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Qué comer para mejorar tu flora intestinal

7 maneras inesperadas en que un intestino bien alimentado puede hacerte más fuerte, saludable y feliz.

 Ilustración de una vista interior del intestino sano lleno de verduras y frutas

ABBEY LOSSING

In English | ¿Qué recuerdas acerca de la última deliciosa comida que comiste? Después de que pasó por los dientes y las encías, casi la olvidaste por completo. Una vez en el estómago, desapareció y ya no volviste a pensar en ella.

Pero lo que ocurre con esa comida en las próximas 24 a 72 horas tendrá un gran impacto en tu salud. Durante ese tiempo, los músculos lisos llevan los trozos de comida por 30 pies de cañería viva, y los ácidos y las enzimas disuelven estas partículas y las transforman en una sustancia espesa mientras que un sin fin de microorganismos las convierten en sustancias químicas que sirven de combustible para el cerebro, los músculos y el sistema inmunitario.

 Ilustración de una persona de dibujos animados durmiendo en una rodaja de manzana junto a un aguacate y un arándano

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5 opciones "saludables para el intestino" que no lo son

Yogur endulzado

Los cultivos bacterianos en los productos lácteos fermentados son absolutamente buenos para su intestino, pero los azúcares agregados no lo son. El azúcar alimenta las bacterias malas, causando más daño que bien, dice Kylie Kavanagh de la Universidad de Wake Forest.

Pan de trigo

Los emulsionantes que se encuentran en los panes de los supermercados que no se pueden almacenar en el estante pueden dañar las paredes del intestino y muchos panes de “trigo” no son integrales. Busque pan “100% integral” con un mínimo de aditivos químicos.

Té de hierbas laxantes

El uso de laxantes a largo plazo, incluso a base de hierbas, puede interferir con la función del nervio intestinal, señala la Clínica Cleveland. Es particularmente preocupante una hierba llamada sen, que irrita las paredes intestinales y puede causar daño hepático.

Jugo de ciruela 'light'

Los edulcorantes no calóricos que se encuentran en los jugos “ligeros” pueden alterar el microbioma. Los subproductos de la digestión de edulcorantes artificiales por parte de nuestros microbios son tan poco saludables como los subproductos que provienen de su consumo de azúcar.

Hamburguesas vegetarianas empaquetadas

No hay nada de malo en presionar las verduras en una hamburguesa, pero revise la etiqueta. La hamburguesa vegetariana estándar del supermercado es a menudo una mezcla de rellenos como gluten de trigo, aceite vegetal y productos químicos.

Los cambios sutiles en la salud intestinal pueden afectar bastante cómo te ves y te sientes, dice Megan Rossi, investigadora de King’s College London y autora de Love Your Gut. “Las investigaciones han vinculado la disbiosis, un desequilibrio de las bacterias intestinales, a más de 70 enfermedades crónicas”.

Afortunadamente, la solución a casi cualquier problema intestinal es simple: todas tus comidas deben componerse principalmente de alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras, los frijoles, las semillas, las nueces y los granos integrales. Estos alimentos proporcionan excelente nutrición no solo para ti, sino también para tu microbioma, el término médico que se refiere a la enorme y diversa comunidad de bacterias que viven y trabajan dentro de tu sistema digestivo. Y aunque es mejor consumir fibra de los alimentos, un suplemento de fibra puede ayudarte a alcanzar tus metas. Sin embargo, la fibra no fermentable que forma un gel (como la cáscara de psilio) es la única cuyo beneficio se ha comprobado clínicamente. Esto es lo que sucederá si alimentas bien a tus bacterias.

Bajarás de peso

Los investigadores ven constantemente que las personas delgadas y las personas con sobrepeso tienen diferentes tipos de bacterias intestinales. Un ejemplo: cuando un grupo de investigadores de Italia asignaron a 20 mujeres obesas (edad promedio: 79 años) una dieta mediterránea con bajo contenido de azúcar y 30 gramos de fibra diaria proveniente de verduras, vieron un aumento de las bacterias relacionadas con la pérdida de peso y una disminución de las bacterias relacionadas con la obesidad. No es sorprendente entonces que las mujeres perdieron, en promedio, 2.7% de su peso corporal en 15 días.

