6 maneras de reducir tu riesgo de diabetes

Estos pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en tu salud.

Por

Sari Harrar,

AARP

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Published 22 de enero de 2026

gráfico de barras ascendente con cubos de azúcar sobre fondo azul

Getty Images

La diabetes es una enfermedad compleja que puede causar estragos en todo el cuerpo, desde dañar el cerebro, el corazón, los riñones, los ojos, los pies y más. Pero este trastorno metabólico, que se vuelve más común con la edad, también puede moderarse —incluso prevenirse— a través de varios ajustes en el estilo de vida.

“La diabetes no es inevitable para los adultos mayores", dice el Dr. Samuel Dagogo-Jack, endocrinólogo de la Universidad de Tennessee. “Hay mucho que puedes hacer para reducir tus riesgos".

Aquí tienes seis maneras de empezar hoy.

1. Evita las bebidas azucaradas

Hacen que la glucosa en la sangre se dispare, causando aumento de peso y picos de insulina, reduciendo finalmente la capacidad de tu cuerpo para absorber el azúcar en sangre.

Un análisis del 2025 de investigadores de la Universidad Brigham Young encontró que cada bebida azucarada de 12 onzas al día aumenta tu nivel existente de riesgo de diabetes en un 25%.

2. Deshazte de los alimentos ultraprocesados (UPF)

Los adultos mayores y de mediana edad en Estados Unidos obtienen la mitad de sus calorías totales de UPF como bocadillos dulces y salados, según un estudio del 2024.

Cambiar el 10% de las calorías diarias de UPF por alimentos menos procesados redujo el riesgo de diabetes en un 17% en un estudio europeo reciente que siguió a casi 312,000 personas durante un promedio de 10 años.

Más sobre la diabetes

Si estás tratando de reducirlos, "no comas UPF de bajas calorías", dice Ashley Gearhardt, profesora de Psicología de la Universidad de Míchigan que estudia trastornos alimentarios, incluyendo la adicción a la comida chatarra. Ella recomienda enfocarse en "comida real de la madre naturaleza con ingredientes que puedas pronunciar" y tener un puñado de nueces, un poco de mozzarella fresca o una manzana como bocadillos.

3. Camina 2,000 pasos

Caminar 2,000 pasos al día redujo el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en un 12% a lo largo de casi siete años, según un estudio de 4,838 mujeres mayores, llevado a cabo por la Universidad de California, San Diego y publicado en el 2022.

Caminar a intensidad moderada —lo suficientemente rápido como para poder charlar pero no cantar— fue lo más protector. Las contracciones musculares ayudan a tus células a absorber el azúcar en la sangre, un beneficio que persiste por aproximadamente dos días, dice Jill Kanaley, profesora en la División de Ciencias de Alimentos, Nutrición y Ejercicio de la Universidad de Misuri.

"No necesitas un programa de caminata riguroso", dice. "Solo mueve tus músculos caminando. Para comenzar, tómate una pausa de estar sentado y camina cinco minutos.

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4. Levanta algunas pesas

Un poco de entrenamiento de fuerza puede ser muy útil para reducir tu riesgo de diabetes. Hasta 60 minutos por semana —por ejemplo, solo haciendo tres rutinas de fuerza de 20 minutos semanales— redujo el riesgo de diabetes en un 17%, según una revisión de estudios del 2022 en el British Journal of Sports Medicine.

5. Acuéstate más temprano

Dormir poco aumentó el riesgo de diabetes hasta un 45%, y tener horarios irregulares para dormir y despertar lo aumentó un 34% en un par de estudios amplios entre adultos mayores y de mediana edad publicados en el 2024.

Estos hábitos de sueño pueden desajustar los relojes corporales que controlan la absorción de azúcar en la sangre. Pero eso no es todo. Para las personas con diabetes, los problemas de sueño pueden aumentar el estrés sobre el cuidado diario de la azúcar en la sangre, según un estudio noruego del 2025.

"Si notas problemas de sueño continuos, vale la pena mencionárselo a tu proveedor de cuidados de salud", dice la autora principal del estudio, Hilde Riise, profesora asociada de la Universidad de Ciencias Aplicadas de Noruega Occidental. "Pequeños pasos como mantener un horario regular para dormir, limitar la cafeína por la noche y crear una rutina tranquila para acostarse pueden hacer una gran diferencia".

6. Pierde (un poco) de grasa abdominal

Si tienes libras de más, perder tan solo un 5% de tu peso podría reducir tu riesgo de pasar de prediabetes a diabetes tipo 2 en un 72%.

Perder un 8% mejoró el azúcar en la sangre para los adultos mayores con diabetes en un estudio del 2022. El factor clave: una reducción en la grasa visceral, el tipo abdominal profundo que aumenta la inflamación y reduce la absorción de azúcar en la sangre.

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Sari Harrar es una galardonada reportera y escritora colaboradora de las publicaciones de AARP; escribe sobre salud, política pública y otros temas.

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Salud y bienestar

Prueba nacional de audición

Socios pueden hacerse una prueba gratis de audición por teléfono

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Salud y bienestar

AARP® Staying Sharp®

Actividades, recetas saludables, retos y más en AARP Staying Sharp®

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