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Ahorra tiempo, dinero y come saludable

Aprende a planificar un menú y usa los mismos ingredientes en platos diferentes.

Planificación de las comidas

Istock

Comer saludable es más fácil de lo que creemos. Es cuestión de establecer prioridades y comprender que nuestra salud debe ser lo primero. La falta de tiempo, costo y también de educación influyen en que optemos por comidas con falta de nutrientes. Comer sanamente es una gran inversión para nuestra salud. Les quiero compartir mis Chica Tips” para lograr comer sano, económico, fácil y delicioso. 


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Planificación es la clave

Lo más importante de todo es la planificación. Sacar un día a la semana para planificar el menú y hacer las compras es lo que evitará que comas en la calle, que desperdicies comida o que malgastes el dinero. Si tienes un plan, evitarás recurrir a la ventanilla del restaurante, donde gastarás dinero y comerás comida chatarra. Para evitar que la comida se te dañe en el refrigerador, compra solo lo necesario y utiliza los ingredientes en varias recetas. Recuerda que si tienes conciencia de tu presupuesto semanal, te tomas el tiempo de ir al mercado e invertir tu dinero, es más difícil que le falles a tu plan. 

Chica Tips para la planificación:

  • Prepara con antelación el menú de la semana y haz tu lista de compras. Elige recetas que te sirvan para más de una comida, que puedas congelar y que tengan ingredientes parecidos.
  • Elige un día para hacer las compras. Yo prefiero ir en la noche o temprano en la mañana, así evito las colas.
  • Come una merienda (preferiblemente saludable) antes de ir al mercado. Cuando vamos de compras con hambre todo nos provoca y compras de más.
  • Divide las carnes en porciones de acuerdo con el tamaño de tu familia. Congélalas herméticamente.
  • Elige un día para preparar tu menú. Yo cocino los domingos temprano. Cocino dos o tres “comidas base”, pico vegetales y frutas para la semana.
  • Haz sopas, guisos, quínoa, arroz en grandes cantidades. Se toma el mismo tiempo y te quedas con comida para el próximo día.
  • Congela en porciones la comida que preparaste el domingo. En el congelador puede durar de 2-3 meses. 

¿Cómo preparar las comidas base?

Yo defino las comidas base como aquellas recetas fáciles de hacer, saludables, que se pueden convertir en diferentes comidas y que se pueden congelar. Hay personas que pueden comer exactamente lo mismo todos los días. A mí me gusta un poco de variación para no aburrirme. Usualmente elijo granos, legumbres, sopas y guisos. Durante la semana los uso como acompañantes en ensaladas, burritos o tacos, o según la inspiración del día.

Mi comida base preferida es la quinua. La uso en lugar de arroz. Me encanta su sabor pero además está llena de propiedades nutricionales y es alta en fibra y proteína. Muchas personas me comentan que no la saben cocinar, sin embargo, es muy parecido a hacer arroz. 

Chica Tips para preparar quinua

Primero que nada, hay que enjuagarla bien porque la quinua tiene una sustancia que se llama saponina, que de no quitarse le deja un sabor amargo. Cuando vayas a cocinarla, primero debes hervir el agua y después añadir la quinua. La proporción es 2 tazas de líquido por cada taza de quinua. Yo uso caldo en vez de agua porque le da más sabor.

Cuando se enfría la congelo en porciones, la quinua cocida descongela rápido y recalienta muy bien. Entre semana la uso en ensaladas, la mezclo con frijoles o me preparo un bol con quinua, pollo y vegetales. Si no te gusta, puedes usar arroz integral. 

Chica Tips para preparar sopas

Las sopas son otra de las comidas base que me encanta. La sopa de calabaza es de mis favoritas y es un ingrediente muy módico. Hago en grandes cantidades y la congelo en porciones. Durante la semana hago diferentes platos. Luego entre semana le doy vida nueva. De mi comida base con calabaza puedes hacer tres variantes con las siguientes combinaciones:

1.    Cilantro fresco picado, ralladura y jugo de limón amarillo

2.    Leche de coco light, polvo curry, jengibre rallado y albahaca

Brócoli crudo o espinacas y vuelves a licuar la sopa de calabaza. La sirves con una cucharada de yogur griego y semillas de calabaza tostadas.

Chica Tips para preparar pollo rostizado

Otra de mis comidas base es el pollo rostizado. Trato de comprarlo cuando está en oferta y lo guardo en el congelador. Semanalmente rostizo 1-2 pollos enteros, los deshueso y lo guardo en el refrigerador herméticamente. Queda listo para servir con la quinua, en ensaladas, tacos o sobre la sopa.

Intenta mis Chica Tips y estas recetas durante una semana y te prometo que te vas a sentir muy bien comiendo saludable, ahorrando tiempo y dinero gracias a tu planificación.

La chef y conductora de televisión, Ingrid Hoffmann, es autora del libro de recetas Clásicos latinos a lo saludable, una colaboración con la Asociación Americana de la Diabetes.

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