Te volverás más fuerte

Si la membrana interna de tu intestino se inflama debido a que tu microbioma no está en equilibrio, se vuelve porosa; a esto se le conoce como intestino permeable. Las bacterias que deben permanecer dentro de los intestinos pueden ingresar al torrente sanguíneo y producir inflamación en la membrana interna del intestino y otros tejidos corporales, lo cual debilita tu fuerza muscular. Cuando un grupo de investigadores de Wake Forest University les pidieron a 288 personas, de 60 a 79 años, que realizaran varias pruebas simples de aptitud física, como levantarse de una silla y caminar 400 metros, descubrieron una correlación directa entre el intestino permeable y la debilidad muscular.

Pensarás con más claridad

Una vez dentro del torrente sanguíneo, los microbios pueden llegar a la cabeza. “Entonces el cerebro tendrá que producir una respuesta inflamatoria”, explica Kylie Kavanagh, profesora asociada de Patología y Medicina Comparada de la Facultad de Medicina de Wake Forest y autora del estudio sobre el intestino permeable. Con el tiempo, esa respuesta puede aumentar tu riesgo de demencia.

Y las bacterias nocivas pueden producir sustancias químicas que dificultan tu capacidad de pensar. “Hay más tejido nervioso en el tracto gastrointestinal que en cualquier otra parte del cuerpo, aparte del cerebro”, dice el Dr. Michael Pezzone, jefe de Gastroenterología del UPMC Mercy de University of Pittsburgh. “Así que algunos subproductos bacterianos pueden provocar torpeza mental”.

Dormirás mejor 

Recientemente, 474 personas de entre 18 y 94 años completaron cuestionarios sobre el sueño. Después entregaron muestras de heces. Los investigadores determinaron que los participantes con mayor diversidad del microbioma dormían más profundamente que quienes tenían una menor diversidad. Otro estudio demostró que las personas con diversidad del microbioma se duermen más rápido y obtienen mejores resultados en pruebas cognitivas, como es de esperarse de los cerebros descansados.

Mejorarás los problemas estomacales

Según la Cleveland Clinic, para algunas personas puede ser beneficioso tomar probióticos (por medio de la alimentación o suplementos), el nombre común de las bacterias activas o las levaduras que ayudan a digerir los alimentos en el intestino. Los probióticos parecen ayudar, según estos investigadores, con la diarrea, el estreñimiento, la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino irritable, las infecciones vaginales por hongos, las infecciones urinarias y hasta con la enfermedad de las encías. Los Institutos Nacionales de la Salud señalan que “existen datos que confirman que los probióticos podrían ayudar” a tratar la diarrea aguda o la diarrea relacionada con el uso de antibióticos en los adultos. Si piensas tomar uno de estos populares suplementos, los expertos médicos aconsejan que consultes con tu médico u otro proveedor de atención médica.


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Tendrás menos resfríos

Dos tercios de las células inmunitarias del cuerpo viven dentro o alrededor del intestino y reciben señales del microbioma, dice Dawn Bowdish, profesora de Medicina Molecular de McMaster University en Hamilton, Ontario. “A medida que los microorganismos intestinales cambian con la edad, esa comunicación empieza a deteriorarse”. Los cambios en el microbioma son uno de los motivos por los que las personas mayores son más susceptibles al resfriado común y a las infecciones virales.

Simplemente te sentirás mejor

Después de estudiar los microbiomas de más de 2,100 personas, investigadores de Bélgica y los Países Bajos descubrieron que las personas con niveles bajos de dos cepas de bacterias clave, Dialister y Coprococcus, tenían más síntomas de depresión. Pero la fibra puede ayudar. Cuando un grupo de investigadores instruyeron a personas moderada o severamente deprimidas que recibieran consejería o siguieran una dieta mediterránea a base de plantas durante 12 semanas, las personas del grupo que siguió la dieta fueron cuatro veces más propensas a ver una mejora significativa de su estado emocional. 

Clint Carter escribe para Men’s Health y otras publicaciones sobre el bienestar. 

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