías como nueces, semillas y frutas secas.

“Es uno de esos alimentos que tiene un halo saludable, pero el tamaño de la porción realmente importa. Una pequeña porción rinde mucho”, dice Jamie Lee McIntyre, una dietista nutricionista registrada con sede en Connecticut. Lo que muchas personas consideran una sola porción fácilmente puede ser dos o tres.

“En lugar de usarla como base de una comida, sugiero tratar la granola más como un aderezo — espolvoreando un cuarto de taza sobre yogur, fruta o avena para darle crujido y sabor”, dice.

Consejo: La granola no tiene que estar prohibida, dice McIntyre. Solo sé consciente del tamaño de las porciones y cuánto los alimentos se integran en tu rutina diaria.

Concéntrate en el panorama general​

Consumir de vez en cuando un alimento con alto contenido de grasa o azúcar no te hará engordar. Se trata más bien de la calidad de la dieta en general, señala el Dr. Goldstein.

Llena tu plato con alimentos densos en nutrientes como proteínas magras, vegetales sin almidón y frutas ricas en fibra para ayudar a reducir la ingesta de calorías sin sentirte privado. "No queremos que la gente se imponga restricciones pensando: 'No puedo comer esto'", añade. “Puedes consumir casi todo lo que quieras, pero con moderación”.

Conclusión: Consumir más alimentos que no engordan, como las bayas y las verduras sin almidón, deja menos espacio para los alimentos con más calorías, grasas saturadas y azúcar añadido. Recuerda que la dieta no solo debe ser saludable, sino también sostenible. “Esa es la verdadera clave”, nos dice Goldstein. “Cualquiera puede adelgazar. La pregunta es si cualquiera puede no volver a engordar”.